Sužinokite, kiek naudos sveikatai paslepia reguliarūs pasivaikščiojimai, jei tai darote reguliariai, diena iš dienos. Sveikata ir grožis jums garantuoti. Žygiai gali būti ne tik maloni pramoga, bet ir puiki treniruotė. Jei palygintume tokio tipo fizinę veiklą su kitais, vaikščiojimas yra labiausiai prieinamas. Ne visi žmonės gali bėgti ar važiuoti dviračiu. Tačiau kiekvienas vaikščiojimui gali skirti pakankamai laiko. Taip pat reikia prisiminti, kad žygiai neturi rimtų kontraindikacijų, o tai taip pat labai svarbu. Tuo pačiu metu jie gali būti labai naudingi jūsų sveikatai. Išsiaiškinkime, kokią naudą gali duoti žygiai pėsčiomis.
Kuo naudinga vaikščioti?
Iš karto reikia pasakyti, kad vaikščiojant į darbą įtraukiama gana daug kūno raumenų. Tai, kaip jūs turėtumėte žinoti, padeda išlaikyti raumenų tonusą. Be to, vaikščiojimas yra puiki priemonė užkirsti kelią įvairioms raumenų ir kaulų sistemos ligoms bei padeda sustiprinti raiščius ir sąnarius.
Kai einate pasivaikščioti, jūsų plaučiai yra gerai vėdinami, o tai pagerina visų kūno audinių aprūpinimą deguonimi. Vaikščiojimas puikiai pagreitina kraujotaką, normalizuoja cholesterolio pusiausvyrą, stiprina širdies raumenį ir padidina kraujagyslių sistemos efektyvumą. Be to, mokslininkai įrodė, kad vaikščiojimas padeda išvengti diabeto vystymosi.
Patys matote, kad vaikščiojimo nauda yra didelė, tačiau tai dar ne viskas. Vaikščiojimas padeda pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir pagreitina kenksmingų ir toksiškų medžiagų pašalinimo iš organizmo procesą. Stiprinant kūną žygių metu, taip pat padidėja imuninės sistemos veikimas.
Net ir lėtai vaikščiojant, medžiagų apykaitos greitis žymiai padidėja. Tai teigiamai veikia visus vidaus organus ir lėtina ląstelių struktūrų senėjimo procesus. Be to, įrodyta, kad vaikščiojimas pagerina regėjimo organų veiklą. Žygiai ne mažiau naudingi žmogaus psichoemocinei būklei. Jie padeda sumažinti stresą, pašalina nerimą ir net depresiją.
Žinoma, norint pasiekti puikių rezultatų, reikia reguliariai žygiuoti, o ne kartkartėmis. Pėsčiomis kasdien yra geriausias pasirinkimas. Kraštutiniu atveju pasivaikščiokite bent tris kartus per savaitę, o jų trukmė turėtų būti bent 30 minučių. Jei nesate susijęs su sportu, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų, palaipsniui didindami jų trukmę.
Norint sušildyti raumenis, kiekvienas ėjimas turėtų prasidėti lėtu tempu. Po 15 minučių lėto ėjimo padidinkite greitį, tačiau širdies ritmas turėtų išlikti pastovus. Eidami laikykite nugarą tiesiai ir atpalaiduokite pečių sąnarius. Taip pat naudokite patogius vaikščiojimo batus, kad išvengtumėte diskomforto. Tokiu atveju žygio nauda sveikatai bus neįkainojama.
Žygiai pėsčiomis ir svorio metimas
Galbūt ne visi žino, bet vaikščiojimas gali būti naudingas ir kovojant su riebalais. Tačiau reikia prisiminti, kad norint numesti svorio nepakanka vaikščioti pėsčiomis. Be to, reikia laikytis kelių sąlygų. Visų pirma, svarbu užsiėmimų reguliarumas. Jei raumenų tonusui palaikyti pakanka kasdien žengti apie dešimt tūkstančių žingsnių, tai norint numesti svorio reikia žengti mažiausiai šešiolika tūkstančių žingsnių.
Kad jums būtų lengviau, turėtumėte naudoti specialų prietaisą - žingsniamatį. Tačiau jūs galite apsieiti be jo, laikydamiesi tam tikrų taisyklių. Pirma, pasivaikščiojimo trukmė turėtų būti bent 30 minučių. Antra, pradėkite ir baigite ėjimą lėtu tempu, o viduryje distancijos turite padidinti greitį ir nueiti apie kilometrą per dešimt minučių. Stenkitės naudoti pakeltus maršrutus. Dėl to galėsite padidinti savo energijos sąnaudas, todėl vaikščiojimas duos daugiau naudos numesti svorio. Jei turite didelę kūno masę, norėdami sumažinti sąnarių-raiščių aparato apkrovą, turėtumėte vaikščioti žole ar dirvožemiu, bet ne asfaltu.
Ką pasirinkti - vaikščioti ar bėgti?
Daugelis žmonių domisi, kas yra naudingiau - vaikščiojimas ar bėgiojimas? Ekspertai įsitikinę, kad šios fizinės veiklos poveikis organizmui yra maždaug toks pat. Taip yra dėl to, kad bėgant ir vaikščiojant į darbą įtraukiami tie patys raumenys. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad bėgimui turite turėti bent minimalų fizinį pasirengimą. Vaikščiojimui tokių reikalavimų nėra.
Visiems žmonėms, kurie anksčiau nedalyvavo dėmėse, galima rekomenduoti pradėti nuo vaikščiojimo. Kai jūsų kūnas sustiprės ir raumenys sustiprės, tada, jei norite, galite pradėti bėgti. Tačiau neturėtumėte bėgti, jei jūsų kūno svoris yra pakankamai didelis, nes tai gali pažeisti sąnarių-raiščių aparatą. Be to, mokslininkai mano, kad valandos ėjimas duos daugiau naudos, palyginti su bėgimu pusvalandį.
Mes jau pastebėjome, kad vaikščiojimas neturi rimtų kontraindikacijų. Tačiau nepatartina vaikščioti su aritmija, po širdies priepuolio (insulto), esant aukštam kraujospūdžiui, sergant cukriniu diabetu, peršalus ir sergant plaučių nepakankamumu. Tačiau vaikščioti rekomenduojama esant silpnam imunitetui, jėgų praradimui ir mieguistumui.
Kaip taisyklingai vaikščioti?
Jei nuspręsite eiti vaikščioti dėl sveikatos ar dėl svorio, turite laikytis trijų principų:
- Nedarykite žalos kūnui - jūsų pasivaikščiojimų intensyvumas turėtų atitikti bendrą kūno tinkamumo lygį.
- Palaipsniui didėjant apkrovoms - pamokų trukmė ir ėjimo tempas turėtų būti didinami palaipsniui.
- Užsiėmimų reguliarumas - patartina kasdien pasivaikščioti. Kraštutiniu atveju tai darykite 3–4 kartus per savaitę.
Jums nereikia skirti laiko pasivaikščiojimams. Galite vaikščioti į darbą ir grįžti. Jei gyvenate toli nuo savo darbo vietos, eikite kelis sustojimus. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad vaikščiojimas ryte gali suteikti energijos visai dienai. Jei vaikštote vakare, galite pagerinti miego kokybę. Vasarą galite pasivaikščioti vakare ir ryte. Žiemą galite padidinti kūno apkrovą, nes šaltis privers jus padidinti judėjimo greitį.
Kiek ir kaip vaikščioti?
Neįmanoma tiksliai atsakyti į šį klausimą, nes viskas priklauso nuo jūsų sveikatos būklės. Jei jūsų kūnas netreniruotas, turėtumėte neatsilikti nuo širdies susitraukimų dažnio žemiau 80 dūžių per minutę, kad išnaudotumėte vaikščiojimo naudą. Norėdami tai padaryti, turite judėti maždaug 4 kilometrų per valandą greičiu. Kelias savaites pamokų trukmė neturėtų viršyti 40 minučių.
Norint gauti stiprų gydomąjį poveikį, būtina 35 minutes laikytis 7 kilometrų per valandą judesio greičio. Širdies ritmas turėtų būti nuo 65 iki 80 dūžių per minutę. Parengiamasis etapas gali trukti nuo kelių savaičių iki vienerių metų. Kai tik nueiti dešimt kilometrų nustos varginti, galite pradėti didinti krūvį.
Be įprastų pasivaikščiojimų, vaikščiojimas vietoje gali būti labai naudingas. Jis gali būti naudojamas ne tik gydomam poveikiui gauti, bet ir ištvermės rodikliui padidinti. Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimo nauda yra tokia pati kaip vaikščiojimas vietoje. Vidutinis greitis turėtų būti nuo 50 iki 60 žingsnių per minutę. Jei anksčiau nesportavote, vaikščiojimo vietoje trukmė turėtų būti apie 10 minučių. Palaipsniui sutrumpinkite šį laiką iki pusantros valandos.
Vaikščiojimas laiptais taip pat gali būti labai naudingas. Daugiaaukščių namų gyventojams problemų su tokių klasių organizavimu nekils, jie turės tik atsisakyti lifto paslaugų. Vidutiniškai pamoka bus efektyvi, jei truks apie pusvalandį, tačiau daug kas priklauso nuo individualių organizmo savybių.
Daugiau informacijos apie vaikščiojimo naudą rasite čia:
