Sužinokite, kaip valgo profesionalūs kultūristai, kai jie priauga raumenų masės ir ruošiasi varžyboms. Šiandien žmonės vis dažniau kalba apie tinkamą mitybą, o tai yra gana sąžininga. Jei jūsų mityba nėra tinkamai sudaryta, tai gali sukelti įvairių ligų vystymąsi. Mitybos programa ypač svarbi ir sportininkams. Sportininko mityba turi būti teisingai suformuota dėl dviejų pagrindinių priežasčių:
- Didelės energijos sąnaudos, palyginti su paprastais žmonėmis.
- Didelis fizinis aktyvumas reikalauja daugiau maistinių medžiagų.
Labai svarbu, kad sportininkai maitintųsi sveikai ir įvairiai. Tik šiuo atveju galima tikėtis aukštų rezultatų.
Pagrindiniai sportininko mitybos organizavimo principai
Kad pasiektų savo tikslus, sportininkai turi teisingai dozuoti krūvius klasėje, taip pat užtikrinti kuo greitesnį kūno atsigavimą po jų. Tai paskutinis veiksnys, turintis įtakos sportininko mitybai. Tik maistas gali aprūpinti organizmą reikiama energija ir statybinėmis medžiagomis, be kurių regeneraciniai procesai tiesiog neįmanomi. Sportininko mitybos programa turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į šias savybes:
- Būtina aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis.
- Suaktyvinti ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Gebėjimas reguliuoti sportininko kūno svorį.
- Suteikite galimybę keisti sportininko morfologinius parametrus.
Sporto specifika yra tokia, kad sportininkai yra priversti išleisti didžiulį energijos kiekį, kad išlaikytų normalų visų kūno sistemų funkcionavimą sunkaus fizinio krūvio sąlygomis. Tai galima pasiekti tik tinkamai sudėjus sportininko mitybą. Taip pat svarbu maistui naudoti tiek gyvulinį, tiek augalinį maistą.
Sportininkų mitybos programa turėtų būti sudaryta tik atsižvelgiant į jų individualias savybes ir treniruočių sąlygas. Taip pat reikėtų atsižvelgti į farmakologinės paramos ypatumus, be kurių šiandien sunku įsivaizduoti šiuolaikinį sportą.
Kokybiška sportininko dietos sudėtis turėtų būti kuo arčiau šių rodiklių:
- Baltymų junginiai - apie 30 procentų visos mitybos programos energetinės vertės.
- Angliavandeniai sudaro apie 60 procentų visų dietos kalorijų.
- Riebalai - ne mažiau kaip 10 procentų visos mitybos programos energetinės vertės.
Be to, svarbu atsižvelgti į organizmo poreikį mikroelementų, kuriuos organizmas gali aprūpinti įprastais maisto ir sporto papildais.
Baltymų junginiai
Tai yra vienas iš svarbiausių sportininkų mitybos elementų ir jo svarba organizmui yra labai didelė. Čia yra tik keletas veiksnių, pagal kuriuos baltymų junginiai turi būti reikiamo kiekio:
- Visi kūno audiniai yra sintetinami iš baltymų junginių.
- Šios medžiagos yra daugelio organizmo reakcijų katalizatoriai.
- Visi medžiagų apykaitos procesai priklauso nuo specifinių fermentų, kurie yra baltymų struktūros.
- Baltymų junginiai yra sudėtiniai hormonų elementai, įskaitant kai kuriuos anabolinius.
- Transportavimo funkcijos vykdymas.
- Dauguma antikūnų yra baltymai, o esant pakankamam jų kiekiui, imuninės sistemos veiksmingumas smarkiai padidėja.
Baltymų junginių yra visuose maisto produktuose ir jie gali skirtis pagal savo aminorūgščių profilį. Visaverčių baltymų yra pieno produktuose, baltoje ir raudonoje mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Tačiau tai visai nereiškia, kad sudedant sportininko mitybą galima nepaisyti augalinių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, ankštinių.
Angliavandeniai
Ši maistinė medžiaga yra greičiausias kūno energijos šaltinis. Energija reikalinga bet kokios organizmo reakcijos aktyvavimui ir vėlesniam srautui. Visiškai akivaizdu, kad esant dideliam fiziniam krūviui, angliavandeniai yra aktyviai vartojami, o sportininko užduotis yra kuo greičiau atkurti energijos išteklius.
Rengiant sportininko mitybą, visų pirma būtina sutelkti dėmesį į sudėtingus (lėtus) angliavandenius. Jų yra grūduose, juodoje duonoje, vaisiuose ir daržovėse. Tačiau suvartotų paprastų (greitų) angliavandenių kiekis turėtų būti kontroliuojamas. Rekomenduojame cukrų pakeisti medumi, nes šis produktas turi daug mikroelementų.
Riebalai
Riebalai vienu metu atlieka dvi pagrindines kūno funkcijas: statybą ir energiją. Todėl sportininkai jokiu būdu neturėtų atsisakyti riebalų. Visų ląstelių struktūrų membranas sudaro riebalai. Be to, iš šių medžiagų gauta energija naudojama smegenims maitinti.
Labai svarbu naudoti tik sveikus riebalus. Jau pastebėjome, kad sportininko mityba turėtų būti įvairi ir jūs turėtumėte vartoti ne tik augalinius, bet ir gyvulinius riebalus. Tai suteiks organizmui visų rūšių sveikų riebalų. Rengiant mitybos programą svarbu atsižvelgti į nustatytas užduotis. Jei svorio padidėjimo metu raciono energinė vertė turėtų būti didelė, džiovinimo metu šį rodiklį reikia sumažinti. Rengiant dietą vienodai svarbi sportininko lytis. Mergaičių mityba turi savo ypatybes ir tai reikia atsiminti.
Sportininkų mityboje būtinai turi būti augalinių skaidulų (ląstelienos), mononesočiųjų riebalų rūgščių ir lėtų angliavandenių. Sportininkų mityba turėtų būti dalinė, nepriklausomai nuo lyties. Stenkitės valgyti kas tris valandas. Labai svarbu, kad valgant neliktų alkanas, bet tuo pačiu nepersivalgytumėte.
Mitybos ypatybės pradedantiesiems sportininkams
Jei tik pradedate sportuoti, rengdami mitybos programą turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių. Per pirmuosius 1,5 reguliaraus mankštos mėnesio iš savo mitybos raciono turite palaipsniui pašalinti nesveiką maistą: saldumynus, gazuotus gėrimus, gyvulinius riebalus, konditerijos gaminius ir kt. Labai svarbu, kad šis procesas vyktų planingai. Jei staiga atsisakysite senos dietos, organizmui bus sunku prisitaikyti prie naujo veikimo režimo.
Dažnai atmetimas daugelio maisto produktų, kurie negali būti naudingi sportininkui, yra pakankamai skausmingas. Daugelis žmonių yra įpratę naudoti įvairius pusgaminius, pavyzdžiui, dešras. Pirmą kartą po jų atsisakymo pradedantieji sportininkai gali susipainioti, nesuprasdami, ką galima panaudoti. Tačiau jūs turėtumėte išgyventi šį laiką ir labai greitai jūs ir jūsų kūnas pripras prie naujo sveiko maisto. Kūnas sugeba prisitaikyti prie bet kokių gyvenimo sąlygų. Jei pradėsite palaipsniui mažinti druskos ar cukraus suvartojimą, greitai galėsite valgyti maistą, kuris anksčiau atrodė beskonis. Bent vieną pirmąjį pratimo mėnesį turėtumėte padidinti suvartojamų baltymų junginių kiekį iki 1,5 gramo kiekvienam jūsų kūno svorio kilogramui.
Tuo pačiu metu svarbu prisiminti apie angliavandenius, nes be šios maistinės medžiagos jūs tiesiog negalite visiškai treniruotis reikiamu intensyvumu. Mes jau sakėme, kad turėtumėte teikti pirmenybę lėtiems angliavandeniams ir galbūt nustebsite, kiek maisto produktų yra šių medžiagų. Mes garantuojame, kad praktiškai rasti jums tinkamus produktus bus daug lengviau, nei manėte anksčiau.
Stenkitės nenaudoti parduotuvėje įsigytų sulčių. Šie maisto produktai dažnai yra abejotinos kokybės ir juose yra daug cukraus. Tačiau natūralios sultys, pagamintos iš šviežių vaisių, yra labai naudingos. Pabandykite naudoti sėlenų duoną arba rupius miltus. Visi jūsų organizmui reikalingi riebalai yra augaliniame aliejuje, be to, sviesto galite vartoti ribotą kiekį. Nepamirškite apie riešutus ir žuvį, kuriuose yra vertingų omega riebalų rūgščių. Šios maistinės medžiagos dalis jūsų sportininko mityboje turėtų būti nuo 10 iki 20 procentų.
Jei rengdami mitybos programą laikysitės aukščiau nurodytos proporcijos, galėsite kontroliuoti savo svorį. Jei ketinate priaugti raumenų masės, tuomet verta padidinti angliavandenių kiekį maiste. Jei atliekate džiovinimo kursą ar tiesiog norite atsikratyti antsvorio, sumažinkite dietos energetinę vertę dėl angliavandenių. Be to, svorio metimo laikotarpiu angliavandenių galima vartoti tik pirmoje dienos pusėje.
Iš pirmo žvilgsnio visos šiame straipsnyje pateiktos rekomendacijos gali atrodyti pakankamai sudėtingos, kad jas būtų galima paversti realybe. Tačiau tai tik pirmas įspūdis, kuris labai greitai išsisklaidys. Pradėti visada sunku, ypač tais atvejais, kai bėgant metams pripratote prie tam tikro būdo. Tačiau perėjus prie sveikos mitybos labai greitai pasijusite daug geriau, o treniruotės pradės duoti geresnių rezultatų.
Taip pat nepamirškite suvartoti tam tikrų maistinių medžiagų tinkamu laiku. Dabar mes kalbame apie mitybą prieš pamokas ir jas baigus. Tačiau tai yra gana plati tema ir pradžiai turėtumėte tiesiog pereiti prie tinkamos mitybos, valgyti sveiką maistą.
Tiesus kultūristas Aleksejus Schroederis šiame vaizdo įraše pasakoja daugiau apie itin palengvinančią mitybą:
