Būtinai išmokite šio pratimo atlikimo techniką, jei norite lavinti krūtinės raumenis ir padidinti kitų pagrindinių judesių jėgą. Sumažėjimas yra klasikinis judėjimas, kurį sportininkai sėkmingai naudoja savo treniruočių programose daugelį metų. Nors verta pripažinti, kad daugelis pradedančiųjų statybininkų ignoruoja tai dėl ne visai aiškių priežasčių.
Tuo pačiu metu šis judesys leidžia efektyviai treniruoti tricepsą, o jei norite, galite perkelti krūvio akcentą į krūtinės raumenis. Kaip matote, atsispaudimus ant nelygių strypų galima vadinti universaliais pratimais. Štai tik keli jo pagrindiniai privalumai:
- Padidėja pečių sąnarių mobilumas.
- Keisdami kampą, galite naudoti skirtingus raumenis.
- Keičiant kūno padėtį, apkrovos akcentas bus perkeltas į tam tikrus raumenis.
- Turi aukštą funkcionalumą.
Atsispaudimų ant nelygių strypų atlikimo technika
Žmonės dažnai galvoja, kad tai yra vienas techniškai paprasčiausių judesių. Jums tiesiog reikia sėdėti ant nelygių strypų ir pradėti daryti atsispaudimus. Tačiau viskas nėra taip paprasta ir reikia atkreipti dėmesį į tam tikrus dalykus.
Geriausia naudoti rankeną, kurios plotis yra apie pečių sąnarius. Įsitikinkite, kad atliekant judesį per visą trajektoriją, alkūnių sąnariai yra kuo arčiau kūno. Nuleiskite save taip žemai, kaip leis jūsų pečių sąnariai. Taip pat turėtumėte visiškai ištiesinti alkūnės sąnarius viršutinėje trajektorijos padėtyje.
Stuburas visada turi būti tiesus ir neutralus. Atlikdami judesius aukštyn, turėtumėte įtempti visus raumenis, ypač pilvo raumenis, kad pasiektumėte maksimalų nugaros stabilizavimą. Įkvėpkite pakeldami kūną, o iškvėpdami judėkite žemyn.
Pažvelkime atidžiau į judesio atlikimo techniką. Šokinėdami ant nelygių strypų, laikykite kūną vertikalioje padėtyje ir sulenkite kojas kelio sąnariuose. Įkvėpus, šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį ir lėtai nusileiskite. Kai alkūnių sąnarių kampas yra 90 laipsnių, padarykite trumpą pauzę ir iškvėpdami pradėkite kilti aukštyn. Ši judesio technika pabrėžia tricepso treniruotę. Jei alkūnės sąnarius paskleisite į šonus, tada krūtinės raumenys aktyviai dalyvaus darbe. Jei dar neturite pakankamai tricepso jėgos, kad atliktumėte atsispaudimus ant nelygių strypų, tada tokioje situacijoje galite naudoti „juostinį“gravitoną (simuliatoriaus pavadinimą).
Klaidos atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų
Norėčiau pakartoti, kad judesys yra gana sudėtingas ir labai retai kas gali jį atlikti techniškai kompetentingai. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių sportininkų klaidų.
- Naudojant netinkamą sukibimą. Dažnai sportininkai naudoja per plačią rankeną ir dėl to jų rankos yra pronacijoje. Kaip jau minėjome, geriausia naudoti vidutinį sukibimą. Būtent jis tinka daugeliui žmonių.
- Neteisingas kvėpavimas. Labai dažnai pradedantieji, atlikdami judesius, nepakankamai dėmesio skiria kvėpavimui. Tačiau jei perkėlėte apkrovą į krūtinės raumenis ir neįkvėpėte judėdami žemyn, tai žymiai padidins traumų riziką.
- Greitas tempas. Atlikite pratimą lėtai ir valdykite jį per visą kelią. Kiekvienam judesiui aukštyn ir žemyn turėtumėte skirti mažiausiai dvi sekundes.
- Prastas apšilimas. Ši klaida yra labai dažna beveik kiekviename pratime. Daugelis pradedančiųjų mano, kad apšilimas yra laiko švaistymas, už kurį vėliau mokama kaina su sužalojimais. Prieš pradėdami atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų, turite kokybiškai ištempti raumenis. Po to atlikite porą apšilimo atsilenkimų. Po to taip pat patartina atlikti dalinius atsispaudimus ant nelygių strypų, dirbant su puse amplitudės.
Šiuose vaizdo įrašuose Jurijus Spasokukotskis ir kiti supažindins jus su teisinga atsilenkimų atlikimo technika nelygiais strypais:
