Ar svajojate turėti 50 cm bicepsą? Tada jums reikia atlikti specialius pratimus, kuriuos naudoja kultūrizmo profesionalai. Sportininkai į savo treniruočių programą turi įtraukti rankų treniruotes, kad raumenys turėtų laiko atsigauti ir būtų pasiekta superkompensacija. Taip pat svarbu, kad treniruočių apimtis būtų optimali, o judesių atlikimo technika - aukšta.
Optimalus tūris reiškia pakrauti tikslinį raumenį reikiamu tempu ir amplitude. Šiandien mes kalbėsime apie kultūrizmo ginklų specializaciją.
Rankų lavinimo ypatybės
Visi kūno raumenys paklūsta tiems patiems biologijos įstatymams, todėl norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sportininkai turėtų naudoti streso atstatymo schemą. Tačiau praktikoje daugelis sportininkų didelį dėmesį skiria judesių izoliavimui ir neprogresuoja krūvio. Šiuo atveju tikėkitės raumenų masės padidėjimo.
Tai labai sudėtingas biologinis organizmo prisitaikymo prie nuolat didėjančio fizinio krūvio procesas. Turite suprasti, kad galėsite progresuoti didindami tikslinių raumenų apkrovą. Kadangi rankos yra žymiai prastesnės jėgos nei kitos raumenų grupės, ypač kai jos atsilieka, būtina jas izoliuoti. Savo prioritetą turėtumėte perkelti į pratimų techniką.
Šiems tikslams, atliekant bicepso pratimus, patartina naudoti alkūnių sąnarių tvirtinimo įtaisus, pavyzdžiui, Kalifornijos presą arba atvirkštinio sukibimo presą, treniruojant tricepsą. Gyvulių suoliukas gali būti puikus fiksavimo įtaisas. Ir, tarkim, Arnie tam naudojo nailoninį diržą.
Taip pat turite teisingai manipuliuoti darbiniais svoriais, kad įranga nenukentėtų didėjant apkrovai. Tai gali atrodyti taip: atlikę 15 ar 16 pakartojimų vienu svoriu, padidinkite jį. Po to pradėkite nuo 12 pakartojimų ir palaipsniui juos padidinkite iki 15 ar 16 ir vėl padidinkite svorį.
Rankų treniruotes galite atlikti kartą per 3 ar 4 dienas. Taip yra dėl to, kad mažos raumenų grupės greičiau atsistato, palyginti su didelėmis. Tačiau mokymo trukmė ir jos apimtis turi būti sutrumpintos. Raumenų skausmas parodys perkrovą. Jei skauda, vadinasi, perkraunate raumenis ir didelis pieno rūgšties kiekis trukdo gaminti baltymų junginius. Taigi, svarbiausia treniruojant rankas yra krūvio progresavimas ir taisyklinga technika. Turėtumėte pasirinkti tokius darbinius svorius, kurie netrukdytų technikai, nepamiršdami apie progresavimą. Jei jūsų treniruočių programoje yra daugiau nei viena rankos lavinimo pamoka per savaitę, tada likusias grupes reikia mokyti tik išlaikyti savo formą.
Rankų raumenų vystymosi atsilikimo priežastys
Iš viso yra trys pagrindinės priežastys, kodėl rankos gali atsilikti. Pirmasis yra genetika. Kiekvienas žmogus turi skirtingą raumenų struktūrą. Pavyzdžiui, vieniems bicepsas yra ilgesnis, kitiems - trumpesnis. Panaši situacija ir su tricepsu.
Raumenų ilgis vaidina svarbų vaidmenį jų augimo greičiui. Kuo trumpesnis raumuo, tuo ilgesnė bus sausgyslė ir tuo sunkiau naudoti raumenis. Kūnas pratybų metu stengsis naudoti kitus raumenis, nes taip jam lengviau. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad esant trumpam bicepui, labai svarbu jį kokybiškai izoliuoti. Taip pat turėtumėte daryti su tricepsu.
Antroji rankų atsilikimo priežastis gali būti raumenų sudėtis. Kaip žinote, raumenų audinio skaidulos yra suskirstytos pagal mitochondrijų skaičių ir miofibrilės ATPazės kriterijų. Kažkas turi daug lėtų pluoštų, o kiti - greitus. Kiekvienam iš jų efektyviausi bus įvairūs mokymo metodai. Turite savarankiškai pasirinkti mokymo sistemą, kuri duos daugiau rezultatų. Lengviausias būdas tai padaryti yra dienoraštis.
Trečioji priežastis - įvairios klaidos, nesusijusios su genetika ar kitomis individualiomis sportininko savybėmis. Dažniausiai tai yra klaidos kuriant mokymo programą. Treniruotės metu turite skatinti baltymų junginių gamybą, o tai leis pasiekti rezultatų. Turite praktiškai įgyvendinti visus pagrindinius kultūrizmo principus, apie kuriuos jau buvo pasakyta daugybė žodžių.
Tricepso ir bicepso treniruotės
Geriausia būtų vieną dieną skirti šiems raumenims lavinti arba derinti su pečių grupės treniruotėmis. Vienoje pamokoje galite dirbti tik ant rankų, o antroje - derinti su pečių grupe. Labai svarbu prisiminti, kad derinant pirmiausia reikia padirbėti prie rankų, o tik tada pereiti prie pečių grupės. Panaši situacija ir su rankų raumenimis. Pirmiausia treniruokitės tam, kuris jums turi didesnį prioritetą.
Trys metodai yra efektyviausi rankų lavinimui:
- Superset;
- Raumenų grupių kaita;
- Judesių kaita.
Efektyviausi supersetai yra tada, kai dirbate su bicepsu viename rinkinyje, po kurio iškart pradedate atlikti tricepso pratimą. Po to minutę padarykite pertrauką ir pakartokite metodus. Tokiu atveju raumenys greičiau atsigauna ir pagerėja audinių mitybos kokybė.
Pratimų kaitaliojimas susideda iš vieno raumens judesių, o paskui antrojo. Čia galite naudoti lašus ir sudėtingus metodus. Turbūt reikėtų patikslinti, kad lašas yra ilgalaikis metodas, palaipsniui mažinant darbinį svorį. Integruotas požiūris - 2 judesiai kiekvienai raumenų grupei, atliekami iš eilės.
Grupių kaita - viso judesių komplekso įgyvendinimas vienai grupei, o paskui antrai. Tai leis daugiau dėmesio skirti tiksliniams raumenims, nes sesijos pradžioje yra daug daugiau jėgų nei paskutiniame etape.
Daugiau informacijos apie rankų specializaciją rasite čia:
[media =
