Visi supranta, kad moterų jėgos treniruotės turi daug funkcijų, palyginti su vyrų. Sužinokite, kaip merginos turėtų treniruotis? Visuose specializuotuose tinklo ištekliuose galite rasti daug informacijos apie jėgos treniruotes. Tačiau visas ten aprašytas technikas gali naudoti tik vyrai. Moterų kūnas skirtingai reaguoja į darbą su svoriais ir dėl šios priežasties treniruotės struktūra turi būti skirtinga. Šiandien mes pasidalinsime pagrindiniais duomenimis apie moterų kultūrizmo treniruotes.
Moterų kūno ypatybės, turinčios įtakos treniruotėms
Deja, dauguma merginų naudoja netinkamus mokymo metodus. Dėl šios priežasties dažnai neįmanoma pasiekti gerų rezultatų po kelerių metų treniruočių. Daugelis trenerių tiesiog nežino, kaip sukurti treniruočių procesą mergaitėms.
Labai dažnai matomos moterys, naudojančios vyrų grandines, tačiau turinčios mažesnį darbinį svorį. Šis požiūris iš esmės yra neteisingas, nes moters ir vyro kūnas labai skiriasi. Šiandien mes stengsimės jums išsamiausiai ir suprantamiausiai papasakoti apie pagrindinius moterų kultūrizmo mokymo duomenis ir sutelkti dėmesį į skirtumus su vyrais. Tačiau pirmiausia turite suprasti merginų kūno savybes, kurios tiesiogiai veikia visą mokymo procesą.
Metabolizmas
Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad moters kūne riebalų ir raumenų masės santykis visada yra buvusio naudai. Šis faktas gali tik parodyti, kad mergaičių metabolizmas yra pastebimai mažesnis nei vaikinų. Jei moteris nori numesti svorio ir todėl dažniausiai lankosi salėse, tuomet būtina sekti dietos kalorijų kiekį. Pageidautina, kad tai padarytų ir vyrai, tačiau jiems tai nėra taip kritiška.
Merginoms labai svarbu laikytis reikiamo maistinių medžiagų santykio, nes per daug vartojant angliavandenių, naujų riebalų sankaupų atsiradimo tikimybė yra didelė. Viena iš to priežasčių - mažas metabolizmas, kurį jau minėjome. Be to, moterų kūnas, palyginti su vyrais, turi ypatingą insulino atsaką.
Moterų raumeninis audinys daug aktyviau kaupia glikogeną, tačiau, kaip ir riebalai. Kadangi glikogeno atsargos atstatomos pakankamai greitai, tikslinga klasėje naudoti daugkartinius mokymus. Tai ne tik padidins glikogeno saugojimą, bet ir išmokys organizmą jį naudoti efektyviau.
Endokrininė sistema
Visi žino, kad mergaičių organizme yra mažai testosterono. Jo gamybos greitis yra maždaug dešimt kartų lėtesnis nei vyrų. Todėl neturėtumėte bijoti, kad jėgos treniruotės pavers jus vyrišku tvariniu. Jūsų endokrininė sistema to neleis. Žinoma, mergina gali priaugti nemažą raumenų masę, tačiau tai įmanoma tik naudojant anabolinius steroidus. Sveiku protu to ne viena mergaitė, besimokanti sau. Svarbu moterims priminti, kad atmetimo mokymai moterims netinka. Čia tai ne tik maža testosterono, bet ir norepinefrino koncentracija. Beje, būtent dėl mažo pastarųjų turinio merginos neturi didelio agresyvumo. Dažniausiai moterys atlieka kelis pakartojimus mažiau nei maksimalus metodas.
Mėnesinių ciklas
Moterų našumą akivaizdžiai riboja menstruacinis ciklas. Pavyzdžiui, maksimalus mergaičių pasirodymas pastebimas iškart po menstruacijų ir tęsiasi iki ovuliacijos. Po to kūnas pereina į energijos taupymo režimą, dėl kurio sumažėja našumas. Per šį laikotarpį galite saugiai sumažinti apkrovą, nes didelio intensyvumo pratimai nebus naudingi. Paprasčiau tariant, mergaitės turėtų padidinti apkrovą dvi savaites po menstruacijų, o tada sumažinti tą patį laikotarpį. Apskritai menstruacijų metu geriausia sutelkti dėmesį į savo kūno būklę. Dažnai geriausia praleisti treniruotę.
Moterų mokymo ypatybės
Mes išsiaiškinome merginų kūno ypatumus, o dabar galime kalbėti apie jų treniruočių skirtumus. Iš karto norėčiau pasakyti, kad norint efektyviai deginti riebalus, mergaitėms geriau naudoti nuolatinius kardio pratimus, kurių širdies ritmas yra ties apatine tikslinės aerobinės zonos riba. Tarpinės kardio treniruotės labai dažnai neduoda norimų rezultatų.
Svarbu prisiminti, kad dauguma merginų raumenų yra apatinėje kūno pusėje. Jei riebalų masė yra maža, tada apatinė raumenų dalis progresuos pakankamai greitai. Tačiau viršutinėje kūno pusėje vizualinius pokyčius pasiekti labai sunku. Moterų raumenys turi mažiau miofibrilių nei vyrų. Prisiminkime ir mažą testosterono koncentraciją. Visa tai rodo, kad vyrų treniruočių schemos mergaitėms netinka. Paprasčiau tariant, treniruodamiesi dideliais svoriais ir mažais pakartojimais, jūs negausite sprogimo.
Šis faktas visų pirma yra dėl mažo energijos suvartojimo. Tačiau su tinkama mitybos programa, turėdami didelį darbinį svorį, kardio apkrovas ir pakartojimus per septynerius, galite pasiekti gerų rezultatų.
Jei apatinėje mergaitės kūno pusėje yra daug poodinių riebalų, galite pakeisti figūrą naudodami kruopščiai parinktas mokymo ir mitybos programas. Bet geriau pamiršti apie pasninką, nes tai nepadarys didelio efekto. Tokiu atveju neturėtumėte sutelkti dėmesio į sėdmenis. Turite tolygiai lavinti visus raumenis. Taip yra dėl to, kad esant dideliam riebalų kiekiui apatinėje kūno dalyje, galingi sėdmenys tik pablogins išvaizdą.
Baigdamas norėčiau pasakyti tiek moters krūtinę, tiek raumenis, esančius šioje srityje. Dauguma merginų yra įsitikinusios, kad viršutinės kūno jėgos treniruotės padidins krūtis. Akivaizdu, kad kiekviena mergina nori padidinti krūtinę. Tačiau jei aktyviai dirbate prie krūtinės raumenų, tuomet galite tik pabloginti situaciją. Kadangi moterų krūtys yra liaukos ir riebalai, jų dydžio padidinti tiesiog neįmanoma.
Daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai treniruoti moteris, rasite čia:
