Sužinokite, kaip pavasarį tinkamai treniruotis lauke ir kokia nauda iš treniruočių ant nelygių ir horizontalių strypų. Ne visi gali apsilankyti sporto salėje, o ne visi namuose turi bent hantelius, kuriuos reikia treniruotis. Jei norite pasipumpuoti, tada puikus pasirinkimas pavasariui ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Tokio tipo sporto įrangos galima rasti bet kuriame mokyklos stadione ar net kieme. Vienintelis dalykas, kurio reikia norint pasiekti savo tikslą, yra noras ir motyvacija.
Dėl treniruočių ant nelygių strypų ir horizontalios juostos galite pumpuoti beveik visus viršutinės kūno dalies raumenis. Tai puiki sporto įranga, kuria aktyviai naudojasi ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai. Galbūt girdėjote apie tokią sporto discipliną kaip treniruotė. Šio sporto gerbėjai treniruojasi ant nelygių strypų ir horizontalios juostos, ir tai daro gatvėje. Net šalnos negali sustabdyti šios sporto šakos gerbėjų. Visiškai akivaizdu, kad pradedantiesiems geriausias pasirinkimas bus pavasario treniruotės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos.
Per vieną mėnesį reguliarių treniruočių galite pasiekti puikių rezultatų. Tačiau tam turėsite persvarstyti savo mitybą ir režimą. Jei jūsų bute yra laisvos vietos, galite praktikuoti namuose, pirkdami horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas iš sporto prekių parduotuvės. Tačiau mes rekomenduojame atlikti pavasario treniruotes ant horizontalios juostos ir nelygios juostos lauke.
Prieš pradedant kiekvieną seansą labai svarbu gerai apšilti, kad nesusižeistumėte. Šiuo metu sukurta daug įvairių treniruočių programų, kuriose naudojama tik aukščiau išvardinta sporto įranga. Jei nuspręsite rimtai treniruotis, tuomet turėtumėte vesti dienoraštį, kuriame turite pažymėti rinkinių ir metodų skaičių bei pažangą. Norėdami tai padaryti, jums nereikia naudoti nešiojamojo kompiuterio, nes internete galite rasti daug nemokamų išmaniųjų telefonų programų, sukurtų specialiai šiam tikslui.
Pavasario treniruotės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos ypatybės
Prieš pradėdami rinktis treniruočių programą, o tada tiesiog vesti pavasario mokymus ant horizontalios juostos ir nelygios juostos, turite prisiminti keletą paprastų taisyklių ir jų tiksliai laikytis. Tai savotiškas jūsų sėkmės garantas.
- Pasirinkite treniruočių programą pagal savo tikslus. Žinoma, pradedantiesiems sportininkams tai padaryti nebus lengva, tačiau pabandyti būtina. Renkantis programą sau, turite sutelkti dėmesį ne tik į pačius pratimus, bet ir į jų įgyvendinimo būdą. Nuo to daugeliu atžvilgių priklauso, kokią problemą išspręsite.
- Treniruočių programa neturi būti paprastas judesių rinkinys. Tinkle galite rasti daug vadinamųjų „mokymo programų“, kurios iš tikrųjų yra pratimų rinkinys. Turite suprasti, kad aukštos kokybės mokymo programa turėtų numatyti krūvių progresavimą. Paprasčiau tariant, jame turėtų būti informacija apie fizinio aktyvumo padidėjimą per tam tikrą laikotarpį ir atsižvelgiant į sportininko pasirengimo lygį.
- Mokymo programoje turi būti nustatytas tam tikras laikas. Treniruočių programa yra būdas pasiekti nustatytą tikslą per tam tikrą laiko tarpą. Nėra idealių programų, taip pat universalių. Negalite neribotą laiką naudotis viena programa ir tuo pačiu metu tobulėti. Taip pat atminkite, kad organizmui reikia šiek tiek laiko prisitaikyti prie treniruočių programos neuromuskulinių jungčių ir nervų sistemos lygiu. Paprasčiau tariant, jūs tam tikrą laiką įvaldote judesių techniką su reikiamais parametrais. Tačiau negalite ilgai naudotis programa, nepakeisdami jos, nes jūsų pažanga sustos. Taip yra dėl visiško kūno prisitaikymo prie fizinės veiklos. Negalime tiksliai pasakyti, kada reikia atlikti pakeitimus, nes tai yra individualus rodiklis. Tačiau rekomenduojame tai daryti kartą per pusantro ar du mėnesius.
- Nelaikykite kitų žmonių mokymo programų kuo efektyvesnėmis. Tai taikoma visoms programoms, kurias rasite internete. Tai visai nereiškia, kad neturėtumėte į juos atkreipti dėmesio. Galite juos studijuoti ir semtis idėjų, kurių įgyvendinimas gali būti labai naudingas praktikoje.
Pavasario mokymo programa masiniam prieaugiui
Mes jau sakėme, kad pavasario treniruotės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos turėtų atitikti jūsų užduotį. Visiškai akivaizdu, kad pradedantiesiems sportininkams pirmiausia rūpi galimybė priaugti masės, o dabar mes kalbėsime apie tokią programą.
Kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 10 iki 12 pakartojimų. Kiekvieno judesio metu atliekami keturi požiūriai, o treniruočių dienų skaičius per savaitę yra trys. Taip pat atminkite, kad atliekant pratimus būtina iškvėpti maksimalios raumenų įtampos momentu.
Akivaizdu, kad ne kiekvienas pradedantysis sugeba atlikti tiek pakartojimų ir rinkinių. Tai gerai, ir jūs turėtumėte padaryti tiek, kiek galite. Tačiau nepamirškite palaipsniui didinti jų skaičių, kad pasiektumėte aukščiau nurodytus skaičius. Štai keletas patarimų, kurie padės padaryti jūsų spyruoklės ir lygiagrečios juostos treniruočių programą kuo efektyvesnę:
- Ekstremalioje apatinėje ir viršutinėje trajektorijos padėtyje būtina išlaikyti dviejų kartų pauzę.
- Visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, ir jūs turite išmokti pajusti raumenų susitraukimą.
- Stebėkite teisingą kvėpavimą.
- Stebėkite visų judesių techniką, nes nuo to labai priklauso jūsų pažangos greitis.
- Nebūk tingus ir neapgaudinėk, dirbk pamokoje su didžiausiu atsidavimu.
Dažnai pradedantiesiems sportininkams trūksta valios, ir jie nutraukia pamokas nematydami greito progreso. Turite suprasti, kad tai tiesiog neįmanoma ir kūnas nesugeba per trumpą laiką sukaupti didelio raumenų masės. Be to, jam raumenys yra balastiniai ir jis siekia kuo greičiau jų atsikratyti.
Štai kodėl svarbu reguliariai vesti pavasario treniruotes ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, taip pat stebėti dienos ir mitybos režimus. Be to, turėtumėte rasti motyvaciją sau, nors tai neturėtų kelti problemų. Ar nenorite turėti gražaus kūno? Tai įmanoma, tačiau jūs turite daug nuveikti. Sutikite, kad ne tiek daug praleisti kelias valandas per savaitę treniruotėms. Bet kokiu atveju tai naudinga jūsų sveikatai, o ne žiūrėti televizorių ar gerti alkoholį.
1 treniruočių diena
- Prisitraukimai, plati rankena - 4x10 (artėjimų skaičius x pakartojimų skaičius).
- Atsilenkimai už galvos - 4x10.
- Panardinimas ant nelygių strypų, normalus sukibimas - 4x10.
- Kabantys kojų pakėlimai ant juostos - 4x10.
2 treniruočių diena
- Prisitraukimai, siaura rankena - 4x10.
- Prisitraukimai, normalus sukibimas - 4x10.
- Kritimai ant nelygių strypų - 4x10.
Trečia treniruočių diena
- Prisitraukimai, normalus sukibimas - 4x10.
- Kritimai ant nelygių strypų - 4x10.
- Kabantys kojų pakėlimai ant juostos - 4x10.
Kai galite lengvai atlikti tam tikrą skaičių rinkinių ir pakartojimų, turėtumėte pradėti naudoti papildomus svorius. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kojų svorius, blynus iš štangos, virdulio ir tt Labai svarbu prisiminti, kad apkrova turėtų palaipsniui didėti. Priešingu atveju negalėsite progresuoti.
Pavasario treniruotės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos: naudingi patarimai
Pirmiausia norėčiau pasakyti apie mitybą, nes pusė jūsų sėkmės slypi teisingame organizavime. Jūs tikriausiai žinote terminą „angliavandenių langas“. Tai yra laikotarpis, maždaug 40 minučių nuo pratimo pabaigos, kurio metu visas maistines medžiagas organizmas įsisavina kuo greičiau.
Jei per šį laikotarpį vartosite greituosius angliavandenius, galėsite per trumpą laiką atkurti glikogeno atsargas, taip pat suaktyvinti raumenų skaidulų mikrožalojimo regeneracijos procesus. Norėdami tai padaryti, turite naudoti medų, šviežiai spaustas vaisių sultis, bananą, kondensuotą pieną. Pasirinkite vieną iš šių produktų. Be to, galite naudoti sportinę mitybą, konkrečiai išrūgų baltymus ar garintuvą (tinka liesiems sportininkams).
Taip pat reikia pasakyti apie kito gana veiksmingo mokymo metodo - super serijos - egzistavimą. Technikos esmė slypi pratimų, atliekamų horizontalioje juostoje ir nelygiose juostose, kaitaliojimu. Paprasčiau tariant, jūs pritraukiate strypą ir iškart po to pradedate atsispaudimus ant nelygių strypų. Labai svarbu, kad tarp pratimų nebūtų pertraukos.
Stenkitės į mokymo programą įtraukti tik tuos judesius, kurių įgyvendinimas jums duotas kuo sunkiau. Jie yra tie, kurie gali duoti norimą rezultatą. Stebėkite savo techniką, nes tai dar vienas pagrindinis kultūrizmo principas. Jei pratimą atliksite neteisingai, rezultatas bus daug mažesnis. Tikriausiai pastebėjote, kad siūlomoje treniruočių programoje į visus pratimus įtraukiama daugybė raumenų.
Jie vadinami pagrindiniais ir yra geriausias pasirinkimas norint priaugti masės. Super serijoje vienas komplektas laikomas dviejų pratimų atlikimu. Kaip matote, mokymo programa yra labai paprasta, tačiau tinkamai pasirinkus, ji bus labai efektyvi. Dar kartą verta prisiminti mitybos svarbą, taip pat būtinybę reguliariai mankštintis.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie treniruotes ant nelygių juostų ir horizontalios juostos, skaitykite šią istoriją:
