Kiekvienas kultūristas pasiekia šį rezultatą, kai raumenys nustoja progresuoti. Vyksta prisitaikymas prie mokymo proceso. Kaip pakeisti programą nepažeidžiant raumenų masės, galite pasimokyti iš šio straipsnio. Bet kuris sportininkas pastebėjo, kad po vienos raumenų grupės treniruotės nuovargis ir skausmas jaučiami visiškai kitose. Šiuo laikotarpiu kūnas nėra prisitaikęs prie streso ir ilgo fizinio krūvio, todėl tenka išnaudoti didžiulę jėgą ir energiją. Po poros savaičių sporto salėje koordinacija bus daug geresnė. Tada sportininkas pradeda suprasti savo kūną ir priversti dirbti tikslines raumenų grupes.
Baltymų sintezės procesas
Pradinėse intensyvių pratimų stadijose nervų sistema prisitaiko. Raumenys gauna signalą vystytis, kad galėtų susidoroti su pratimais. Kaip žinote, pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis susidaro ląstelėse. Jie maitinasi ATP (adenozino trifosfatu). Baltymų sintezė yra būtina raumenų audinio augimui. Kai tik nepakanka ATP, signalas siunčiamas į ląstelės branduolį. Dėl to susidaro papildoma energija, atsiranda superkompensacija.
Kad šis mechanizmas veiktų sklandžiai, būtina reguliariai didinti apkrovą. Nepakankama treniruotė nepanaikins ATP atsargų, todėl baltymų sintezė nevyks tiek, kiek reikia norint pasiekti norimų rezultatų. Kiekvienas požiūris turėtų trukti mažiausiai minutę. Tik tokiu būdu raumenys gali gauti apčiuopiamą apkrovą ir įvyks maksimalus sintezės procesas.
Po ilgo treniruočių (daugiau nei metus) sportininkas susiduria su tokia problema kaip sąstingis. Šiuo laikotarpiu raumenų masė nustoja augti, daugelis teigia, kad tai yra genetinis polinkis. Praktiškai šią ribą labai sunku įveikti. Tinkama mityba, papildomi sporto papildai ir reguliarus svorio padidėjimas padės įveikti šią būklę. Turėsite sunkiai ir kryptingai dirbti.
Naujos pažangos programos
Svarbu suprasti, kad per vieną treniruotę negalima pumpuoti kūno. Patyrę sportininkai sako, kad pradedantiesiems lengviausia pasiimti naują programą. Norint pakeisti raumenų grupių darbo krūvį, tinka absoliučiai bet kokia schema. Svarbiausia yra pakeisti įprastus pratimus.
Kiekvienas kultūristas stengiasi užtikrinti, kad jo kūnas greitai prisitaikytų prie krūvio, bet jokiu būdu neprisitaikytų prie paties pratimo. Su kiekvienu papildomu svorio padidėjimu padidėja raumenų ištvermė ir audinių hipertrofija. Tačiau dažnai atsitinka taip, kad juntami kilogramai neturi įtakos raumenų masės augimui.
Tik nauji pratimai suteiks kūnui daugiau streso. Daugelis nekeičia savo technikos, o tiesiog padidina apkrovą. Tai turi įtakos atkūrimo procesui ir tuo pačiu ne pačiu geriausiu būdu. Pasiekus tam tikrą išsivystymo lygį, atsiranda didelis raumenų pažeidimas. Ši organizmo reakcija tęsiasi išsiskiriant kortizoliui. Šis hormonas yra atsakingas už pažeistų raumenų skaidulų skaidymą. Todėl, jei atliksite kitą rinkinį po rinkinio, raumenų masė sumažės.
Yra protingų žmonių, kurie sako, kad norint paskatinti augimo hormoną, būtinos ilgos apkrovos (daugiau nei 45 minutės). Tačiau kortizolis taip pat yra pabudęs. Pasirodo, vienam neigiamam veiksniui yra neigiamas veiksnys, o iš viso tai yra visiškai nepalankus hormonų derinys. Kortizolio perteklius slopina augimo hormoną.
Todėl, jei sportininkas nori padidinti augimo hormono kiekį, tuomet reikia įsigyti specialių injekcijų. Iš natūralaus šio hormono kiekio nauda bus beveik lygi nuliui.
Iliustratyvus pavyzdys
Norint suprasti informaciją, geriausia naudoti vaizdinius pavyzdžius. Sportininkai vertina išskirtinių sportininkų asmeninę patirtį. Todėl norėdami suprasti, kaip treniruotę paversti intensyvia treniruote, kreipiamės į vieno iš kultūristų pastebėjimus. Žinoma, tokia mokymo schema neturėtų būti laikoma pagrindine. Reikia kartą ir visiems laikams suprasti: norint kompetentingai pumpuoti kūną, būtina individualiai prisitaikyti prie visų pratimų.
Po metų treniruočių sportininkas pastebi, kad progresas sustoja. Jo ūgis buvo 177 cm, o vaikinas svėrė 70 kg. Šis rodiklis katastrofiškai užšalo vietoje. Jaunasis sportininkas atkreipė dėmesį į Mike'o Mentzerio knygą, kurioje autorius pasakoja apie tai, kaip išsiurbti pertraukas ir intensyvias treniruotes.
Pavyzdžiui, norint treniruoti rankas, reikia atlikti 3-5 pakartojimus iki nesėkmės. Sumažinus pakartojimų svorį ar skaičių, daromi du. Rekomenduojama 10 sekundžių pertrauką tarp mini rinkinių. Minėto sportininko rankų treniruotės buvo atliekamos kartą per savaitę. Po trijų savaičių raumens skersmuo padidėjo coliu.
Šis sportininkas, kaip ir daugelis kitų pradedančiųjų, padarė išvadas: jei tai darote du kartus per savaitę, galite padidinti bicepso dydį dviem centimetrais. Teorija nebuvo patvirtinta praktikoje: per mėnesį buvo prarastas ankstesnis centimetras, nes raumenys neturėjo laiko atsigauti. Ši patirtis privertė sportininką atsisakyti tolesnio eksperimento su šia rankų programa.
Po kelerių metų tas pats sportininkas aptiko savo užrašus. Beje, kiekvienas turėtų turėti sąsiuvinį, kuriame aprašys savo treniruotes ir fiksuos savo pažangą. Taigi galite analizuoti savo trūkumus, vengdami klaidų ateityje. Išanalizavęs rašytinę informaciją, vaikinas nusprendė dar kartą išbandyti šią techniką.
Pagrindinis darbas buvo skirtas veršeliams (40 cm buvo prieš treniruotės pradžią). Buvo atlikti aštuoni pakartojimai iki nesėkmės. Po to buvo dar 8 priverstiniai pakartojimai ir tiek pat neigiamų pakartojimų. Pirmoji pertrauka įvyko 20 dienų, vaikinas tvirtina, kad skausmas buvo apčiuopiamas. Tada 10 dienų buvo skirta poilsiui prieš kitą veršelių siurbimą. Treniruotės rezultatas mane nudžiugino - dydis padidėjo 1, 8 cm.
Po metų ši programa pasikeitė, nes buvo dar viena sąstingis. Dabar žaidimai buvo pumpuojami pagal šią programą: kėlimas ant pirštų, sėdimoje padėtyje (vienas rinkinys), kėlimas ant pirštų, stovėjimas (vienas komplektas). Kiekviename rinkinyje buvo atlikta 100 pakartojimų - tai neįtikėtina apkrova. Verta paminėti, kad ne kiekvienas pradedantysis sportininkas gali su tuo susidoroti.
Per dvi savaites buvo 2 treniruotės, prieš kiekvieną pritūpimų dieną ilgas poilsis. Dėl to ikrai padidėjo 1, 2 centimetrais. Po poros mėnesių sportininkas perėjo prie 20 pakartojimų (pritūpimų), pagrindiniame darbo rinkinyje buvo tik viena treniruotė per savaitę. Buvo padaryta pažanga - ikrai išaugo centimetru.
Keisdami programą galite peržengti savo ribą. Žinoma, tai neįvyks per savaitę. Norėdami tai padaryti, turite pakeisti programas ir padidinti pakartojimų skaičių proporcingai apkrovos laiko intervalo padidėjimui. Tik toks stresas suteiks augimą ir nesukels persitreniravimo.
Antrasis variantas yra labai dažnas atvejis, kai kalbama apie pradedančius kultūristus, kurie treniruojasi savarankiškai. Negalite pervertinti savo jėgų ir fizinių galimybių. Šis požiūris į mokymą yra kupinas neigiamų pasekmių.
Patarimai, kaip pakeisti treniruočių rutiną
Jei vis dėlto jaunas sportininkas nusprendė organizuoti treniruočių stresą kūnui, verta suprasti nepajudinamą tiesą:
- Jūs turite reguliariai keisti mokymo programas. Jei raumenų audinys prisitaikys prie turimų pratimų, naudos nebus.
- Paprastai prisitaikymas įvyksta per 3-6 mėnesius. Todėl svarbu įrašyti visus rezultatus ir metriką. Taip bus neįmanoma supainioti programose ir suprasite, kas geriausiai veikia.
- Kiekvienas sportininkas turi pasirinkti individualų pakartojimų skaičių. Priešingu atveju per didelis stresas sunaikins raumenų skaidulas. Tai suaktyvina hormoną kortizolį, kuris neleidžia raumenims augti. Kūne viskas yra natūralu, todėl į treniruotes reikia žiūrėti protingai.
- Rengdami treniruočių planą, turite atsižvelgti į tai, kad yra greito ir lėto raumenų grupės. Pirmajai grupei pavojinga daug kartoti, o kitos į techniką nereaguos gerokai pailsėję. Pažanga įvyks tik tuo atveju, jei sportininkas supras, kaip veikia visos raumenų grupės. Bet kokiu atveju teks ištirti žmogaus kūno anatomiją.
- Pratimų pakeitimai turėtų būti atliekami tik vienai raumenų grupei. Jei pakeisite visą mokymo programą iš karto, garantuojama, kad galite užsidirbti persitreniravimo būsenos. Tai neigiamai paveiks kūno sveikatą, atsiras nervų sistemos sutrikimas.
- Dažnai jūs taip pat negalite eiti per programas - toks požiūris tik suklaidins jūsų raumenis. Viskas turėtų būti saikingai ir gerai apgalvota. Priešingu atveju atsiras sumaištis, o kultūristas negalės pasirinkti sau optimalios treniruočių programos.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie mokymo programos sudarymą:
Niekas nėra apsaugotas nuo vystymosi stagnacijos. Norėdami peržengti savo ribas, kai kurie naudoja stimuliatorius, o kai kurie - per treniruočių programas. Antrasis variantas yra pageidautinas jauniems sportininkams, kurie gali kovoti su natūraliomis savo kūno ribomis. Chemijos užtenka visiems, tačiau ne visi turi kantrybės ir noro pasiekti raumenų augimą natūraliu būdu.
