Ar norite sužinoti, kokio tipo raumenų skaidulos dominuoja jūsų raumenyse? Tai padės pagreitinti atsilikusių raumenų grupių augimą. Kaip žinote, yra keletas pluoštų rūšių. Kuriant kiekvieną tipą, būtina taikyti savo mokymo metodiką. Praktiniu požiūriu sportininkai turi galimybę sukurti daugiau masės, taip pat išvengti pervargimo. Kultūrizme ši kaita vadinama raumenų skaidulų mikroperiodizacija.
Dėl ciklinio mokymo ir naudojant tinkamą kiekvieno pluošto tipo kūrimo metodiką, tai buvo įmanoma pasiekti naudojant superkompensaciją. Pažvelkime atidžiau į visų rūšių pluoštus.
Raumenų skaidulų rūšys
Įprasta skaidulą atskirti pagal miofibrilės fermentą ATPazę ir pagal mitochondrijų skaičių. Reikėtų pažymėti, kad pluoštų santykis yra genetinis ir negali būti keičiamas. Tačiau žinios apie pluošto tipą žymiai padidins mokymo efektyvumą.
Visi pluoštai skirtingai reaguoja į mokymo metodus, taip pat turi skirtingą polinkį į hipertrofiją. Taigi, sportininkas turi pasirinkti efektyviausius treniruočių metodus, atsižvelgdamas į tam tikrų rūšių skaidulų buvimą jo raumenų audiniuose.
Pluošto tipai pagal fermentą ATP-ase miofibrilį
Remiantis tuo, įprasta skaidulą skirstyti į greitą ir lėtą. Lėtieji gali atlikti darbą ilgą laiką, o energijai tiekti naudojami ekonomiškesni mechanizmai, būtent deguonis. Kadangi deguonis kartu su krauju patenka į audinius, lėtosios skaidulos taip pat vadinamos raudonomis.
Pluoštų aerobinė energijos tiekimo sistema įsijungia tuo metu, kai išeikvojamos kreatino fosfato ir glikogeno atsargos. Vėliau energija pradedama gaminti aerobiniais mechanizmais, naudojant deguonį. Lėti pluoštai turi tokį patį augimo potencialą kaip ir greiti. Kadangi pagrindinis kultūrizmo tikslas yra priaugti raumenų masės, būtina plėtoti abiejų rūšių pluoštus. Čia padės mikroperiodizacija kultūrizme pagal raumenų skaidulų tipą, apie ką mes kalbėsime šiek tiek žemiau.
Efektyviausias būdas mokyti lėtus pluoštus yra siurbimas. Jei nesigilinate į skaidulų augimo mechanizmus, tai lėtai taip pat reikia vandenilio jonų ir raumenų nepakankamumo. Taigi galime nustatyti optimalią lėtų pluoštų mokymo techniką. Jį sudaro 4 serijos po 20-30 pakartojimų. Tarp rinkinių reikia pailsėti vieną minutę, o tarp skirtingų pratimų - 5 minutes.
Greiti pluoštai, savo ruožtu, taip pat skirstomi į dvi rūšis - 2A ir 2B. Pluoštai 2A yra kažkur tarp greito ir lėto pluošto, nes jie gali gauti energijos iš anaerobinių ir aerobinių šaltinių. Savo ruožtu 2B tipo pluoštai gauna energijos tik iš anaerobinių šaltinių.
Norėdami mokyti 2A tipo pluoštus, naudokite maždaug penkių pakartojimų rinkinius arba tuos pačius metodus, kuriais siekiama ugdyti jėgą ar masę. Dėl galimybės naudoti energiją iš skirtingų šaltinių, jie gali treniruotis įvairiais būdais. Bet 2B tipo treniruotėms tinka tik jėgos lavinimo metodai.
Pluošto rūšys pagal mitochondrijų skaičių
Iš karto reikia pasakyti, kad mikroperiodizacija kultūrizme pagal raumenų skaidulų tipą gali būti naudojama tik greitųjų ir lėtųjų atžvilgiu. Tačiau būtina pasakyti keletą žodžių apie antrąjį pluošto klasifikavimo tipą. Atsižvelgiant į mitochondrijų skaičių, pluoštus įprasta skirstyti į glikolitinius ir oksidacinius.
Glikolitiniai turi nedaug mitochondrijų ir labai greitai rūgštėja. Dėl šios priežasties jie negali ilgai dirbti. Jiems energija gaunama iš anaerobinių šaltinių. Šio tipo pluošto lavinimo amarai geriausiai tinka jėgos metodams, kurių pakartojimų skaičius serijoje yra nuo 3 iki 5. Poilsis tarp rinkinių penkias minutes.
Oksidacinėse skaidulose yra daug mitochondrijų, ir jas dažniausiai treniruoja sportininkai. Oksiduojančios skaidulos yra skirtos ilgalaikiam darbui ir geriausiai išsivysto dėl raumenų nepakankamumo.
Mikroperiodizacija pagal raumenų skaidulų tipą
Mikroperiodizacija paprastai vadinama visų rūšių pluoštų lavinimo deriniu. Lėtiems pluoštams visiškai atsigauti reikia 2–3 dienų, po to juos galima vėl vystyti. Greiti 2A tipo pluoštai atsinaujina per vieną ar dvi dienas.
Dabar kalbama apie tai, kad kiekvienoje pamokoje jūs naudojate tam tikrų raumenų grupių treniruotes, nes didelei atsigauti reikia apie dvi savaites. Taigi, pavyzdžiui, kojų raumenų 2A tipo skaidulų lavinimas turėtų būti atliekamas kartą per 14 dienų.
Tačiau 2B pluoštus galima treniruoti kiekvieną dieną, tačiau reikia atsiminti, kad dirbant su tokio tipo pluoštais centrinė nervų sistema yra labai apkrauta ir jai atsigauti reikia bent dienos poilsio.
Paprasčiau tariant, mokant kiekvieną pluošto rūšį, reikia naudoti tokį periodizavimą:
- Sunkios treniruotės - naudojami singlai;
- Apdorojami vidutinio tipo 2A pluoštai;
- Lengva - siurbti.
Tai darydami galėsite efektyviai apdoroti visus pluoštus ir suteikti jiems reikiamą atkūrimo laiką. Šiuo atveju reikėtų prisiminti apie poreikį atskirai treniruoti raumenų grupes. Visa tai kartu leis pasiekti norimą rezultatą ir išvengti persitreniravimo. Žinoma, jūs turite sunkiai dirbti su savo mokymo programa, kad galėtumėte atsižvelgti į visus niuansus. Bet tada savo tikslą galėsite pasiekti daug greičiau.
Daugiau informacijos apie mikroperiodizaciją rasite čia:
