Mūsų straipsnis padės pradedančiajam sukurti universalų treniruočių kompleksą, o patyrusiam sportininkui pakoreguoti programą, kad būtų priverstas rezultatas. Turinys:
- Sumažinti pertrauką
- Sujungimas į rinkinius
- Serija svorio kritimui
- Atvirkštinio lašo rinkinys
- Nuleiskite superset
- Aukštyn žemyn
- Poilsio pauzė
- Neigiami
- Priverstiniai pakartojimai
- Chitting
Nusibodo begalinis apsilankymas sporto salėje naudojant standartinį treniruočių rinkinį? Ar norite sukurti sau rimtą mankštos programą? Pažiūrėkime, kaip paįvairinti ir apsunkinti įprastą treniruotę patyrusiam kultūristui. Pradedantiesiems reikia įgyti patirties.
Sumažinkite pertraukų laiką tarp pratimų
Norint padidinti treniruočių komplekso intensyvumą, būtina sutrumpinti pertraukų laiką tarp pratimų serijų. Pavyzdžiui, dviejų minučių pertrauka turėtų būti sutrumpinta iki minutės, o vėliau-iki 30–45 sekundžių pertraukos. Atitinkamai, krovinio svoris taip pat turi būti šiek tiek sumažintas.
Pertraukos tarp pratimų serijų sutrumpinimas prisideda prie skysčių kaupimosi raumenų audinyje ir greito jo apimties padidėjimo. Tai daroma sumažinant kraujo nutekėjimą iš treniruojamų raumenų.
Pratimų sujungimas į rinkinius
Be to, kad sutrumpėja pertraukų laikas tarp pratimų serijų, jie taip pat praktikuoja derinti kelių tipų pratimus į komplektus, o pratimai atliekami beveik be pertraukų.
Kombinuotų serijų tipai:
- Super serija (superset) - dviejų tipų pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, įgyvendinimas.
- Kombinuota serija (rinkinys) - dviejų ar daugiau pratimų, skirtų konkrečiai raumenų grupei, atlikimas. Dažnai pirmoji ir antroji sąvokos sujungiamos vienu pavadinimu superserija (superset).
- Triseria (triset) - atliekant tris pratimus, dažniausiai skirtus vienai raumenų grupei.
- Milžiniška serija (rinkinys) - keturių pratimų, skirtų vienai raumenų grupei, atlikimas.
Aukščiau aprašytų kombinuotų serijų pratimai atliekami beveik be pertraukų, o tarp serijų pertrauka šiek tiek padidinama, kol jie pasiekia apie 2-3 minutes.
Pagrindinis kombinuotos serijos tikslas yra sutrumpinti pertraukos laiką ir padidinti tam tikros raumenų grupės tyrimo gylį. Pavyzdžiui, atliekant trisetus, naudojami pratimai gali sujungti skirtingas pradines pozicijas ir pozicijas, taip pat dažnai keičiasi pakartojimų skaičius.
Svorio metimo serija - lašų rinkiniai
Kai atliekate pratimų seriją, pradedate nuo tam tikros apkrovos, ji gali būti laisva arba apkraunama aparatu ar mašina. Būtina atlikti pratimų seriją, kol pratimo technikos laikytis nebeįmanoma.
Kitas žingsnis - sumažinti (numesti) krovinio svorį ketvirtadaliu pradinio, pakartokite pratimą iki galo. Štai kaip atrodo „klasikinis“lašų rinkinys. Krovinio svorį galite sumažinti dar ketvirtadaliu - tai trigubas lašų rinkinys. Galite dar kartą pakartoti apkrovos sumažėjimą - tokiu atveju jau atliksite keturių lašų rinkinį.
Yra progresyvaus lašo rinkinio koncepcija; jo vykdymo metu pirmoji pratimų serija atliekama kaip apšilimas. Po to atliekamas įprastas nuleidimo komplektas, iš anksto padidinus krovinio svorį. Po trumpos pertraukos vėl padidinkite krovinio svorį ir atlikite trigubą lašų rinkinį. Ir paskutinis keturių lašų rinkinys atliekamas padidinus apkrovą.
Profesionalus treneris Charlesas Poliquinas siūlo savo lašų rinkinių interpretaciją, kurią jis naudoja treniruodamas rankas. Pirmiausia atlikite vieną pakartojimą su štanga, ant kurios atidengiamas didžiausias svoris, kurį gali pakelti kultūristas. Padarykite 10–15 sekundžių pertrauką, sumažinkite apkrovą 3–5% ir atlikite vieną pakartojimą. Pakartokite 10–15 sekundžių pertrauką ir vėl sumažinkite krovinio svorį 3–5% ir vėl atlikite vieną pakartojimą.
Bendras pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 5 iki 8. Padarykite ilgą pertrauką 3-5 minutėms ir pakartokite lašų rinkinį nuo pradžių.
Atvirkštinio kritimo rinkinio atlikimas
Atvirkštinis kritimo rinkinys yra labai panašus į trigubą lašų rinkinį, kuriame viename komplekte krovinio svoris sumažėja perpus. Vienintelis jų skirtumas yra tas, kad pirmajame krūvis didėja pereinant prie kitos pratimų serijos, o antrame - mažėja.
Atvirkštinio kritimo rinkinys atliekamas taip. Pirmoji pratimų serija atliekama su nedideliu apkrovos svoriu, o pakartojimų skaičius siekia 20–30, padarykite 10–15 sekundžių pertrauką. Tada atliekama to paties pratimo serija, padidinant krūvį ir sumažinant pakartojimų skaičių iki 6-8 kartų. Pertrauka kartojama 10-15 sekundžių. Paskutinė pratimų serija atliekama su didžiausia apkrova ir sumažinus pakartojimų skaičių iki 1–3 kartų.
Nors trigubas atvirkštinio lašo rinkinys laikomas optimaliu blauzdos raumenų grupei, jis gali būti naudojamas bet kuriai raumenų grupei lavinti. Šio tipo serijos turi mažesnį poveikį treniruojant krūtinės ir nugaros raumenų grupes.
„Drop“supersetų vykdymo ypatybės
Lašų rinkinių ir supersetų derinys yra gana sudėtingas. Įgyvendinant superkomplektą, kiekvieno kito pratimo metu apkrovos svoris sumažėja 15-25%. Pertraukos tarp rinkinių yra 10–15 sekundžių, tada kartojamas papildomas rinkinys.
Taigi, superset yra atliekamas tris kartus. Tada padarykite 2-3 minučių pertrauką ir, jei reikia, pakartokite šį lašų rinkinį dar kartą.
Vince'o Gironde'o metodas aukštyn-žemyn
Profesionalus treneris Vince'as Gironde aprašė ir pritaikė aukštyn-žemyn metodą rankų treniruotėms. Iš pradžių apkrovos svoris imamas nedidelis ir atliekami 3–4 pratimų pakartojimai, tada apkrova padidinama 20–25% ir dar 3–4 pakartojimai dar kartą padidinami. Atliekami 20-25% ir vėl 3-4 pakartojimai. Pratimai tęsiami tol, kol kultūristas neatlaiko pratimo technikos.
Padarykite trumpą pertrauką ir palaipsniui mažinkite kiekvieno komplekto svorį 20-25%, atlikdami 3-4 pakartojimus. Pratimas tęsiamas pagal šią schemą, kol bus pasiektas pradinis apkrovos svoris.
Treneris Mattas DuVellas, atlikdamas štangos garbanojimo pratimą, naudoja šią schemą, šiek tiek ją pakeisdamas. Jis padidina apkrovą 1-2 kartus, o apkrova mažinama po truputį iki minimalios strypo apkrovos.
Rinkinių schema „Poilsio pauzė“
Optimalu laikytis šio modelio treniruojantis didelėmis apimtimis, todėl tokios treniruotės duos geresnių rezultatų. Krovinio svoris vienu metu turėtų būti 65–75% maksimalaus, o pratimų serijų pakartojimų skaičius yra 10–20, o tam tikros raumenų grupės serijų skaičius padidėja.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų apimtį, naudoti šią schemą nėra visiškai patartina. „Poilsio pauzės“schema atliekama taip: atliekama 10–20 pakartojimų, galima pasiekti nesėkmę arba beveik iki nesėkmės. Padarykite 10–15 sekundžių pertrauką be sviedinio, tada, paėmę sviedinį, jei įmanoma, pakartokite rinkinį dar 5–8 kartus.
Vėl palikite apvalkalą, padarykite pertrauką ir, jei įmanoma, atlikite dar 2–4 pakartojimus. Padarykite 2-3 minučių pertrauką ir pradėkite rinkinį nuo pat pradžių. Vienai raumenų grupei leidžiama atlikti 3-4 rinkinius pagal „poilsio pauzės“schemą.
Kaip atliekama neigiamų veiksmų schema
Pagrindinis šios schemos bruožas yra tas, kad koncentrinė fazė pašalinama iš judesių, o dėmesys nukreipiamas į ekscentrinę. Tai leidžia kultūristams atlikti treniruotes didelėmis apkrovomis, nes ekscentrinės fazės raumenys labai stengiasi.
Treniruotės atliekamos pagal „neigiamą“schemą, padedant padėjėjui, o tai padės kultūristui sumažinti raumenų apkrovą koncentrinėje fazėje, nukreipiant visas pastangas į ekscentrinę fazę. Žinoma, galite išsiversti be asistento.
Charlesas Polikvinas sukūrė schemą, kaip atlikti „negatyvus“treniruojant bicepsą, atrodo taip. Atlikite 3-4 pakartojimus, kai lenkiate bicepso rankas, naudodami štangą, nustatykite vidutinį strypo svorį.
Kitas žingsnis-padidinti juostos apkrovos svorį 20-25%, vėl atlikti 3-4 pakartojimus. Strypas pakeliamas dalyvaujant padėjėjui, sviedinys nuleidžiamas savarankiškai, kuo lėčiau, tuo geriau. Pakartokite seriją 1-2 kartus, padarykite 3-5 minučių pertrauką ir pakartokite seriją. Visą treniruotę sudaro 2-4 pratimų serijos, naudojant neigiamą schemą.
Priverstinio kartojimo metodas
Pagrindinis priverstinio kartojimo bruožas yra lašų rinkinių ir negatyvų privalumų derinimas. Taikant šią techniką, koncentriniame pratimo etape asistentas yra minimaliai įtrauktas, o sportininkas turėtų gauti pagalbą, jei jis negali normaliai atlikti krūvio. Pratimų serijoje turėtų būti ne daugiau kaip 1–2 priverstiniai pakartojimai, o tokių serijų treniruočių metu-tik 2–3.
Priverstinių pratimų naudojimas spaudžiant ant suoliuko laikomas optimaliu, tuo pačiu metu jie gali būti naudojami bet kuriai raumenų grupei. Dalinio kartojimo technika Ši technika yra labai efektyvi daugeliui raumenų grupių, o maksimalus efektas pasiekiamas naudojant metodą treniruojant rankas, nugarą, blauzdas ir deltas.
Sukčiavimo technika
Maudymasis naudojamas, kai reikia toliau treniruoti tam tikrą raumenų grupę, tačiau tam nebėra jėgų. Sukčiavimas atliekamas sviedžiant sviedinį aukštyn, neįtraukiant į darbą silpnų raumenų grupių. Šovinys nuleidžiamas, kaip tikėtasi.
Plakimas praktikuojamas atliekant garbanas su štanga ar hanteliais stovint. Kitų tipų pratimuose apgauti yra daug sunkiau. Kaip sukurti mokymo programą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Norėdami sukurti rimtą treniruočių kompleksą priverstiniam rezultatui, atidžiai vykdykite mūsų nurodymus ir jums pasiseks.
