Treniruotės raumenų apimčiai padidinti bus veiksmingos tik tada, jei bus atsižvelgta į raumenų skaidulų struktūrines ypatybes. Ir jie yra žinomi kaip greiti ir lėti. Koks skirtumas tarp jų? Kokį metodą turėtumėte naudoti? Kaip pasiekti geriausių rezultatų? Atsakymai yra mūsų straipsnyje.
Kaip teisingai treniruoti lėtus pluoštus
Jei greitos raumenų skaidulos auga dideliu greičiu, tai lėtai reikia vystytis ilgą laiką. Raumenų augimas yra sudėtingas procesas, į kurį reikia atsižvelgti daugeliu veiksnių. Taigi, kaip pradėti raumenų augimą? Pirmiausia turite suprasti, kaip apskritai veikia kūnas. Bet kokius žmogaus organizme vykstančius procesus kontroliuoja DNR - genetinės informacijos saugotojai. Būtent DNR molekulė diktuoja ląstelėms baltymus.
O baltymai yra katalizatoriai, fermentai ir transportavimo molekulės. Visi biocheminiai procesai, augimas ir vystymasis yra susiję su jais. Kokie baltymai bus gaminami, priklauso nuo hormonų lygio ir paveldimumo. Kaip tiksliai vyksta šis procesas?
Baltymo struktūra užfiksuota DNR. DNR ląstelėse randama chromatino arba chromosomų pavidalu, priklausomai nuo ląstelių vystymosi stadijos. Kad hormonai paskatintų naujo baltymo sintezę, reikalingi vandenilio jonai. Šios molekulės dalyvauja visuose cheminiuose procesuose.
Iš kur atsiranda vandenilio jonai? Pratimo metu raumenyse yra deginimo pojūtis. Visi sportininkai žino, kad tai yra pieno rūgšties sankaupos, susidarančios maitinantis raumenų skaidulomis. Kai susitraukiate, glikogenas patenka į raumenis (tai yra medžiaga, kuri yra saugojimo angliavandeniai). Glikogenas suskaidomas į pieno rūgšties ir ATP (didelės energijos molekulės) molekules. O pieno rūgštis, savo ruožtu, suskaidoma į vandenilio jonus ir laktatą.
Dėl to sukuriamos visos būtinos sąlygos baltymų biosintezei. Tai yra, biochemijos požiūriu, bet koks mokymas, kad ir koks jis būtų, veda prie baltymų sintezės dėl vandenilio jonų kaupimosi.
Štai kodėl verta atskirai paminėti tokio tipo mokymus kaip siurbimą. Jo populiarumas grindžiamas dideliu efektyvumu. Ilgą laiką sporto gydytojai negalėjo paaiškinti, kodėl siurbimas skatina raumenų augimą, nes tai gana lengva treniruotė su vidutiniu krūviu. Tai reiškia, kad nesivystys greitos raumenų skaidulos. Atsakymas paprastas - apimtis padidėjo dėl lėtų raumenų skaidulų.
Efektyviausias būdas įkrauti raumenis ir paskatinti lėtų raumenų skaidulų augimą yra siurbimas. Treniruotės tikslas-padidinti pakartojimų skaičių, sukelti raumenų oksidaciją ir dėl to greitą vandenilio jonų kaupimąsi. Taip pat svarbu, kad treniruočių metu sportininkai pirmenybę teiktų vidutinėms apkrovoms ir vidutiniam pratimų greičiui. Nėra sąlygų greitam pluoštui augti, pagrindinė apkrova tenka lėtai, nes naudojami lengvi svoriai ir yra daug būdų. Siurbimo efektyvumą taip pat lemia sunkus kraujo nutekėjimas.
Kadangi treniruotės yra lengvos ir trunka ilgai, sportininko indai yra suspaudžiami. Dėl to vandenilio jonai kaupiasi, bet nepatenka į kraują. Jie kaupiasi tose pačiose skaidulose, kuriose jie buvo suformuoti, ir sukelia lėtų raumenų skaidulų augimą.
Pagreitinto lėtų pluoštų augimo sąlygos
Ko reikia lėtai skaidulų hipertrofijai:
- Rūgštėjimas (pratimo kartojimas, kol jis sudegs).
- Kraujagyslių suspaudimas (tai yra nuolatinė įtampa fizinio krūvio metu).
- Lengvas krūvis (svarbu tuo pačiu metu netreniruoti greitų ir lėtų raumenų skaidulų).
- Vidutinis greitis.
Pratimų taisyklės:
- 30% sumažėjęs svoris, naudojamas greitam pluošto mokymui.
- Dirbkite su nepilna amplitude (būtina norint sukurti nuolatinę įtampą ir trukdyti kraujo nutekėjimui).
- Lėti kartojimai. Šis punktas ypač sunkus tiems, kurie įpratę dirbti sprogstama jėga. Pratimai turėtų būti atliekami be trūkčiojimo pastoviu tempu.
- Atlikite pratimus, kol sudegs. Jis turi būti kartojamas, kol įvyks atsisakymas. Tuomet raumenyse atsiras didžiausias pieno rūgšties kiekis.
Lėtų raumenų skaidulų hipertrofijos sąlygos:
- Stresas. Visų pirma, lėtų raumenų skaidulų augimas sukelia stresą, dėl kurio padidėja hormonų gamyba. Tai reiškia, kad baltymų sintezė ir raumenų augimas prasideda tik tada, kai treniruotės yra nesėkmingos, o raumenys pradeda lūžti. Dėl to suaktyvinamas atkūrimo procesas ir padidėja garsumas.
- Hormoninis fonas. Norint sukurti tinkamą anabolinių hormonų koncentraciją, reikia tinkamo treniruočių režimo.
- Vandenilio jonai. Norint juos gauti, pirmiausia reikia užtikrinti, kad greitos raumenų skaidulos nebūtų veikiamos streso, ir, antra, atlikti pratimus, kol jis sudegs.
- Kreatino fosfatas. Tai medžiaga, reikalinga informacijai gauti iš DNR molekulės, taigi ir baltymų sintezei. Rekomenduojami papildai, nes sunku natūraliai padidinti kreatino fosfato kiekį.
- Amino rūgštys - molekulės, iš kurių gaminami baltymai. Jums reikalingų amino rūgščių galima gauti subalansuota mityba. Norėdami tai padaryti, jums nereikia naudoti baltymų papildų.
- Valgyti angliavandenius treniruočių metu.
Lėtų raumenų skaidulų augimas yra ilgas procesas, tačiau rezultatas pradžiugins bet kurį kultūristą. Visos skaidulos, tiek greitos, tiek lėtos, turi būti apmokytos sistemoje, tada kūno vystymasis vyks harmoningai, o raumenų apimtis taps dar įspūdingesnė.
Vaizdo įrašas apie lėtų raumenų skaidulų lavinimą:
