Kiekvienas sportininkas treniruotės metu atlieka pagrindinius pratimus. Jie turi savo specifines savybes. Sužinokite pagrindinių kultūrizmo pratimų atlikimo paslaptis. Spaudimai ant suoliukų, atsitraukimai ar štangos pritūpimai yra kiekvieno sportininko arsenalo dalis. Visi pagrindiniai pratimai yra būtini greitam raumenų masės rinkiniui ir harmoningam kūno vystymuisi. Be šių judesių neįmanoma pasiekti didelių aukštumų. Kultūristai neturėtų sustoti ir nuolat ieškoti naujų būdų savo tikslams pasiekti. Šiandien jūs išmoksite pagrindinių kultūrizmo pratimų paslapčių, kurios padės jums atlikti sudėtingą užduotį sukurti tobulą figūrą.
Tik taikydami pagrindinius pratimus treniruotėse, galite pasiekti nuolatinę pažangą. Pavyzdžiui, treniruočių programoje naudojant pritūpimą su štanga, kojų raumenys vystysis greičiau nei kiti pratimai. Dabar pereikime prie tiesioginio pagrindinių pratimų svarstymo.
Pagrindinis pratimas Nr. 1: štangos trūkčiojimas iš krūtinės
Šis pratimas priklauso pagrindiniam ir yra skirtas lavinti pečių srities raumenis. Pasak profesionalių sportininkų, gerai suplanavus treniruočių programą, naudojant šį judesį, per metus galite priaugti nuo 10 iki 15 kilogramų aukštos kokybės raumenų masės.
Techniniu požiūriu tai yra gana sunkus pratimas, tačiau, tinkamai jį įvaldžius, jis tampa labai veiksminga priemone masės auginimui. Visas judėjimas turėtų būti suskirstytas į du etapus. Iš pradžių sportinę įrangą reikia mesti ant krūtinės, apkraunant kojų ir nugaros raumenis. Antrasis etapas apima staigų spaudimą aukštyn ant ištiesintų rankų. Šiuo metu pečių raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Dabar atidžiau pažvelkime į pratimo atlikimo techniką.
Fazė 1
Turite atsisėsti ir pasiimti sporto įrangą, tarsi ruošiatės atlikti aklavietę. Vienintelis skirtumas yra sukibimas. Delnai turėtų žiūrėti į tave. Tokiu atveju būtina šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį, o nugara turi likti plokščia. Pakelkite įrangą tik kojomis. Kai jis yra virš kelio sąnarių, pakenkite štangai.
2 etapas
Šiame etape kūnas turėtų būti smarkiai ištiesintas ir pečių sąnariai judinami, taip suteikiant sporto įrangai impulsą judėti aukštyn.
3 etapas
Pasukite šepečius ir atsisėskite po sviediniu. Pakelkite jį prie krūtinės ir visiškai ištiesinkite.
4 etapas
Nesustodami tarp 3 ir 4 fazių, sulenkite kelio sąnarius ir pastumkite sporto įrangą aukštyn. Tuo pačiu metu turėtumėte atlikti judesius rankomis ir kojomis. Pakeldami sviedinį iki ištiestų rankų virš galvos, taip pat, nesustodami judėti, numeskite sviedinį ant žemės.
2 pagrindinis pratimas: treniruokite kojų raumenis
Kojos yra viena iš sunkiausiai siurbiamų grupių, ypač pradedantiesiems. Tam yra daug priežasčių, tačiau šios pagrindinės kultūrizmo pratimų paslaptys padės jums palengvinti šią užduotį:
- Pirmąją savaitės dieną geriausia skirti kojų treniruotėms ir tai daryti atskirai nuo likusių raumenų grupių.
- Norėdami treniruoti keturračius, turėtumėte naudoti siurbimo režimą, kuris reiškia, kad kiekvieną kartą reikia atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų. Norint plėtoti sėdmenų raumenis ir kojų bicepsus, būtina naudoti mažus pakartojimus. Pakanka atlikti 4–6 pakartojimus naudojant didelį darbinį svorį.
- Pasibaigus treniruočių savaitei, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į blauzdikaulius ir juos dirbti.
- Jei įmanoma, kartą per savaitę būtina atlikti specialų mokymą. Šiuo laikotarpiu turėtumėte šokinėti ant aukštų atramų, sprinto lenktynes atlikti galingu tempu ir šokinėti pirmyn ir aukštyn iš vietos.
Pagrindinis pratimas Nr. 3: suoliukas
Profesionalūs sportininkai pastebėjo, kad atliekant spaudimą ant suoliuko gulint, viršutinės nugaros dalies raumenys patiria statinę įtampą. Tai daroma siekiant išlaikyti pusiausvyrą rankose. Tricepsas, statiškai pakrautas pradinėje judesio fazėje, atlieka panašią užduotį. Dėl to rankos laikomos sulenktoje padėtyje stačiu kampu. Tačiau šios statinės pastangos yra nedidelės ir sportininkas negali išspausti 100% pratimo.
Norėdami išspręsti šią problemą, nugaros ir tricepso raumenys turėtų būti priversti intensyviau susitraukti. Tai galima padaryti naudojant guminį amortizatorių, sulenktą į žiedą. Jis turėtų būti uždėtas ant riešų, sukant aštuonetą figūrą. Tai leidžia dirbti su dideliais darbiniais svoriais.
Pagrindinis pratimas Nr. 4: „Deadlift“
Tai puikus pratimas, kurį žino kiekvienas sportininkas. Tačiau tuo pat metu reikia atkreipti dėmesį į du svarbius dalykus:
- Techninis sudėtingumas.
- Didelė traumų rizika.
Nešiojimas kelia didžiausią pavojų žmonėms, dirbantiems sėdimoje padėtyje. Tai žymiai susilpnina apatinės nugaros dalies raumenis ir jie negali susidoroti su savo funkcija. Tačiau jie taip pat gali atlikti aklavietes naudodamiesi pagrindinių kultūrizmo pratimų paslaptimis:
- Padėkite sporto įrangą ant atramos virš kelio sąnarių.
- Pradėkite šį pratimą, kurio svoris neviršija 50% jūsų kūno svorio.
- Naudokite „deadlift“savo treniruočių rutinoje ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
- Darbinis svoris turėtų būti palaipsniui didinamas 2–5 kilogramais. Jei, didėjant apkrovai, vykdymo technika pablogėja, sumažinkite svorį.
- Šis metodas turėtų būti baigtas tuo metu, kai paskutinis kartojimas buvo atliktas ant nesėkmės ribos. Nerekomenduojama naudoti atsarginių metodų.
- Kai sportinės įrangos darbinis svoris viršija dvigubai didesnį nei jūsų kūno svoris, tada nuleiskite įrangą pradinėje padėtyje vienu padalu ir vėl pradėkite nuo pusės kūno svorio.
- Taigi turėtumėte tęsti darbą iki to momento, kai sviedinys nepakils nuo žemės.
Labai svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į judesio atlikimo techniką ir nesivaikyti didelių svorių.
Pagrindinių kultūrizmo pratimų atlikimo techniką rasite šiame vaizdo įraše:
