Ar turėtumėte užsiimti kultūrizmu, jei jūsų genetinis potencialas neleidžia aktyviai priaugti raumenų masės? Atskleidžia didžiųjų čempionų paslaptis. Jei mes kalbame apie raumenis jų susitraukimo požiūriu, tada jie nėra vienas mechanizmas. Pratybose dalyvauja tik dalis pluoštų. Jėgos treniruotėse dažniau naudojami glikolitiniai pluoštai arba 2B tipas. Taigi, kuo daugiau tokio tipo skaidulų yra jūsų raumenyse, tuo geriau. Šiandien mes stengsimės išsamiai atsakyti į klausimą - kaip treniruotis su prasta raumenų skaidulų sudėtimi.
Kaip įvertinti raumenų sudėtį?
Paprasčiausias ir efektyviausias yra „Nilsson“testas. Norėdami tai padaryti, turėsite pasirinkti vieną izoliuotą judesį kiekvienai raumenų grupei. Tokiu atveju visus šiuos judesius turėtumėte atlikti griežtai laikydamiesi technikos.
Naudokite svorį, kuris yra 80 procentų maksimalaus, ir dirbkite nesėkmingai. Gautus rezultatus reikia interpretuoti taip:
- Daugiausia septynis pakartojimus dominuoja glikolitiniai pluoštai.
- Jei buvo atlikti 8–12 pakartojimų, dauguma pluoštų yra oksidacinio-glikolitinio tipo.
- Jei atlikote daugiau nei 12 pakartojimų, jūsų raumenys daugiausia yra oksidacinio tipo.
Kaip treniruotis su prasta raumenų skaidulų sudėtimi?
Jei nustatėte, kad jūsų raumenyse yra daug oksidacinių skaidulų, tai kompozicija laikoma prasta ir jums bus sunku priaugti masės. Nereikia nusiminti, nors, žinoma, kovoti su genetika yra labai sunku. Tokiu atveju turėsite būti kantrūs, nes nereikia laukti greito rezultato.
Treniruotėms su prasta raumenų sudėtimi galite pasirinkti vieną iš dviejų kelių. Pirmasis iš jų yra mokyti oksidacinius pluoštus, nes juose yra didžiausias kiekis. Iki šiol efektyviausias šio tipo pluošto lavinimo būdas yra „Seluyanov“sistema, kurios esmė yra statinės-dinaminės apkrovos naudojimas.
Bet jūs galite eiti kitu keliu, būtent, padidinkite pakartojimų skaičių rinkiniuose, dirbdami su vidutiniais ir lengvais svoriais. Pakartojimų skaičius turėtų būti didesnis nei 15. Taip pat galite dirbti lėtai, o tai taip pat padeda išsiaiškinti oksidacinius pluoštus. Tačiau atminkite, kad šie metodai negali pakeisti jūsų raumenų sudėties. Antrasis mokymo būdas yra skirtas pakeisti kompoziciją. Mokslininkai nustatė, kad pluoštai gali pakeisti savo tipą treniruočių metu. Už šį procesą atsakingas specialus genas. Norint pakeisti pluoštų tipą ir dėl to iš oksidacinių skaidulų gauti glikolitinius pluoštus, būtina dirbti glikolitinių skaidulų mokymo režimu:
- Naudokite didelius svorius 5-10 pakartojimų.
- Naudodami labai didelius svorius, atlikite 1–3 pakartojimus.
- Treniruodamiesi su vidutiniais ir lengvais svoriais, dirbkite sprogstamu stiliumi.
Be to, dabar mes jums pasiūlysime savo blogos kompozicijos problemos sprendimą, kurio esmė yra naudoti piramidę, kurios pasikartojimo diapazonas yra nuo 1 iki 15. Mes išbandėme šį praktikos metodą praktikoje ir buvome patenkinti rezultatais. Tikriausiai šio metodo efektyvumas yra susijęs ne tik su piramidės gebėjimu oksidacinius pluoštus paversti glikolitiniais, bet ir su likusių oksidacinio tipo pluoštų vystymusi.
Mokymo schema yra tokia:
- 1 darbo rinkinys: 85% 1RM 3 pakartojimams;
- 2 darbo rinkinys: 90% 1 pakartojimo 2 pakartojimams;
- 3 darbo rinkinys: 95% 1 pakartojimo maks. 1 kartojimui;
- 4 darbo metodas: 70% 1 pakartojimo maks.
Dabar pakalbėkime apie krūvio progresavimą, kuris turėtų būti naudojamas pagal šį mokymo režimą. Kiekvienoje pamokoje turėtumėte turėti tikslą atlikti 20 pakartojimų paskutiniame rinkinyje. Jei pavyks, padidinkite svorius visuose rinkiniuose dviem su puse procento. Jei per ilgą laiką negalite pasiekti 20 pakartojimų, sumažinkite darbinį svorį tais pačiais 2,5 proc. Ir paskutiniame rinkinyje siekite 23–25 pakartojimų. Prisiminkite, kad ši treniruočių metodika skirta sportininkams, kurių raumenyse yra daugiau oksidacinių skaidulų. Jis taip pat skirtas naudoti tik atliekant pagrindinius judesius.
Patarimai treniruotėms patyrusiems
Atostogų planavimas
Jei dar neplanuojate savaitės treniruočių poilsio, tada pats laikas tai padaryti. Turėtumėte prisiminti, kad skirtingi parametrai turi įtakos poilsio trukmei, tačiau pagrindiniai yra treniruotės apimtis ir jos intensyvumas. Kuo jie aukštesni, tuo daugiau poilsio savaičių turėtumėte turėti savo pamokų tvarkaraštyje. Akivaizdu, kad į šią problemą turėtumėte kreiptis individualiai, tačiau galite pateikti keletą bendrų rekomendacijų:
- Naudokite minimalų dažnį - treniruokitės 3 savaites ir vieną ilsėkitės.
- Naudokite maksimalų dažnumą - 8 savaičių pamokas pakeičia savaitės poilsis.
Kaip planuoti mokymo procesą?
Savaitės treniruočių pertraukos turėtų būti pagrįstos, o ne spontaniškos. Būtina sukurti tokį užsiėmimų tvarkaraštį, kuriame pauzė taps logiška vieno treniruočių ciklo išvada. Šiuo atveju tikslinga prisiminti apkrovos ciklą, o tai reiškia, kad jis padidėja nuo minimalaus iki maksimalaus.
Mūsų atveju savaitės pauzė laikoma logiška maksimalios apkrovos laikotarpio tęsiniu. Jei naudojate programą, kuri numato maksimalias apkrovas, svarbesnis yra pauzių buvimo klausimas, o ne tikslus jų laikas.
Nors savaitės pertrauka nereikalauja jokio krūvio, tai nebus naudinga visiems kultūristams, nes dėl to gali sumažėti našumas. Taip pat reikėtų prisiminti, kad esant kitokio plano apkrovoms kūnas greičiau atsigauna. Taigi poilsio savaitę gali būti rekomenduojama užsiimti bėgiojimu, plaukimu ir pan. Svarbus dalykas yra tai, kad šios apkrovos neturėtų būti didelės.
Daugiau informacijos apie raumenų skaidulų klasifikaciją rasite šiame vaizdo įraše:
