Kuo dažniau valgysite, tuo geresnis jūsų kultūrizmo progresas. Sužinokite, kaip kultūristai valgo valandą, kad maksimaliai padidėtų raumenų augimas. Kad raumenys augtų, sportininkai turi aprūpinti savo kūną visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Reikėtų pažymėti, kad norint padidinti treniruočių efektyvumą, sportininkams reikia kūno svorio mitybos pagal valandą kultūrizmo srityje.
Kaip žinote, po pabudimo organizme aktyviai vyksta katabolinės reakcijos. Norint išvengti raumenų masės praradimo, būtina sumažinti katabolinį foną ir kuo greičiau pakelti anabolinį. Tai padės jums priaugti kalorijų per valandą kultūrizmo srityje.
Kortizolis ir kiti streso hormonai bijo kalorijų ir turi būti panaudoti. Dėl šios priežasties pateikiamos rekomendacijos, kaip valgyti valandą. Kultūristas neturėtų badauti, nes tai vėl sustiprina katabolinį atsaką. Po vartojimo visi maisto produktai virškinimo trakte suskaidomi į aminorūgščių junginius, vitaminus, mikroelementus, monosacharidus ir riebalų molekules. Galime pasakyti, kad pilvo ertmė yra didelis kraujo rezervuaras, kuriame yra žarnynas. Jame visos maistinės medžiagos yra absorbuojamos, o po to patenka į kraują, per kurias jos patenka į kūno audinius.
Jei ilgą laiką nevartojate maisto, tada kraujas palaipsniui netenka visų maistinių medžiagų ir prasideda badas. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, tada sutrinka visų kūno sistemų veikimas. Norėdami išgyventi, organizmas pradeda intensyviai sintezuoti kortizolį, kuris vėliau pradeda naikinti raumenų audinį ir taip gauti maisto pagrindiniams organams.
Kažkas gali pasakyti, kad pagrindinis dalykas yra valgyti daugiau ir viskas bus gerai. Tačiau praktikoje situacija yra kitokia. Jūs turėtumėte valgyti valandą, o pirmasis valgis turėtų būti atliekamas iškart po pabudimo ryte. Prieš pradedant treniruotę, būtina duoti organizmui baltymų junginių ir angliavandenių, o po treniruotės valgyti. Tuo pačiu metu neturėtumėte pamiršti apie mitybą prieš miegą.
Rytinis valgis
Kai atsibundate, jūsų kūnas iki šiol buvo mažiausiai aštuonias valandas be maisto. Tikrai visi žino pojūčius, kai nebuvo galima užkąsti 3 ar 4 valandas. Dabar įsivaizduokite, kas vyksta kūne per laiką, kuris yra dvigubai didesnis nei anksčiau.
Paprasčiau tariant, toks badas yra tikra nelaimė kūnui. Turite kuo greičiau suvartoti greitų baltymų ir fruktozės. Jei dauguma sportininkų viską supranta apie baltymus, gali kilti klausimų dėl būtinybės vartoti fruktozę. Ir viskas yra gana paprasta - kepenys pirmiausia „skundžiasi“naktiniu pasninku, ir pirmiausia turėtumėte jį maitinti. Kepenys geriausiai ir greičiausiai apdoroja fruktozę.
Pabudę turėtumėte suvartoti 20 gramų baltymų junginių ir nuo 20 iki 40 gramų angliavandenių. Jei neturite daug laiko virti, jums tiks baltymų angliavandenių batonėlis. Taip pat galima suvartoti 2 puodelius pieno, kad būtų patenkinti organizmo maistinių medžiagų poreikiai.
Valgykite 30 minučių prieš pamoką
Tarkime, kad prieš pietus likus maždaug dviem ar dviem su puse valandos pietavote gerai, bet rūbinėje turėtumėte suvalgyti 20 gramų išrūgų batonėlio ir 20–40 gramų lėtų angliavandenių. Kad raumenys augtų po treniruotės, pirmiausia turite prisotinti kraują BCAA amino rūgščių junginiais. Savo ruožtu lėtai virškinami angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis treniruotės metu.
Taigi, prieš pradėdami pamoką, galite suvartoti 150 gramų konservuotų tunų ir dvi riekes pilno grūdo duonos. Kitas maisto pasirinkimas šiuo laikotarpiu yra 20 gramų išrūgų baltymų ir vienas obuolys ar kiti vaisiai.
Mityba baigus treniruotę
Kūno mankšta yra galingas stresas ir norint su juo kovoti, padidėja raumenų audinio ląstelių mityba. Norėdami tai padaryti, būtina išpumpuoti didelį kiekį kraujo, kuriame ištirpsta amino rūgščių junginiai, hormonai, cukrus ir deguonis.
Tačiau po paskutinio pratimo paskutinio pakartojimo kraujas ir toliau pumpuoja raumenis. Šis procesas trunka apie 30 minučių ilgiau. O čia labai svarbu duoti organizmui išrūgų baltymų ir kazeino, taip pat greitų angliavandenių. Tai leis raumenų audinio ląstelėms ir toliau gauti visas reikalingas medžiagas, o tai vėliau paskatins raumenų augimą. Per šį laikotarpį turėtumėte suvartoti 40 gramų baltymų junginių ir nuo 40 iki 80 gramų greitųjų angliavandenių.
Turite prisiminti, kad po treniruotės turite maksimaliai pusvalandį, kad aprūpintumėte savo kūną visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Po to angliavandenių langas bus uždarytas, o maisto vartojimas nebebus toks efektyvus ir jūs negalėsite pagreitinti raumenų augimo, o būtent to siekia visi kultūristai.
Valgyti prieš miegą
Kad apsaugotumėte savo kūną nuo naktinių katabolinių reakcijų, prieš miegą turite išgerti 20 gramų kazeino baltymų. Tai lėtas baltymas, kuris bus absorbuojamas per naktį ir aprūpins organizmą reikalingais amino rūgščių junginiais.
Patekęs į virškinimo traktą, kazeinas sulimpa į gabalėlius, kurie palaipsniui ištirpsta. Tačiau nenaudokite angliavandenių. Kadangi miego metu kūnas sunaudoja mažai energijos, didžioji dalis šios maistinės medžiagos virsta poodiniais riebalais. Tada galite valgyti sveikus riebalus. Jų dėka kazeino absorbcija dar labiau sulėtės. Todėl prieš miegą turėtumėte suvartoti 20 gramų kazeino ir nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų. Tai gali būti vienas puodelis naminio sūrio. Jei kalbėsime apie greitą užkandį naktį, tada pakaks dviejų riebalai mažai sūrio.
Daugiau informacijos apie sportininko mitybą rasite šiame vaizdo įraše:
