Sužinokite, kaip greta krūtinės naudoti lygiagrečias juostas, kad efektyviai pumpuotų pilvo raumenis. Mes jums pasakysime slaptus pratimus ir treniruočių sistemą. Strypai, kaip ir horizontali juosta, yra puiki įranga pilvo raumenims lavinti. Šiandien supažindinsime su efektyviausiais pilvo pratimais. Šią įrangą galima lengvai rasti bet kuriame stadione, net mokykliniame, kuris leis treniruotis nesilankius sporto salėje.
Geriausi pilvo juostos pratimai
Dažniausiai strypai naudojami atsispaudimams atlikti, o sportininkai dažnai pamiršta, kad jie taip pat gali būti naudojami spaudimui. Išvardinkime efektyviausius pratimus.
- Kampas. Norėdami atlikti šį judesį, turite pabrėžti nelygius strypus. Tada pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Jei jūsų raumenys dar nepakankamai pumpuojami, galite pakelti kojas, sulenktas kelio sąnariuose.
- Pakelti kojas. Kitas veiksmingas pilvo pratimas yra kojų pakėlimas. Atminkite, kad pradedantiesiems gali būti sunku. Pabrėžkite nelygius strypus ir pradėkite kelti kojas aukščiau sporto įrangos lygio. Po to išskleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų viename rinkinyje. Taip pat svarbu nepamiršti, kad kojos būtų tiesios ir dirbtų lėtai. Taip pat yra antrasis judesio atlikimo variantas. Kai kojos yra virš strypų lygio, tada jos neturėtų būti atskirtos, bet paimtos į šoną. Po to turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti priešinga kryptimi. Jei dar neturite pakankamai raumenų jėgos, tiesiog pakelkite kojas, sulenktas kelio sąnariuose.
- Kūno pakėlimai. Tai gana populiarus pilvo pratimas. Jums reikia sėdėti ant vienos sijos, antroje sustiprinti kojas. Nuleiskite kūną žemyn, bet tuo pačiu metu nesulenkite nugaros. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Būtina dirbti lėtu tempu ir nepakilti (nekristi) iki galo, kad pilvo raumenys visada būtų įtempti. Viename rinkinyje reikia atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų. Taip pat atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Iškvėpimo metu kūnas turi būti pakeltas, o įkvėpus - nuleistas.
Pratimai spaudai ant horizontalios juostos
- Kampas. Gana paprastas judesys, beveik analogiškas to paties pavadinimo pilvo pratimams. Kabindami turite pakelti kojas, kad susidarytų stačias kampas su kūnu. Laikykite poziciją kuo ilgiau. Pradedantieji gali pakelti kelius sulenktas kojas, kol pilvo raumenys bus pakankamai stiprūs.
- Pakelia kojas. Tai sudėtingesnis judėjimas, palyginti su ankstesniu. Vėl reikia kabėti nuo baro išskėstomis rankomis. Po to pradėkite kelti kojas prie horizontalios juostos, palieskite ją. Taip pat svarbu pašalinti kūno supimąsi, nes nevalingai panaudosite inercijos jėgą, o tai žymiai sumažins pamokos efektyvumą. Savo judesius galite keisti pakaitomis pakeldami kojas į kairę, dešinę rankų pusę ir per vidurį. Tai leis jums sukurti visus pilvo raumenis, įskaitant įstrižus. Pirmuoju atveju, kai kojos yra pakeltos griežtai viduryje, tik tiesūs raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Galite dirbti iki nesėkmės arba pakartoti nuo 15 iki 20 kartų.
- Valytuvai. Tai vienas iš sudėtingiausių pilvo ir lygiagrečių pratimų. Pakabinę ant ištiestų rankų, pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu. Laikydami šią poziciją, pradėkite pasukti kojas į šonus, taip imituodami automobilių valytuvų darbą. Pakartojimų skaičius atitinka ankstesnį judesį.
Atkreipkite dėmesį, kad pilvo pratimų yra žymiai daugiau, tačiau pirmiausia turėtumėte įsisavinti tai, kas išdėstyta aukščiau. Taip pat galite sugalvoti savo judesius. Žinoma, tam jums reikia pakankamai pumpuoti spaudą.
Judesiai, kuriuos atliekate pilvo raumenims, turėtų būti atliekami taip, kad raumenys visada būtų įtempti. Tai leis pagreitinti savo pažangą ir tapti trokštamų skrandžio kubelių savininku daug anksčiau.
Tuo pačiu metu turėtumėte prisiminti apie kitus kūno raumenis ir juos lavinti. Sutikite, kad gerai išpumpuotas pilvo aparatas, nesant kitų raumenų, atrodys labai komiškai. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite lankytis sporto salėje, pradėkite sportuoti namuose. Pamažu prisijungsite prie jėgos treniruočių ir nuspręsite pradėti lankytis treniruoklių centre. Nors namuose galite treniruotis gana efektyviai, tam tikru momentu vis tiek turite pradėti eiti į sporto salę. Taip yra dėl didesnių mokymo galimybių, palyginti su namuose. Jei dar nepradėjote kurti savo kūno, tai galite padaryti bet kuriuo metu.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip išpumpuoti presą ant nelygių juostų ir horizontalių juostų:
[media =
