Išmokite pratimų serijos, kuri taip pat gali efektyviai išpumpuoti nugarą, pakeisdama pagrindinius judesius, tokius kaip traukimas į strypą. Prisitraukimai, be perdėto, yra vienas efektyviausių jėgos judesių. Keisdami atlikimo techniką, galite perkelti apkrovą į skirtingas rankų ir nugaros raumenų grupes. Deja, norint pritraukti, reikia turėti pakankamai jėgų ir daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi, kaip pakeisti prisitraukimus ant horizontalios juostos.
Kokie pratimai gali pakeisti prisitraukimus ant horizontalios juostos?
Jei dar tik pradedate ir dar kartą negalite pakartoti prisitraukimų, neturėtumėte nusiminti. Kultūrizme yra daug pratimų, kuriuos galima pakeisti. Jei vis dar negalite atsikelti, perskaitę šį straipsnį gausite galimybę atlikti veiksmingus pratimus. Tačiau, kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs, verta įtraukti į treniruočių programą prisitraukimus. Taip yra todėl, kad juos pakeičiantys judesiai yra labiau izoliuoti ir apima mažiau raumenų.
Čia yra pratimų, kurie gali laikinai pakeisti įvairius traukimo variantus, sąrašas:
- Prisitraukimai, plati rankena - plačiu rankena galite atlikti viršutinio bloko traukimą krūtinės kryptimi.
- Prisitraukimai, sukimas atgal - Taip pat galima atlikti eilutes krūtinės kryptimi, naudojant atitinkamą rankeną.
- Prisitraukimai už galvos - galvos viršutinio bloko traukimas.
- Prisitraukimai, siaura rankena - bloko traukimas naudojant siaurą rankeną.
- Prisitraukimai, lygiagreti rankena - trauka ant bloko naudojant lygiagrečią rankeną.
Kaip matote patys, visų tipų prisitraukimus galima lengvai pakeisti kitais judesiais. Tačiau noriu jums priminti, kad verta tai daryti iki to momento, kai neišmoksite atsitraukti. Kaip tai padaryti, bus aptarta toliau. Tuo pačiu metu neverta visiškai atsisakyti pakaitinių judesių, o juos galite naudoti kaip papildymą prisitraukimams.
Kaip greitai išmokti daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos?
Judėjimas skatina rankų, nugaros, pečių juostos, pilvo ir spąstų raumenų vystymąsi. Kadangi, nepaisant gana paprastos šio judesio atlikimo technikos, ne kiekvienas žmogus gali iš karto atsitraukti, buvo sukurti pratimai, padedantys pasiekti šį tikslą. Jūs jau žinote, kaip pakeisti prisitraukimus ant horizontalios juostos, o dabar mes jums pasakysime, kaip greitai įvaldyti šį judesį.
Atidžiau pažvelkime į anatominę raumenų, dalyvaujančių darbe, struktūrą ir pradėkime nuo pagrindinių:
- Latai - yra viršutinėje šoninėje ir apatinėje nugaros dalyje.
- Rombiniai raumenys - yra po trapecija nugaros viduryje.
- Dideli apvalūs raumenys - viršutinė šoninė nugaros dalis, tiesiai po pažastimis.
Prisitraukimai leidžia įkrauti daugybę papildomų raumenų:
- Pectoralis pagrindinis raumuo - yra viršutinėje krūtinės dalyje.
- Pectoralis minor - viršutinė krūtinės dalis tiesiai po pagrindiniu raumeniu.
- Raktikaulis-brachialinis raumuo - vidinė viršutinės rankos sritis ties peties sąnariu.
- Subkapulinis raumuo - esantis pokapulėje ir po kitais raumenimis.
- Bicepsas - priekinis žasto paviršius.
- Tricepsas - galinis žasto paviršius.
Sportuojant jėga ir ištvermė yra labai svarbūs, o reguliari mankšta leidžia lavinti šiuos sugebėjimus. Tačiau daugeliui žmonių kasdienybė yra labai perkrauta ir tiesiog nebelieka laiko apsilankyti sporto salėje. Nenusiminkite, galite treniruotis namuose. Norint įvaldyti tokį puikų jėgos judesį kaip prisitraukimai, svarbūs šie veiksniai:
- Teigiamas požiūris, be kurio sunku pasiekti gerų rezultatų bet kuriame versle.
- Reguliari mankšta.
- Stengiasi išspręsti pavestas užduotis.
- Tinkamos mitybos organizavimas.
Pasakykime keletą žodžių apie pastarąjį atskirai. Pasak profesionalių sportininkų ir trenerių, daugiau nei 50 procentų jūsų treniruotės sėkmės priklauso nuo jūsų mitybos. Jei nuspręsite sukurti savo svajonių figūrą, pirmas žingsnis yra peržiūrėti savo mitybą. Taip pat primename, kad reikia vartoti pakankamai vandens.
Iš karto pastebime, kad atliekant visus jėgos judesius labai svarbu stebėti kvėpavimą. Kai pakeliate svorius, turite iškvėpti. Ne mažiau svarbu sutelkti dėmesį į judesio atlikimą, stengiantis pajusti raumenų susitraukimą. Tikėtina, kad ankstyvosiose mokymo stadijose tai bus sunku, tačiau laikui bėgant išmoksite. Ir, žinoma, svarbu pirmiausia įsisavinti kiekvieno jėgos pratimo techniką, po kurios galite pradėti progresuoti.
Norėdami įvaldyti prisitraukimus, turite turėti pakankamai raumenų jėgos pečių juostoje, nugaroje ir pilve. Dirbdami su šiomis raumenų grupėmis, galite greitai įvaldyti prisitraukimo techniką ir įtraukti šį pratimą į savo treniruočių programą. Norėdami treniruoti pečių juostos raumenis, šoniniai hanteliai puikiai tinka. Norėdami atlikti pratimą, turite užimti stovinčią padėtį ir nuleisti rankas hanteliais išilgai kūno. Iš šios pradinės padėties pakelkite lukštus į šonus iki pečių sąnarių lygio.
Norint treniruoti pilvo raumenis, puikiai tinka įvairūs sukimo variantai. Jūs žinote šiuos pratimus nuo mokyklos fizinio lavinimo pamokų, ir neverta jų išsamiai nagrinėti. Nugaros raumenims galite naudoti prisitraukimus, atsispaudimus ir t.
- Atsispaudimai nuo žemės.
- Pakabintas ant horizontalios juostos.
- Trenkia spaudai.
- Pratimai pečių juostos raumenims.
Kaip pakelti horizontalią juostą?
Atliekant šį judesį, pagrindinė apkrova tenka bicepsui, latams ir deltoms. Be to, darbe dalyvauja rombiniai raumenys ir trapecijos. Dažniausiai sportininkai naudoja prisitraukimus, kad lavintų nugaros raumenis, tuo pačiu stengdamiesi sumažinti bicepso darbą. Yra gana daug prisitraukimų tipų, priklausomai nuo naudojamo sukibimo ir rankų padėties. Turite suprasti, kad prisitraukimas yra funkcinis judesys, nes jis dažnai naudojamas kasdieniame gyvenime.
Pratimų technika
Tai yra pagrindinis pratimas, nes jame dalyvauja keli raumenys. Mes jau sakėme, kad turėtumėte sumažinti bicepso dalyvavimą, o tam turėsite naudoti tam tikro tipo sukibimą. Kuo arčiau vienas kito delnai. Kuo didesnė bicepso apkrova. Remiantis tuo, galima suprasti, kad norint išpumpuoti nugarą reikia plataus rankenos.
Tačiau didėjant atstumui tarp delnų, judesio amplitudė mažėja, o tai neigiamai veikia tikslinių raumenų treniruočių kokybę. Taigi, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite rasti balansą tarp sukibimo pločio ir amplitudės. Rekomenduojame pradėti nuo vidutinio sukibimo ir prireikus koreguoti.
Atliekant pratimą, būtina ištiesinti nugarą, lenkiant juosmens srityje. Jei jūsų nugara yra suapvalinta, kai kurios raumenų skaidulos nesusitrauks. Tai ne tik sumažina judesio efektyvumą, bet ir gali sužaloti. Judėjimas aukštyn turėtų būti atliekamas ne iki smakro ar kaklo, bet iki krūtinės. Norėdami tai padaryti, turėsite šiek tiek pasilenkti. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalų nugaros raumenų susitraukimą.
Prisitraukimai yra savotiškas pakėlimo tipas. Tai reiškia, kad alkūnės sąnarius reikia perkelti atgal. Įsivaizduokite. Kad jūsų rankos pratimo metu būtų apribotos alkūnėmis, ir jos turi būti atlenktos už nugaros. Tai padės maksimaliai atskirti jūsų taikomus raumenis. Dabar pažvelkime į jūsų veiksmų seką horizontalioje juostoje:
- Paimkite pradinę padėtį ant juostos, padėkite rankas ant jos šiek tiek plačiau nei pečių sąnarių lygis.
- Patraukite kūną atgal maždaug 30 laipsnių kampu nuo vertikalios plokštumos ir išlenkite krūtinę į priekį.
- Įkvėpus, pradėkite kilti, naudodamiesi rankų ir nugaros raumenimis, kol krūtimi paliesite skersinį.
- Kraštutiniame viršutiniame trajektorijos taške būtinai padarykite pauzę, kartu sujunkite mentes ir iškvėpkite.
- Judėjimas žemyn turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas.
- Žemiausiame trajektorijos taške būtina pasiekti maksimalų plačiausių nugaros raumenų tempimą.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro pradedantys sportininkai, atlikdami prisitraukimus:
- Naudojama kūno supimosi inercijos jėga, kuri smarkiai sumažina judesio efektyvumą.
- Negalite sulenkti nugaros ir suapvalinti pečių sąnarių, o krūtinė turi būti ištiesinta.
- Pasiekus itin žemą trajektorijos tašką, būtina išlaikyti visų dirbančių raumenų įtampą.
Jei mes kalbame apie rekomenduojamą prisitraukimų apimtį, tada vyrai gali atlikti nuo trijų iki keturių rinkinių po 8–10 pakartojimų. Merginos gali būti apribotos trimis rinkiniais, po 4–6 pakartojimus kiekvienoje.
Pabaigoje apžvelkime keletą pagrindinių prisitraukimų tipų:
- Su tiesia rankena. Šis judesys skirtas pečių juostos ir rankų raumenų pumpavimui. Tinka įvairaus lygio sportininkams, nors ir nelengva.
- Vidutinė rankena nugaroje. Tai taip pat leidžia pumpuoti rankų raumenis, tačiau tuo pačiu metu dalis apkrovos tenka nugarai. Tai gana paprastas pratimas, kuris puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams.
- Plati rankena. Šiandien mes svarstėme šio konkretaus tipo traukimo techniką. Prisiminkite, kad jo pagrindinė užduotis yra stiprinti plačiausius nugaros raumenis. Pradedantiesiems statybininkams tai gali būti gana sudėtinga, kol jų raumenys sustiprės.
- Platūs prispaudimai. Vienas iš sunkiausių pratimų. Be to, tai turėtų būti atliekama tik po aukštos kokybės apšilimo. Siekiant išvengti sąnarių sužalojimo. Nerekomenduojame šio pratimo pradedantiesiems sportininkams. Jį atliekant, rankena turi būti kuo platesnė, o kūnas ištemptas prie virvelės. Nekryžiuokite kojų ir nelenkite nugaros. Alkūnės sąnariai turi būti nukreipti į žemę, o judėjimas aukštyn atliekamas tol, kol pakaušis paliečia skersinį.
- Atvirkštinis siauras sukibimas. Gana lengvas pratimas, maksimaliai padidinantis bicepso naudojimą. Jis gali būti rekomenduojamas įvairaus fizinio pasirengimo sportininkams įvairiems treniruočių procesams rankų raumenų darbo dieną.
Daugiau naudingų patarimų, kaip išmokti traukti, rasite žemiau:
