Kad kojos būtų lieknos, o sėdmenys tvirti? Lengvai! Pratimų arsenale naudojant štangą ar hantelius galima treniruotis šlaunies užpakalinę dalį ir gluteus maximus raumenis, kad kiti akimis sektų jus. Svarbiausia yra susipažinti su technika ir teisingai atlikti pratimą be pavojaus susižeisti. Svertiniai atsilenkimai yra veiksmingas pagrindinis kojų pratimas, įtraukiantis keturgalvius, blauzdikaulius, sėdmenis ir nugarą.
Atsilenkimai su štanga ar hanteliais efektyviai pumpuoja klubus, padaro sėdmenis išformuotus ir treniruoja visus kitus raumenis.
Kam reikalingi šuoliai su štanga ir hanteliais?
Pratimas yra būtinas moterims ir vyrams, norintiems gražaus ir stipraus sėdmenų - jis tikrai „skulptūruoja“būtent šią sritį.
Sąžiningai lyčiai jų kojos (šlaunikauliai ir sėdmenys) yra skaudi tema. Iš tiesų, daugelis moterų turi riebalų perteklių, celiulitą ir nepakankamai išsivysčiusius kojų raumenis. Ar tai gražu? Lieknos kojos ir sodrus sėdmenys - puikus vaizdas!
Kalbant apie vyrus, daugelis jų „muša“treniruodami kojų nugarą ir treniruoja tik liemenį, rankas ir keturgalvius raumenis. To negalima padaryti, būtina kompetentingai apgalvoti treniruočių planą ir tolygiai paskirstyti krūvį, kad kūnas būtų vienodai pumpuojamas, be jokių atsilikimų.
Todėl papuolimai su štanga ar hanteliais yra aktualūs absoliučiai visiems, be išimties. Jie kartu su „deadlift“tiesiomis kojomis ir lenkiančiomis kojas simuliatoriuje neabejotinai „sukals“asilą, nuo kurio bus neįmanoma atitraukti akių.
Atsitraukimų technika ir niuansai
Atliekant ne poilsio treniruotes, pasilenkimo juosta dažnai pakeičiama hanteliais, kad padidėtų viso kūno apkrova.
Pirma, verta įvaldyti įpūtimus be svorio, norint pasirinkti optimalų žingsnio ilgį ir objektyviai įvertinti kojų padėtį bei kelio sąnariuose susiformavusius kampus. Ir tik tada imkitės svarmenų, kad nepakenktumėte sau ir negautumėte rimtų sužalojimų dėl netinkamos technikos. Jei ketinate atsisveikinti su hanteliais, paimkite aparatą į kiekvieną ranką taip, kad jie būtų kūno šonuose. Jei jūsų svoris yra štanga, padėkite jį ant pečių, kaip ir pritūpę.
- Pripūskite krūtinę ratu, prispauskite skrandį, šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, pritvirtinkite galvą toje pačioje plokštumoje su stuburu, nukreipkite akis tik į priekį ir padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. dubens.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį, bet laikykite liemenį tiesiai. Norėdami tai padaryti, laikykite kairę koją tiesiai ir sulenkite dešinę 90 laipsnių kampu. Su tokia pozicija ypatinga reikia atkreipti dėmesį į dešinės kojos kelį - jis neturėtų viršyti piršto.
- Padėkite svorio centrą ant priekinės dešinės kojos ir sėdmenų raumenimis priveržkite šlaunies nugarą.
- Kairės kojos kelias turėtų būti poros centimetrų atstumu nuo grindų, bet nelieskite jo, kitaip prarandama visa pratimo esmė.
- Grįžti į pradinę padėtį reikia tik dešinės priekinės kojos jėga.
- Tada vėl nusileiskite, kol kelias beveik palies grindis, ir vėl atsistokite.
- Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, pakeiskite kojas ir pakartokite priėjimą taip, kad šlaunies užpakalinė dalis ir užpakalis būtų vienodai „sumalti“.
Būtina išlaikyti tiksliai teisingą kampą, nes esant stačiam priekinės kojos kampui, šuolis su štanga ar hanteliais bus padarytas labai toli ir bus sunku techniškai teisingai atlikti pratimą. Esant ūmaus kampo versijai, kelio raiščiams taikomas pernelyg didelis tempimas, kuris yra kupinas pavojingų sužalojimų.
Svarbu „pajusti“pratimą: keltuvai turi būti sklandūs ir neskubūs dėl šlaunies ir sėdmenų bicepso, o ne dėl inercijos dėl staigių judesių, užpakalinė koja taip pat neturėtų prisiimti apkrovos. atlieka tik pagalbinę funkciją. Tik šiuo atveju bus efektyvus raumenų pumpavimas. Jei reikiamų raumenų apkrova nejaučiama, pratimas atliekamas neteisingai. Atsilenkus svarbu stebėti teisingą kvėpavimą: leidžiantis žemyn (pritūpimai) reikia giliai įkvėpti, o atsistojus iškvėpti.
Pratimas gali atrodyti sunkus tiems, kurių raumenų tempimas silpnas, todėl prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama šiek tiek apšilti ir ištempti po kiekvienos treniruotės.
Vaizdo įrašas apie Deniso Borisovo šuolių atlikimo techniką ir patarimai:
