Į treniruoklių salę ateinančių moterų ir vyrų treniruočių programa turėtų būti pritaikyta pagal jų galimybes. Iš pradžių pradedantiesiems reikėtų atsisakyti pagrindinių pratimų, nes trūksta tinkamos technikos patirties ir organizuoti daugiau lengvų treniruočių, o sportininkams, turintiems patirties, bazė taps treniruočių plano pagrindu. Teisingai parinkti krūviai ir subalansuota sportininko mityba yra gražaus kūno formulė. Vyrams ir moterims skirtos treniruočių programos sporto salėje turėtų būti rengiamos pagal tam tikrus principus ir taisykles.
Jei atsitiktinai atliksite vienokius ar kitokius pratimus, nesunku leisti perkrauti kai kurias raumenų grupes, o kitas palikti neapmokytas. Dėl to vietoj svajonių kūno galite gauti sveikatos problemų.
Atraskite penkis skirtumus: treniruotės vyrams ir moterims
Tie patys pratimai tinka tiek moterims, tiek vyrams. Kitas dalykas yra požiūrių ir pakartojimų skaičius, apkrovų svoris ir tam tikrų pratimų naudojimo dažnis.
Tarp stipriosios lyties atstovų jėga ir greitis yra gerai išvystyti, ištvermė ir lankstumas yra moterų stipriosios pusės, tiek moterys, tiek vyrai vienodai gerai išmano. Todėl mokymo kompleksas turi būti planuojamas atsižvelgiant į šias savybes ir individualias savybes.
- Vyrai gali dirbti su sunkesniais svoriais, atlikdami 6-12 pakartojimų per rinkinį. Moterims darbinis svoris visada yra mažesnis, tačiau pakartojimų skaičius rinkinyje yra didesnis, apie 12-15.
- Skirtingi norepinefrino gamybos lygiai leidžia vyrams treniruotis iki paskutinio kvėpavimo, tuo tarpu moterų šio hormono lygis yra daug mažesnis ir jie negali dirbti iki nesėkmės.
- Testosterono moters organizme taip pat gaminama 10 kartų mažiau nei vyrų. Moterims priimtinas labiau intensyvus kelių pakartojimų režimas.
- Vyrų kūnas nėra toks pasirengęs kaupti glikogeno perteklių atsargose, todėl jų mityba angliavandenių ir riebalų kiekio atžvilgiu yra labiau prisotinta.
- Nepaisant to, kad abiejų lyčių žmogaus struktūra yra beveik vienoda, jų tikslai ir norai yra visiškai skirtingi. Kol vieni nori plataus, pripučiamo liemens, kiti svajoja apie elastingus, ryškius sėdmenis. Dėl šių norų ir individualių savybių vyrų ir moterų treniruotės yra skirtos visiškai skirtingoms kūno dalims.
Treniruočių programos variantas
Treniruočių programa sporto salėje žmonėms „vietoje“pirmiausia turėtų apimti pagrindinius kelių sąnarių pratimus, skirtus lavinti visą kūną.
Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti kardio treniruokliu ant bėgimo takelio, šokdynės ar dviračio, taip pat švelniai sušildyti viso kūno raumenis. Ir tik po 10-20 minučių apšilimo galite pradėti pratimus su svoriais.
Geležies sporto pasaulio pradedantiesiems programos paprastai sudaromos pagal apskrito mokymo sistemą. Tai yra, vieno mokymo proceso metu būtina pumpuoti visas raumenų grupes.
- Pečiai ir trapecija: sėdima spauda.
- Krūtinė: suoliukas spaudžiamas ant lygaus ar nuožulnaus suolo.
- Rankos: pakelkite rankas su hanteliais, pakaitomis pakelkite hantelius prie bicepso.
- Nugara: traukimas į viršų ant horizontalios juostos (vyrams) arba specialus simuliatorius (moterims), traukimas prie diržo sėdint.
- Kojos: pritūpimai, kojų spaudimas, kojų tiesinimas, stovi ir sėdintys veršeliai.
- Pilvo raumenys: sukimasis.
Žiedinė mokymo programa turėtų būti atliekama maždaug tris mėnesius, tris kartus per savaitę. Ją baigę galite pradėti eksperimentuoti su suskaidytomis mokymo sistemomis.
Pratimai, tarp kurių yra vienos ar dviejų dienų pertrauka, laikomi efektyviausiais, nes organizmas turi laiko pailsėti ir atsigauti. Optimaliausia treniruotis tris dienas per savaitę, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį.
Kodėl šiame straipsnyje nėra išsamaus treniruočių plano? Nes kiekvienam bus kitaip. Visi žmonės yra skirtingi, kiekvienas turi savo tikslus, planus ir individualias kūno savybes, pagal kurias reikia sudaryti treniruočių programą. Vienintelis dalykas, kuris tinka visiems, nepriklausomai nuo to, ar tikslas yra priaugti svorio, ar numesti svorio ir išdžiūti, yra pagrindiniai pratimai.
Programa yra gera tol, kol stebite nuolatinę mokymo pažangą, pagrįstą periodizacijos principu:
- įgyti jėgų;
- kokybės masės padidėjimas;
- pagalbos darbą ar funkcinį mokymą.
Kai tik pažanga sustoja, mokymo planą reikia pakeisti. Taip pat nepamirškite apie maistą, tinkamai organizuotos dietos laikymasis duos dar geresnių treniruočių rezultatų.
Vaizdo įrašas apie geriausias mokymo programas su Denisu Borisovu:
