Sužinokite, kaip pradėti naudotis rankomis namuose ir kaip palaipsniui vaikščioti ant rankų be pagalbos. Daugelyje sporto veiklos sričių gana aktyviai naudojamas vertikalus rankų stovas. Daugelis žmonių domisi, kaip namuose išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų. Noriu jus iš karto įspėti, kad tai yra gana sudėtingas elementas ir turėtumėte derintis prie rimto darbo.
Ko reikia norint atlikti stovėjimą rankoje?
Jei esate pasiryžęs išmokti namuose stovėti ir vaikščioti ant rankų, turite pradėti nuo teorijos. Turite atkreipti ypatingą dėmesį į keletą dalykų:
- Sunkio centras - daugelis pradedančiųjų bijo išsitiesti ir taip padaryti rimtą klaidą. Jų rankos plačiai išskleistos, pečiai ir pilvas atlošti. Norėdami išmokti stovėti rankoje, pirmiausia turite teisingai nustatyti svorio centrą.
- Pusiausvyra - tam jums reikia rankų raumenų jėgos, kurią turi ne visi. Turėtumėte prisiminti, kad norint išlaikyti pusiausvyrą, svorio centras turi būti tiksliai virš atramos taško.
- Pozicija „Žvakė“ tai lengviausia įsisavinti rankomis pirmiausia. Jums reikia traukti į skrandį, sutvarkyti pečių sąnarius ir ištiesinti rankas, jas atpalaiduoti. Reikia prisiminti, kad paramos kokybei įtakos turi tai, kaip gerai ištiestos rankos.
- Padėties tobulinimas - Yra du būdai tai padaryti. Pirmuoju atveju turite imtis sėdimos padėties, remdamiesi rankomis į žemę. Po to nuspauskite kojas ir mesti jas aukštyn. Taikant antrąjį metodą, stovint reikia atremti rankas į žemę. Tada, stumdami dešine koja, išmeskite kairę. Stenkitės išlaikyti kojas tiesiai.
- Balansas - jei jau įvaldėte „Žvakės“poziciją, nesustokite ir toliau tobulėkite. Pirmiausia sulenkite kelio sąnarius, kad pagerintumėte stabilumą, nes šiuo metu svorio centras bus pasislinkęs žemyn.
Pasiruoškite tam, kad treniruočių metu dažnai krisite. Bet jei norite žinoti, kaip namuose išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų, tai tikrai jūsų nesustabdys.
Kaip išmokti stovėti ant rankų namuose?
Šiandienos tema, kaip namuose išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų, susideda iš dviejų dalių, ir taip reikia įsisavinti šiuos gimnastikos elementus. Visiškai akivaizdu, kad neišmokę stovėti rankoje negalėsite judėti šioje pozicijoje. Tačiau pirmiausia norėčiau pakalbėti apie kontraindikacijas:
- Padidėjęs intrakranijinis spaudimas.
- Ūminių uždegiminių ligų formų buvimas.
- Stuburo problemos.
- Sąnarių sužalojimai.
Be abejo, vertikalus rankų stovas yra labai efektyvus triukas, galintis nustebinti kitus. Jei norite sužinoti, kaip namuose išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų, tuomet turėtumėte pradėti treniruotis atlikdami specialius parengiamuosius pratimus. Mes jau minėjome aukščiau, kad norėdami atlikti vertikalius nutekėjimus, turite turėti pakankamai jėgų rankų raumenyse. Čia reikia pradėti.
Žinoma, pusiausvyra taip pat yra svarbi, tačiau be tvirtų rankų jūs tiesiog negalite išlaikyti pozicijos. Rekomenduojame daug dėmesio skirti atsispaudimams ir įvairių tipų „lentoms“. Čia svarbu prisiminti, kad visi šie pratimai turėtų būti atliekami tiesiu kūnu nuo vainiko iki kulnų. Darydami atsispaudimus, galite padaryti pauzę apatiniame trajektorijos taške, kad padidintumėte pratimo efektyvumą.
Visi žmonės, norintys žinoti, kaip namuose išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų, turėtų turėti omenyje lankstumą. Be šios kokybės bus labai sunku įvykdyti elementą. Puikus lankstumo ugdymo būdas yra tiltas. Pradėkite nuo paprasčiausios pratimo versijos, o kai ji bus ištobulinta, pereikite prie sudėtingesnės. Kitas parengiamasis pratimas gali būti galvos ir dilbio stovas. Didėjant atramos taškui, šį elementą atlikti bus lengviau. Tačiau iš pradžių turėtumėte pasitelkti draugo paramą arba treniruotis prie sienos, kad nesusižeistumėte. Kai jūs įsisavinsite šią poziciją, pereikite prie asanos „varnos“tyrimo. Tai puikus būdas sustiprinti pečių raumenis.
Kai atliksite visus aukščiau aprašytus veiksmus, būsite pasirengę įsisavinti pagrindines atsargas. Tačiau čia daugelis žmonių susiduria su baime, tai suprantama, nes apversta pozicija mums nenatūrali. Norėdami įveikti baimės jausmą, turite sunkiai dirbti su savimi.
Stovėjimas rankoje su atrama
Kad išvengtumėte traumų, treniruokitės prie sienos arba su draugu. Paimkite stovimą padėtį 25-30 centimetrų atstumu nuo atramos (sienos). Sulenkite liemenį ir padėkite rankas ant žemės, kuri turėtų būti pečių sąnarių lygyje. Po to nuspauskite vieną koją ir ištiesinkite kūną, ištiesdami kojas išilgai sienos.
Iš pradžių nerekomenduojame ilgai stovėti vertikalioje padėtyje, o palaipsniui ją didinti. Tai leis jums padidinti savo ištvermės rezultatą.
Stovėjimas rankoje be atramos
Kai įvaldysite ankstesnį elementą, tikriausiai norėsite ir toliau tobulėti. Norėdami tai padaryti, turite atsisakyti pagalbos iš išorės. Tačiau viskas turi būti daroma palaipsniui. Atsistoję su atrama sienoje, lėtai pakelkite kojas nuo jos paviršiaus. Pirma, darykite tai pakaitomis su kiekviena koja, o paskui dviem iš karto. Kai šis pratimas bus įvaldytas, padidinkite atstumą iki sienos. Tačiau iš pradžių vis tiek turėtumėte būti netoli nuo jo.
Pasiekę norimą rezultatą, galite pradėti mokytis atviroje erdvėje. Tačiau neturėtumėte iš karto atsisakyti draugo pagalbos. Jūsų patirtis rankoje iš pradžių greičiausiai nebus ilgiausia. Tačiau laikas palaipsniui didės, svarbiausia yra ir toliau reguliariai treniruotis. Atkreipkite dėmesį, kad sunkiausias rankinis stovas yra tas, kuris atliekamas palaikant nelygius strypus.
Pagrindinės klaidos darant ranką
Pradedantiesiems įprasta klysti, net ir su patyrusiu mentoriumi. Jei žmogus ką nors įvaldo pats, tai jis tai daro dar dažniau. Dabar pažvelgsime į keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų atliekant vertikalų rankų stovėjimą:
- Rankos per plačiai išskleistos - tai lemia tai, kad svorio centras pasislenka nuo atramos taško ir tampa neįmanoma išlaikyti pusiausvyros.
- Rankos sulenktos - mes jau sakėme, kad rankos turi būti kuo tiesesnės. Jei jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs, tai neveiks.
- Pečių sąnariai stumiami į priekį - apsunkina pusiausvyros palaikymo užduotį.
- Nugara išlenkta arba suapvalinta - taip pat neleidžia išlaikyti pusiausvyros.
Jei norite žinoti, kaip namuose išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų, turite išmokti taisyklingai kristi. Praradę pusiausvyrą, pabandykite greitai perkelti savo kūno svorį į priekį ir sulenkti kojas, atsiremti į kulnus. Norėdami sušvelninti smūgį, atlikite įprastą salto, sulenkite rankas ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Jei nukritote atgal, pabandykite greitai sulenkti nugarą ir atsidurti „tilto“padėtyje.
Kaip išmokti vaikščioti ant rankų namuose?
Visuotinai pripažįstama, kad pradedantiesiems sunku prilaikyti rankas ar vaikščioti tokioje padėtyje dėl raumenų silpnumo. Tai tiesa, tačiau nereikėtų atmesti baimės jausmo, kurį jau minėjome. Tiesą sakant, baimė mums apsunkina svorio centro perkėlimą, nes nesąmoningai visi bijo nekontroliuojamų kritimų ant nugaros. Stiprios rankos padės nugalėti baimę.
Darysime prielaidą, kad išstudijavote pirmąją straipsnio dalį ir įvaldėte stovą ant rankų. Belieka išmokti vaikščioti vertikaliai aukštyn kojomis. Nemėginkite iš karto pradėti judėti nuo rankų stovo. Pirmiausia reikia atsistoti aukštyn kojomis, kad kūnas galėtų šiek tiek prisitaikyti. Po to pakelkite vieną ranką nuo žemės ir ženkite mažą žingsnį. Pakartokite antrojo judesį. Reguliari mankšta padės išmokti vaikščioti rankomis.
Stovėjimas ant rankų gali būti puikus būdas toliau lavinti rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite atlikti atsispaudimus vertikalioje padėtyje. Su jo pagalba galite puikiai sustiprinti krūtinės, deltos ir tricepso raumenis. Jei atlikdami atsispaudimus naudojate atramą, stabilizatoriaus raumenys nedalyvauja darbe. Tačiau net ir šioje versijoje pratimas gali būti laikomas veiksmingu.
Atkreipkite dėmesį, kad daugelis sportininkų, įvaldžiusių vaikščiojimo ant rankų techniką, sako, kad tokiu atveju išlaikyti pusiausvyrą yra daug lengviau nei atliekant stovimą padėtį. Šis faktas turi savo paaiškinimą. Kai pradedate judėti, svorio centras pasislenka į priekį ir trumpą laiką raumenys nebejaučia stipraus krūvio. Tai teigiamai veikia jų būklę, nes judėdami jie taip nepavargsta, palyginti su statine padėtimi. Pagrindinis sunkumas čia yra ta pati baimė mesti kojas kiek toliau nuo kūno, taip pat nuimti rankas nuo žemės. Reguliariai mankštindamiesi galėsite nuvažiuoti padorų atstumą rankomis. Atminkite, kad bet kokius akrobatinius elementus galima įvaldyti tik nuolat praktikuojant.
Sauga ant rankų
Prieš kiekvieną treniruotę reikia tinkamai sušilti. Taip pat būtina organizuoti mokymų vietą, sudaryti sąlygas saugiam kritimui. Mes jau sakėme, kad dažnai susidursite su žeme, o tai yra visiškai normalu. Pradiniuose mokymo etapuose būtinai naudokitės parama arba pasikvieskite draugo pagalbą. Jūs neturėtumėte įsisavinti rankinio stovo be apsauginio tinklo.
Dar kartą norėčiau jums priminti apie pakankamo fizinio pasirengimo lygį. Jei to nepadarėte, pirmiausia skirkite laiko jėgos treniruotėms. Ypatingos rizikos medyje, atliekant rankų atsistojimą, yra riešai ir rankos. Daugumai žmonių tai yra silpniausios kūno vietos. Pečių ir alkūnių sąnariai, taip pat nugara ir apatinė nugaros dalis patiria rimtą stresą. Nepamirškite apie šių raumenų treniravimą.
Be to, pavojus, kurį kelia stovėjimas ant galvos, yra staigus kraujo pliūpsnis į galvą, kai metate kojas aukštyn. Pirmaisiais treniruočių etapais neturėtumėte ilgai užsibūti tokioje pozicijoje, kad kūnas turėtų galimybę prisitaikyti. Gali būti, kad iš pradžių galvoje atsiras nemalonių pojūčių. Jei jie ilgai neišnyksta, gerai pagalvokite, ar tikrai reikia įvaldyti stovėjimą rankoje.
Šiame vaizdo įraše yra naudingos informacijos, kaip išmokti stovėti ant rankų:
Ir čia yra mokymas, kaip vaikščioti ant rankų:
