Sužinokite, kokių kalorijų jums reikia norint aktyviai įgyti raumenų masę ir padidinti jėgos rezultatus atliekant pagrindinius pratimus. Kiekvienas sportininkas turi suprasti, kad be tinkamai organizuotos mitybos neįmanoma priaugti svorio. Nesvarbu, kaip treniruojatės, tačiau esant mažai mitybos energinei vertei ir trūkstant maistinių medžiagų, raumenys neaugs, nes tam nepakanka energijos ir statybinių medžiagų. Šiandien mes jums pasakysime, kaip apskaičiuoti kalorijas, kad padidėtų masė.
Dabar vis dar yra žmonių, manančių, kad riebalus galima „distiliuoti“į raumenis. Jei turite problemų dėl antsvorio, pirmiausia turėtumėte jo atsikratyti. Riebaliniai audiniai jokiu būdu negali tapti raumeningi. Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint numesti svorio, nes tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir lipolizės procesą.
Pagrindiniai tinkamos mitybos programos kūrimo principai
Dabar mes jums pasakysime, kaip nustatyti kalorijų skaičių, reikalingą masės padidėjimui, taip pat visų maistinių medžiagų santykį.
Kalorijų suvartojimas
Mes jau sakėme, kad svorio padidėjimas yra įmanomas tik tinkamai treniruojantis ir maitinantis. Net aukščiausios kokybės mankštos programa ir visų rūšių sportinė mityba negalės padėti išspręsti problemos, jei nesubalansuota mityba.
Jei pratimo metu sunaudosite visą organizme turimą energiją, tada tiesiog neliks energijos raumenų skaidulų atstatymui ir vėlesniam augimui. Dėl šios priežasties daugumai pradedančiųjų sportininkų kyla klausimas - kiek kalorijų reikia suvartoti kasdien, norint priaugti masės?
Beje, labai dažnai pradedantieji kultūristai neprogresuoja būtent dėl neteisingai parengtos mitybos programos. Kalorijas, skirtas priaugti masės, galite apskaičiuoti naudodami kelias formules. Dabar, svarstydami mūsų pavyzdį, naudojame Lyle'o MacDonaldo formulę, kuri galbūt yra pati paprasčiausia.
Norėdami nustatyti savo mitybos kalorijų kiekį, turite padauginti savo kūno svorį kilogramais iš pastovaus koeficiento. Jo rodiklis priklauso nuo lyties ir medžiagų apykaitos greičio:
- Merginos su lėtais medžiagų apykaitos procesais - 31.
- Merginos, turinčios greitus medžiagų apykaitos procesus - 33.
- Vyrai, kurių medžiagų apykaita lėta - 33.
- Vyrai, turintys greitą medžiagų apykaitą - 35.
Pažvelkime į mitybos programos kalorijų kiekio nustatymo taisykles, remdamiesi vyro, kurio kūno svoris yra 75 kilogramai ir yra lieknas, pavyzdžiu. Taip pat tarkime, kad jo pradinis kūno riebalų procentas yra minimalus. Dar kartą kartojame, kad jei turite antsvorio, pirmiausia turite jo atsikratyti, o tada galite pradėti priaugti masės.
Taigi, remiantis aukščiau pateikta formule, mūsų žmogaus mitybos energetinė vertė yra 2625 kalorijos (72 kilogramai padauginti iš koeficiento 35). Šis kalorijų kiekis turi būti suvartotas, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Norėdami gauti masę, turite sukurti energijos perteklių. Norėdami tai padaryti, padauginkite kalorijų palaikymo indeksą iš 1,2 karto. Mūsų pavyzdyje kalorijų, reikalingų masei priaugti, skaičius yra 3150.
Baltymų junginiai
Norint nustatyti masę, nepakanka nustatyti dietos energetinę vertę, nes svarbu maistines medžiagas vartoti tam tikra proporcija. Išsiaiškinkime, kaip apskaičiuoti šiuos rodiklius ir pradėkime nuo baltymų junginių. Sportininkas turėtų suvartoti nuo 2 iki 2,5 gramų maistinių medžiagų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Visada pradėkite nuo mažesnės vertės, o mūsų atveju baltymų junginių kiekis bus ne mažesnis kaip 170 gramų, o didžiausias - 187. Jei mes kalbėsime apie kalorijas svorio padidėjimui, tada baltymų junginių dalis turėtų sudaryti nuo 600 iki 750 kalorijų. Prisiminkite, kad vieno gramo baltymų kalorijų kiekis yra 4 kalorijos.
Renkantis maisto produktus, pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra mažiausiai riebalų. Tai paukštiena, liesa jautiena, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir pieno produktai. Šiuo atveju reikėtų naudoti ne tik gyvūninės kilmės baltymų junginių šaltinius, bet ir augalinius. Ankštinius augalus aukščiau paminėjome dėl priežasties. Ateityje jums taip pat gali prireikti baltymų papildų.
Iš pradžių greičiausiai pavyks patenkinti organizmo baltymų poreikį ir maisto pagalba. Tačiau augant masei, didėja ir maistinių medžiagų poreikis. Tuo pačiu metu galite pradėti vartoti baltymų papildus nuo pat pradžių, juos vartoti po treniruotės.
Angliavandeniai
Šiandien mes ne kartą priminėme apie energiją, kurios reikia organizmui, norint atlikti efektyvias treniruotes ir priaugti svorio. Norint patenkinti organizmo energijos poreikius, reikia angliavandenių. Kai jaučiatės pavargęs ir apatiškas, pagrindinė to priežastis yra angliavandenių trūkumas, nes kūnas gali greitai gauti energijos iš jų, skirtingai nei kitos medžiagos.
Masės augimo laikotarpiu kiekvienam kūno svorio kilogramui turėtumėte suvartoti nuo 4 iki 6 gramų angliavandenių. Taigi, mūsų pavyzdyje per dieną reikia suvartoti nuo 300 iki 450 gramų maistinės medžiagos. Dietos angliavandenių komponento energetinė vertė svyruoja nuo 1200 iki 1800 kalorijų. Angliavandeniai ir baltymų junginiai turi tą pačią energinę vertę - 4 kalorijos / gramas.
Turite prisiminti, kad angliavandeniai paprastai skirstomi į dvi grupes, atsižvelgiant į organizmo įsisavinimo greitį: lėtai ir greitai. Tai labai svarbu renkantis produktus prieš pamokos pradžią ir ją baigus. Lėtai angliavandenius valgykite likus maždaug 120 minučių iki treniruotės, o greituosius - 60 minučių prieš treniruotę. Baigus pamoką, pirmenybė turėtų būti teikiama greitiems, kad per trumpą laiką būtų galima papildyti organizmo energijos atsargas.
Lėti angliavandeniai randami grūduose ir daržovėse, o greiti - vaisiuose, konditerijos gaminiuose ir įvairiuose saldumynuose. Kadangi vaisiuose, be angliavandenių, taip pat yra daug mikroelementų, jie turėtų būti naudojami kaip greitųjų angliavandenių šaltinis. Tuo pačiu metu, jei jums skubiai reikia vartoti greitus angliavandenius ir po ranka nėra nieko kito, išskyrus, pavyzdžiui, bandelę, valgykite ją. Tačiau pasistenkite to nedaryti taip dažnai.
Venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus. Taip pat iš dietos turėtumėte pašalinti įvairius netikrus maisto produktus. Pavyzdžiui, majonezas ar riebūs padažai. Jie neturi maistinės vertės, tačiau kalorijų kiekis maiste gali labai padidėti, o tai sukels riebalų masę. Tuo pačiu metu neatsisakykite sau naudoti maisto produktų, kuriuose yra lėtai angliavandenių (bulvių, javų, daržovių). Vienintelis svarbus dalykas čia yra jų paruošimo būdas - troškinkite arba virkite, bet nekepkite.
Riebalai
Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti valgyti riebalų. Šios maistinės medžiagos reikia suvartoti nuo 1 iki 2 gramų kilogramui kūno svorio. Mūsų atveju tai yra nuo 75 iki 150 gramų. Atminkite, kad vieno gramo riebalų energinė vertė yra 9 kalorijos. Taigi riebalai sudaro nuo 675 iki 1350 kalorijų visos dietos energetinės vertės.
Be to, turėtumėte valgyti tik sveikus riebalus. Norėdami tai padaryti, turite atsisakyti greito maisto, kiaulienos, sviesto ir kt. Riebalus turėtumėte gauti iš riešutų, augalinio aliejaus ir žuvies. Jei priaugate svorio, tuomet galite saugiai valgyti įprasto riebumo pieno produktus. Jūs tiesiog turite laikytis tam tikros dietos energetinės vertės. Taip galite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia norint priaugti masės, taip pat teisingai paskirstyti maistines medžiagas. Taip pat turite stebėti savo būklę ir prireikus koreguoti įvairius parametrus. Pavyzdžiui, manote, kad vieno gramo angliavandenių jums nepakanka, nes greitai pavargstate. Esant tokiai situacijai, pradėkite vartoti du gramus maistinės medžiagos kiekvienam kilogramui.
Šį skaičiavimo pavyzdį mes pateikėme tik tam, kad suprastumėte, kaip tai daroma praktiškai. Kai atliksite panašius savo parametrų skaičiavimus, gauti rezultatai bus tik pradinis taškas. Kai įgysite raumenų masę, padidės ir jūsų kūno riebalai. Jei riebalų kiekis ateina lėtai, tai yra normalu ir šio proceso negalima visiškai išvengti. Tačiau tais atvejais, kai riebalų masė pasiekia greitai, mitybos programos energetinė vertė turėtų būti sumažinta.
Kaip apskaičiuoti kalorijas norint priaugti svorio, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
