Sužinokite, kurios raumenų grupės dalyvauja atliekant atsispaudimus, kokie yra atsispaudimų tipai ir kaip sukurti individualią treniruočių programą. Šiandien pokalbis bus apie tai, ar namuose galima išsiurbti tik atsispaudimus ir kaip tai padaryti teisingai. Tai vienas iš labiausiai paplitusių jėgos lavinimo pratimų ir jums nereikia jokios specialios treniruoklių ar įrangos. Yra keli atsispaudimų tipai su tam tikrais skirtumais. Apie visa tai sužinosite šiandien.
Ar įmanoma kokybiškai išpumpuoti raumenis vien atsispaudimų pagalba?
Dažnai galite išgirsti, kad šis pratimas neleidžia kokybiškai ištempti raumenų, nes neleidžia progresuoti. Be to, pateikiama daug trūkumų, kuriuos tariamai turi atsispaudimai. Dažniausiai tokie teiginiai ateina iš žmonių, kurie šio judėjimo pagalba negalėjo pasiekti teigiamų rezultatų. O kai kurie jų turbūt net nebandė.
Reikėtų pažymėti, kad daugelis negali pasiekti savo tikslų, net treniruodamiesi su štanga ir hanteliais. Eikite į bet kurį treniruoklių centrą ir įsitikinkite, kad yra palyginti nedaug tikrų užsiėmimų. Tačiau yra daugybė žmonių, kurie iš visų jėgų stengiasi išpumpuoti raumenis, bet nieko neišeina. Tačiau yra ir sportininkų kategorija, kurie treniruojasi tik ant horizontalios juostos ir tuo pačiu turi puikią fizinę formą. Neabejotinai. Jų kūno sudėjimo negalima lyginti su kultūrizmo žvaigždėmis, bet ar jums to reikia?
Jei norite gauti atsakymą į klausimą, ar namuose galima išsiurbti tik atsispaudimus, pirmiausia turite naudoti teisingą mokymo proceso organizavimo metodą. Atkreipkite dėmesį, kaip dauguma žmonių atlieka pratimą - nesilaiko technikos, nekontroliuoja savo judesių ir sutelkia dėmesį į kiekį. Kultūrizme bet koks judesys gali būti veiksmingas tik tada, jei bus laikomasi visų techninių aspektų. Net ir tinkamas sportininkas gali teisingai atlikti 20 ar 30 atsispaudimų.
Kokie raumenys dalyvauja atsispaudimuose?
Nuspręskime, kurie raumenys gali būti pumpuojami atliekant atsispaudimus:
- Pectoralis pagrindinis raumuo.
- Deltas.
- Tricepsas.
- Alkūnės raumuo.
Visi šie raumenys yra skirti tam tikroms užduotims atlikti. Didžiausias krūvis atliekant klasikinį pratimą tenka krūtinei. Deltos pradeda veikti judėjimo metu aukštyn nuo apatinio trajektorijos taško. Tricepsas yra skirtas rankoms sulenkti ir apkrovos akcentui perkelti, būtina naudoti siaurą rankų padėtį.
Reguliariai atliekant atsispaudimus galima pasiekti šiuos rezultatus:
- Raumenys sustiprėja.
- Vystosi greičio savybės.
- Padidėja judrumas ir ištvermė.
- Stiprinami pilvo ir pečių juostos raumenys.
Kaip teisingai atlikti įvairių tipų atsispaudimus?
Klasikinis pratimas
Norėdami atlikti šį judesį, rankas turite pastatyti pečių sąnarių lygyje. Dėl to galėsite maksimaliai išnaudoti krūtinės raumenis. Deja, daugelis žmonių pamiršta apie techninius pratimo aspektus, sutelkdami dėmesį tik į pakartojimų skaičių. Jei žmogus nusprendžia, tarkime, atlikti 20 atsispaudimų, tada jis tai padarys, visiškai nekreipdamas dėmesio į techniką.
Tačiau tokį požiūrį į verslą sunku pavadinti kompetentingu, nes bet kokio jėgos pratimo efektyvumas visų pirma priklauso nuo tikslinių raumenų kokybės, o ne nuo pakartojimų skaičiaus. Svarbu prisiminti, kad raumenys, su kuriais dirbate, viso pratimo metu turėtų būti apkrovos. Tai rodo, kad turėtumėte vengti pauzių trajektorijos galiniuose taškuose.
Pažvelkime atidžiau į pratimų techniką. Padėkite rankas ir kojų pirštus ant žemės. Rankos turi būti pečių sąnarių lygyje ir visiškai ištiestos. Norėdami išlaikyti savo kūną tiesia linija, įtempkite sėdmenis ir neatpalaiduokite jų, kol komplektas nebus baigtas. Tai labai svarbus momentas ir reikia prisiminti, kad darant atsispaudimus kūnas turi būti ištemptas viena linija. Taip pat rekomenduojame įtempti pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte savo padėtį.
Nusileiskite beveik tol, kol krūtinė palies žemę. Sustabdę trajektorijos apačioje, greitai grįžkite į pradinę padėtį. Jei pastebėjote, kad jūsų klubai pradeda kristi, tai yra pirmasis nuovargio požymis. Esant tokiai situacijai, verta užbaigti pratimą. Be to, atminkite, kad jūsų žvilgsnis neturėtų būti nukreiptas vertikaliai žemyn, bet šiek tiek priešais jus. Judant žemyn, alkūnės sąnariai turi būti ištiesti 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
Atsilenkimai nuo suoliuko ir nuo kelių
Jei techniškai negalite atlikti trijų ar keturių pakartojimų, rekomenduojame naudoti lengvesnę pratimo versiją - atsispaudimus nuo suolelio ar nuo kelių. Kuo aukštesnis delno atramos paviršius, tuo lengviau atliksite pratimą. Šių pratimų technika panaši į klasikinius atsispaudimus. Jei norite pratimą apsunkinti, rankas reikia pastatyti ant suoliuko ar kitos kalvos, o rankas remti į žemę.
Atsispaudimai ant vienos rankos
Šio tipo atsispaudimus galite pradėti atlikti tik pasiekę tam tikrą sportinę formą. Paimkite poziciją, panašią į klasikinį pratimą. Tokiu atveju darbinė ranka turi būti padėta po kūnu, o antroji - už nugaros. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, padėkite kojas maždaug pečių sąnarių pločio ar dar plačiau.
Gali būti, kad negalėsite iškart nusileisti kuo žemiau. Nesinervinkite, pirmą kartą visiškai pakanka 20 centimetrų atsispaudimų. Stebėkite savo kūną, neleiskite jam nukristi į šoną. Be to, judant žemyn, alkūnės sąnarys turėtų sulenkti atgal. Pabandykite palaipsniui nusileisti vis žemiau ir žemiau, kad dirbtumėte su visa amplitudė.
Atsispaudimai, siauros rankos
Čia vienu metu galima atskirti dvi pratimų rūšis. Pirmasis iš jų skirtas treniruoti tricepsą. Pratimo metu alkūnės sąnariai turi būti stipriai prispausti prie kūno. Trajektorijos viršuje rankos turi būti visiškai ištiestos. Tačiau pratimas neturi trūkumų:
- Pakankamai mažas judesių diapazonas.
- Galimas diskomforto jausmas riešo srityje.
Antro tipo atsispaudimai su siauru rankų nustatymu leidžia naudoti ne tik tricepsą, bet ir vidurinę krūtinę. Atliekant judesį, alkūnės sąnariai turi būti atskirti į šonus.
Kaip sukurti veiksmingą atsispaudimo treniruočių programą?
Visiškai akivaizdu, kad maksimalūs rezultatai bus pasiekti derinant kelių tipų atsispaudimus. Tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti klasikinį pratimą ir palaipsniui jį apsunkinti. Kai esate geros fizinės formos, galite pradėti naudoti šią treniruočių programą:
- Klasikinis pratimas - nuo 3 iki 4 rinkinių su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
- Dips - nuo 3 iki 4 rinkinių, pakartojimų skaičius yra didžiausias.
- Įtempti krūtinės vidurio atsispaudimai - rinkinių skaičius yra 3-4, maksimalus pakartojimų skaičius kiekviename.
- Tvirti atsispaudimai tricepsui - nuo 3 iki 4 rinkinių, maksimalus pakartojimų skaičius kiekviename.
Rekomenduojame šį mokymą atlikti vieną ar tris kartus per savaitę. Tačiau nepamirškite apie kitas raumenų grupes. Tikriausiai verta išsamiau kalbėti apie krūvio progresavimą darant atsispaudimus. Turėtumėte žinoti. Kad nenaudodami šio principo, jūs greitai sustosite vystytis.
Tarkime, kad jūs dar negalite atlikti klasikinio pratimo. Tokiu atveju pradėkite daryti atsispaudimus nuo suolo. Negalvok apie tai. Kad bus per lengva. Atsižvelgiant į visus nepasiruošusio žmogaus techninius niuansus, net ir tokius atsispaudimus galima atlikti labai sunkiai. Kai jaučiatės stiprūs, pradėkite daryti klasikinį pratimą. Pasiekę teigiamų rezultatų, galite pereiti prie vadinamojo antsvorio. Padėkite rankas ant žemės plačiau nei pečiai. Tačiau vietoj atsispaudimų perkelkite svorį iš vienos rankos į kitą. Patyrę sportininkai rekomenduoja atkreipti ypatingą dėmesį į nugaros padėtį, kuri turėtų būti ištiesinta.
Profesionalų patarimai, kaip daryti atsispaudimus
Šiuo judesiu galite sustiprinti ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsą, pečių juostą ir net bicepsą. Atsispaudimai pagrįstai laikomi vienu saugiausių pratimų, o vienas iš jų privalumų yra galimybė savarankiškai treniruotis. Galimybė juos atlikti bet kur daro judėjimą dar labiau pageidaujamą.
Jei vis tiek nereikia perkelti dėmesio į konkrečią raumenų grupę, tačiau užduotis yra viską sustiprinti, tada naudokite vidutinės rankos nustatymą. Šiuo atveju krūvis tolygiai paskirstomas tarp visų darbe dalyvaujančių raumenų. Taip pat atminkite, kad kuo siauresnės rankos, tuo labiau apkrova sutelkiama į tricepsą. Be to, į darbą bus įtraukti sparnai. Jei norite sužinoti, ar namuose galite išsiurbti tik atsispaudimus, atsakymas yra teigiamas. Tačiau atliekant pratimą nepaprastai svarbu laikytis technikos.
Šiandien jau ne kartą minėjome pratimų techniką. Tai neatsitiktinai, nes tik tokiu atveju bet koks jėgos pratimas bus veiksmingas. Patyrusiems sportininkams patariama pirmiausia atkreipti dėmesį į šį aspektą. Ne mažiau svarbu prieš pradedant pagrindinę kiekvienos pamokos dalį atlikti kokybišką apšilimą. Taip išvengsite traumų.
Nors atsispaudimai yra kuo saugesni, nes tai yra fiziologinis judesys, kai nešildomi raumenys ir sąnariai, traumų rizika yra gana didelė. Be to, pamokų metu turėtumėte sutelkti dėmesį į savo būklę. Jei sergate, treniruotes geriau atidėti iki visiško pasveikimo. Neskubėkite progresuojant kroviniui.
Žinoma, be to jūs neaugsite, tačiau staigus apkrovos padidėjimas neigiamai paveiks jūsų bendrą pažangą. Be to, pradedantiesiems pamokų pradžioje reikėtų vengti didelių apkrovų. Jūsų kūnas dar nepasiruošęs rimtam darbui ir reikia laiko prisitaikyti. Kalbant apie treniruočių efektyvumą, mityba ir poilsis yra labai svarbūs. Raumenys auga tik pertraukose tarp treniruočių. Jei nesuteiksite savo raumenims pakankamai laiko atsigauti, negalėsite progresuoti. Pasak profesionalių sportininkų, daugiau nei 50 procentų jūsų sėkmės priklauso nuo jūsų mitybos kokybės.
Sužinokite daugiau apie tai, ar galite atsispirti atsispaudimais:
