Kaip tinkamai pakelti rankas su hanteliais stovint ar sėdint, kad pakeltumėte pečius: atlikimo technika ir vaizdo įrašas su patarimais ir vizualus pratimo pavyzdys. Rankų pakėlimas stovint su hanteliais stovint ar sėdint yra pratimas, kuris turėtų būti įtrauktas į viršutinės trapecijos ir vidurinės deltos pratimų sąrašą.
Kiekvienas žmogus svajoja apie gražų kūną. Tai tiesiog neįmanoma gauti be fizinio lavinimo, skirto raumenų formavimui.
Deltinis raumuo yra paviršinis peties raumuo, atsakingas už jo išorinį kontūrą. Delta forma yra padalinta į tris dalis - priekinę, vidurinę ir galinę. Seniai niekam ne paslaptis, kad vidurinė delta yra labiausiai atsakinga už pečių juostos plotį.
Keliant rankas su hanteliais stovint, tikslingai apkraunami priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys. Nedidelė darbo dalis patenka į užpakalinį pečių ryšulį, trapeciją ir priekinius serratus raumenis.
Pratimą tiesiog turi atlikti žmonės, norintys įgyti sportiškai išvystytą kūno sudėjimą. Pavieniai judesiai formuoja pečių juostos apvalumą ir vizualiai jį praplečia.
Išdėstymas efektyviai „nubrėžia“išraiškingą delta sijų atskyrimą ir pagerina jų juostą. O gražūs „apetitą keliantys“pečiai savo ruožtu suteikia vyrams pasitikėjimo savimi ir pagerina moterų laikyseną.
Rankų pakėlimo stovint padėtyje technika
Atrodytų, kad tai sunku: pakelkite ir nuleiskite rankas hanteliais? Tačiau labai sunku išlaikyti teisingą išdėstymo techniką. Sunkumas slypi realybėje įvertinti jų galimybes. Sportininkai, ypač pradedantieji, nenori stovėti ceremonijoje su mažais svoriais, nuo pat pradžių perkrauna raumenis sunkiais hanteliais, todėl atsiranda įvairių nemalonių situacijų (mėšlungis, patempimai, išnirimai, lūžiai).
Reikėtų nepamiršti, kad pratimas yra izoliuotas, skirtingai nuo pagrindo, kuriame veikia dvi ar daugiau sąnarių, į jį įkeliama tik vidurinė deltų sija. Todėl verta didinti svorių svorį labai atsargiai ir tik įsisavinus visas vykdymo taisykles.
Krovinių pobūdis leidžia treniruoti pečius tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems abiejų lyčių sportininkams. Juk moterims, kaip ir vyrams, reikia gražaus atletiško kūno. Svoris turėtų būti toks, kad su juo galėtumėte atlikti bent 8 pakartojimus, neapgaudinėdami ir nenukrypdami nuo technikos.
Būtina sąlyga prieš pradedant laidus yra kokybiškai sušildyti sukamųjų rankogalių raumenis ir kruopščiai ištempti visą kūną. Tai sumažins traumų riziką iki minimumo. Rankų pakėlimo su hanteliais technika:
- Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Ištiesinkite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje.
- Visą rinkinį laikykite įtemptus pilvo ir nugaros raumenis.
- Ištieskite rankas hanteliais, esančiais kūno šonuose, šiek tiek sulenkite alkūnes ir atsipalaiduokite. Laikykite kriaukles taip, kad delnai „žiūrėtų“į jūsų kojas.
- Nustatykite galvą nejudančioje padėtyje, nukreipkite žvilgsnį į save.
- Įkvėpkite ir pradėkite lėtai kelti rankas su hanteliais į šonus (nesitraukdami!) Į horizontalią padėtį. Reikėtų atsekti griežtą pakėlimo į vieną plokštumą vertikalumą, nebūtina rankos kelti į priekį ar atgal.
- Kėlimo metu pečiai yra įtempti ir nejudantys, visą darbą atlieka vidurinės deltos raumenų jėga.
- Pasiekę pečių lygį, kai rankos lygiagrečios grindims, sustokite ir iškvėpkite. Porą sekundžių palaikykite viršutinį tašką, kad pajustumėte didžiausią įtampą treniruojamose srityse.
- Sklandžiai nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir nesustodami pradėkite kitą žingsnį.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių.
Nuleidžiant rankas reikia likti įtemptoms ir neliesti klubų. Priešingu atveju atsipalaidavimo metu raumenų apkrova sumažės, o pratimas neduos tinkamo efektyvumo.
Kad technika „nesušlubuotų“ir nekiltų nemalonių situacijų, verta realiai įvertinti savo galimybes ir nesivaikyti didelių svorių. Pradedantieji raginami pasiimti palyginti lengvus hantelius ir stengtis patobulinti teisingą techniką.
Patyrę sportininkai kartais leidžia sau sukčiauti nugaros pagalbos forma mėtant hantelius. Šis metodas naudojamas, kai norite užbaigti raumenis, kad baigtumėte nesėkmę (gauti kuo didesnį nuovargį).
Rankų pakėlimas su hanteliais: bendri patarimai
Daugelis šiuolaikinių mašinų leidžia atlikti klasikinius štangos ir hantelių pratimus supaprastinta forma ir saugioje aplinkoje. Rankų pakėlimas su hanteliais stovint gali būti pakartotas ant blokų treniruoklio. Norėdami tai padaryti, pritvirtinkite rankenas prie kabelio apatiniuose blokuose. Suimkite juos tiesia rankena. Patraukite sukryžiuotas kabelio rankenas link klubų ir išskleiskite jas. Užpildykite suplanuotą rinkinių skaičių. Simuliatorius leidžia automatizuoti techniką, o tada, jausdamas patirtį, pereiti prie laisvų svorių.
Norėdami pakeisti, kartais galite pakelti rankas su hanteliais sėdimoje padėtyje (kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje). Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant suoliuko krašto kartu kojomis ir atlikti tuos pačius judesius. Šis įsikūnijimas sumažins sukčiavimo galimybę, o viduriniai pečių juostos ryšuliai pajus tam tikrą krūvio įvairovę.
Patartina atlikti stovinčius hantelius viršutinės kūno dalies treniruotės dieną, kažkur treniruotės viduryje. Krovinių efektyvumas padidėja, jei prieš skleidžiant atliekami pagrindiniai pratimai pečiams (štangos spaudimas arba hantelių presas). Po veisimosi stovint, jūs pagaliau galite „nužudyti“raumenis, augindami hantelius nuolydžiu.
Vaizdo įrašas apie hantelių pasukimą į šonus - jo technika ir patarimai (Denisas Borisovas):
