Visai neseniai buvo pristatyta nauja kultūrizmo varžybų kategorija - vyrų fizikas. Peržiūrėkite paplūdimio kultūristo mokymo programą. Tarptautinei kultūrizmo federacijai įvedus naują vyrų fizikų kategoriją, visa šios sporto šakos gerbėjų bendruomenė buvo padalinta į dvi stovyklas. Kai kurie žmonės į šią naujovę reagavo labai teigiamai ir stengiasi kiek įmanoma populiarinti naują kryptį. Kita bendruomenės dalis kupina skepticizmo vyrų fizikų atžvilgiu. Tuo pačiu metu tarp mėgėjų daug žmonių domisi šios nominacijos mokymo ypatumais. Šiandien jūs turite galimybę susipažinti su vyrų fizikų mokymo programa.
Kas yra vyrų fizikas?
Daugumai sportininkų, startavusių naujoje kategorijoje, paprastumas yra teigiamas dalykas. Čia nėra griežto pasiruošimo etapo. Galite sūpuotis kelis mėnesius, tada vesti džiovinimo kursą ir išbandyti savo jėgas turnyre.
Tuo pačiu metu paprastumas nereiškia tinginystės. Jei norite pasiekti teigiamą rezultatą, turite eiti į sporto salę ir sunkiai treniruotis. Jei jau sportavote, jums tikrai bus lengviau. Jei esate pradedantysis, pasiruoškite rimtam darbui.
Tuo pačiu metu jums nereikia sverti 100 ar daugiau kilogramų, o tik turėti gražų reljefinį kūną. Vyrų fizikas gali būti pirmasis jūsų profesionalaus kultūristo karjeros žingsnis. Galėsite išmokti savo kūno kūrimo pagrindų ir įgyti vertingos turnyrų patirties. Atkreipkite dėmesį, kad moterų žurnalų viršeliuose yra vaikinų iš vyrų fizikų kategorijos.
Ką reikėtų pabrėžti vyrų fizikoje?
Vyrų fizikai dažnai vadinami paplūdimio kultūristais. Dažnai sportininkai neturi tokių treniruočių programų ar savo treniruočių metodų, kaip įprasta kultūrizme. Tikslas čia yra estetika ir kūno proporcijos, o ne raumenų masė. Daugeliu atvejų vyrų fizikų mokymo programos pagrindas yra pagrindiniai judesiai, nes būtent jie sukelia maksimalų kūno anabolinį atsaką.
Jei mes kalbame apie akcentus, tada sportininkai daug dėmesio skiria pečių diržui ir ypač deltoms. Būtent pečių plotis formuoja vyrišką figūrą ir jiems skiriamas ypatingas dėmesys. Ne mažiau svarbus vyrams yra fizikas ir siauras juosmuo. Norėdami tai padaryti, būtina kokybiškai ištempti įstrižus pilvo raumenis. Dėl tos pačios priežasties sportininkai treniruotėse nenaudoja „deadlift“, o tai prisideda prie nugaros ir atitinkamai juosmens dydžio padidėjimo. Be to, blauzdos raumenys taip pat yra gana svarbūs fizikų mentalitetui.
Vyrų fiziko mokymo programa
Mes jau sakėme, kad gana sunku rasti vieną mokymo programą, kurią galime visiškai užtikrintai pasakyti, kad ji yra efektyviausia. Kiekvienas sportininkas organizuoja savo treniruotes savo metodu. Dabar mes pasiūlysime jums vidutinę vyrų fizikų mokymo programą. Jis pagrįstas sportininkų, pasiekusių didelę sėkmę, nuomone.
1 pamoka - krūtinės raumenų lavinimas
Krūtinės raumenų treniruotės grindžiamos daugybe pakartojimų naudojant mašinas ir laisvus svorius. Taip pat pamokų metu būtina naudoti superkomplektus ir lašus. Tai leidžia įvairinti krūvį ir padidinti organizmo reakciją į jūsų veiklą. O dabar apie pačius pratimus:
- Apšilimas - 10 minučių;
- Įstrižinis suolelis Paspauskite viršutinę krūtinės dalį - 5 rinkiniai po 12–15 pakartojimų;
- Paspauskite naudodami plaktuko mašiną - 5 komplektai po 12 pakartojimų;
- Sėdintis drugelis - 5 rinkiniai po 12 pakartojimų.
2 pamoka - nugaros treniruotė
Siurbiant nugaros raumenis, jūsų užduotis yra treniruoti visas plokštumas. Tai leis jums padidinti nugaros plotį ir padaryti figūrą V formos. Vėlgi, naudojama daug pakartojimų, tačiau svoriai yra palyginti nedideli. Svarbus treniruotės momentas yra didelis jo intensyvumas. Tai galima pasiekti naudojant trumpas pauzes tarp rinkinių, kurių trukmė neturi viršyti 60 sekundžių.
- Prisitraukimai - 5 ar 6 rinkiniai po 8–10 pakartojimų;
- Eilių juosta pasvirusioje padėtyje - 5 arba 6 rinkiniai po 12–15 pakartojimų;
- Eilės naudojant „Hammer“mašinos atbulinę rankeną - 5 arba 6 rinkiniai po 12–15 pakartojimų;
- Vienos rankos plaktuko eilės - 5 arba 6 rinkiniai po 12–15 pakartojimų;
- Palikite rankas į šonus ant bloko stovinčioje padėtyje - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų.
3 pamoka - tricepsas ir bicepsas
Abu šie raumenys treniruojami vieno užsiėmimo metu. Labai dažnai teisėjai neskiria jiems tiek dėmesio, kiek nugaros ar krūtinės raumenys. Paprasčiau tariant, vyrų fizikai tricepsui ir bicepsui neskiria daug dėmesio.
- Siauros rankenos štangos presai - 4 rinkiniai po 8–10 pakartojimų;
- Prancūzų spauda - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų;
- Bicepso juostos pakėlimas - 4 rinkiniai po 8–10 pakartojimų;
- Sėdimosios hantelio garbanos - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų.
4 pamoka - kojos ir pečiai
Vyrų fizikų teisėjų kojos skiria mažiausiai dėmesio. Visų pirma, taip yra dėl to, kad sportininkai, laikydamiesi taisyklių, pozuoti išeina šortais, o jų kojos blogai matomos. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra blauzdikaulis. Ketvirtą treniruočių dieną pagrindinis dėmesys skiriamas deltų ir blauzdų treniruotėms, naudojant mažus svorius.
- Suoliukas spaudžiamas stovint - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- Pasukite hantelius į šonus - 5 rinkiniai po 12–15 pakartojimų;
- Sūpynės su hanteliais priešais jus - 5 komplektai po 12–15 pakartojimų;
- Sulenkti hanteliai - 5 komplektai po 12–15 pakartojimų;
- Pritūpimai - 4 rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų
- Svertiniai blauzdų pakėlimai - 5 komplektai po 20–25 pakartojimus.
Svarbu pažymėti, kad paskutinis rinkinys, treniruojant blauzdą, turi būti atliktas iki raumenų nepakankamumo. Renkantis darbinius svorius, vadovaukitės tuo, kad atlikdami judesius galite kalbėti ramiai. Šią vyrų fizikų mokymo programą galite naudoti kaip pagrindą ir atlikti pakeitimus pagal savo kūno ir kūno sudėjimo ypatybes.
Visa informacija apie mokymus, pasirodymus ir būtinus vyrų fizikų standartus rasite šiame vaizdo įraše iš Dmitrijaus Jašankino:
