Sužinokite, kaip tinkamai izoliuoti tricepsą, kad dirbtų vidinis raumuo. Išsami vykdymo technika iš patyrusių sportininkų. Daugelis sportininkų mano, kad sulenktas hantelio pratęsimas yra geriausias arba bent vienas iš pratimų, skirtų lavinti tricepsą. Šis judesys gali būti labai naudingas mergaitėms, kurioms reikia pašalinti rankų laisvumą. Nors tai atrodo nesudėtinga, pradedantieji kilnotojai pirmojo bandymo metu negali teisingai sulenkti hantelio.
Pratimai leidžia įsitraukti į visas tricepso dalis ir padeda atskirti apkrovą. Tai bus labai naudinga ištaisant tikslinių raumenų vystymosi asimetriją ir tam reikia padidinti atsiliekančių raumenų pakartojimų skaičių.
Šis judesys puikiai tinka pradedantiesiems ir mergaitėms, taip pat negali pakrauti šepetėlių. Vienintelė sportininkų kategorija, kuriai šis judesys nerekomenduojamas, yra tie, kurie patyrė alkūnės sąnario traumą. Jei jaučiate skausmą alkūnėse, sumažinkite serijų ir pakartojimų skaičių. Ir rimtais atvejais prasminga porą savaičių visiškai atsisakyti jo įgyvendinimo.
Kaip teisingai padaryti sulenktą hantelį?
Padėkite vieną kelį ant suoliuko ir suimkite kraštą ta pačia ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Būtina šiek tiek sulenkti, kad kūnas būtų lygiagretus žemei. Patraukite skrandį ir įtempkite pilvo raumenis.
Paėmę į ranką hantelį, sulenkite jį alkūnės sąnaryje stačiu kampu. Tada jums reikia pakelti alkūnę iki peties lygiagrečiai su žeme, o dilbis turi būti nukreiptas žemyn. Įkvėpdami ištieskite alkūnės sąnarį griežtai atgal, kol ranka bus visiškai ištiesta. Sustokite šioje pozicijoje du kartus ir pradėkite judėti priešinga kryptimi, iškvėpdami oro.
Labai svarbu nesukti sporto įrangos per daug, kad būtų pašalinta inercija. Be to, kad sumažinsite judesio efektyvumą, galite susižeisti. Jei norite dirbti abi rankas vienu metu, jums nereikia suoliuko. Jums tiesiog reikia stovėti tiesiai ir tada pakreipti kūną į priekį.
Hantelio pratęsimo patarimai sportininkams
Šie patarimai padės išnaudoti visas sulenkto hantelio pratęsimo galimybes:
- Stenkitės, kad alkūnės sąnarys atitiktų pečių sąnarį.
- Pradinėje padėtyje tarp dilbio ir peties turi būti suformuotas stačias kampas.
- Nesukite per daug dilbio, nes impulsas sumažina efektyvumą.
- Nenaudokite didelio darbinio svorio.
- Atlikite nuo dviejų iki trijų 8–12 pakartojimų.
Dažniausiai sportininkai daro tą pačią klaidą, būtent, nuleidžia alkūnės sąnarį. Tai daugiausia vyksta pasąmonės lygmenyje ir jums reikia nuolat stebėti alkūnės sąnario padėtį. Ši klaida sumažina judesio amplitudę ir dėl to sumažina apkrovą. Be to, norėdami kompensuoti sumažėjusią trajektoriją, sportininkai dažnai lenkia ranką daugiau, nei reikia taisyklingai atlikti pratimą.
Tai viskas, ką norėčiau jums papasakoti apie judesio atlikimo techniką. Straipsnio pradžioje mes jau sakėme, kad išlenktas hantelio pratęsimas nėra labai sudėtingas technikos požiūriu, tačiau jums tikrai prireiks šiek tiek laiko jį įvaldyti. Labai svarbu iš pradžių įvaldyti judesį ir tik tada pradėti progresuoti svorį. Priešingu atveju jūs nepažengsite ir netgi galite būti pažeisti.
Daugiau informacijos apie tai, kaip atlikti sulenktą hantelio pratęsimą, rasite čia:
