Andrejus Skoromny turi įspūdingus rankų raumenis, o jo patarimai gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Sužinokite, kaip roko kultūrizmo profesionalai! Andrejus Skoromny yra žinomas daugeliui Rusijos kultūrizmo gerbėjų. Tai nenuostabu, nes jis turi galingiausias bet kurio Rusijos sportininko rankas. Būtent šiems raumenims daugelis sportininkų skiria daug dėmesio. Žinoma, Andrejaus patarimai gali padėti pradedantiesiems sportininkams pasiekti savo tikslų. Šiandien kalbėsime apie Andrejaus Skoromny rankos treniruotes kultūrizmo srityje.
Rankų raumenys ir genetika
Dirbant su bet kuria raumenų grupe, įskaitant rankas, nereikėtų atmesti genetinių duomenų. Tačiau, pasak Andrejaus, kiekvienas sportininkas gali pasiekti apie 50 centimetrų tūrį. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į šiuos raumenis.
Rankų treniruočių dažnis
Daugelis sportininkų ir net ekspertai yra tikri, kad rankas reikia pumpuoti gana dažnai, nes tai yra maži raumenys. Tačiau verta prisiminti, kad rankos dalyvauja beveik visuose viršutinės kūno dalies pratimuose. Taigi, norint pasiekti norimą rezultatą per savaitės mokymus, pakanka skirti vieną dieną.
Jei manote, kad jūsų rankos yra atsilikusios ar norite greičiau padidinti jų apimtį, tuomet galite pridėti vieną judesį siurbimo režimu, tarkime, ištreniruotus krūtinės ar nugaros raumenis. Paprasčiau tariant, po krūtinės treniruotės atlikite vieną izoliuotą judesį bicepsui, o padirbėję ant nugaros - tricepsui. Jei rankų raumenys atsilieka, tada naudojant šią schemą verta sumažinti krūtinės ir nugaros treniruočių skaičių.
Kaip pradėti besisukančias rankas pradedantiesiems?
Andrejus atkreipia jūsų dėmesį į tai, kad norint vystyti rankų raumenis, svorių svoris nėra pagrindinis veiksnys. Pastaruosius ketverius metus jis dirbo tik su svoriais, jų nekeldamas. Tuo pačiu metu raumenų tūris padidėjo aštuoniais centimetrais.
Kadangi bicepsas ir tricepsas yra maži raumenys, pavyzdžiui, naudojant sukčiavimą hantelių eilėje pasvirusioje padėtyje, didžioji apkrovos dalis tenka nugarai ir krūtinei. Taigi galime drąsiai teigti, kad norint lavinti dideles rankas, pirmenybę reikia teikti technikai.
Taip pat reikia dirbti su rankomis nuolatinės įtampos režimu. Kiekvieną setą turite atlikti be pauzių viršutinėje ir apatinėje trajektorijos padėtyje. Treniruodami bicepsą, visiškai neištiesinkite rankų, kad nesumažintumėte šio raumens įtampos.
Ši technika nebus veiksminga dirbant su dideliais raumenimis, nes jie neturės laiko atsigauti. Rankų atveju taip nėra. Kuo daugiau raumenų audinio skaidulos bus pavargusios per laiko vienetą, tuo didesnė bus jūsų pažanga.
Koks yra geriausias būdas treniruoti rankas?
Daugelis pradedančiųjų sportininkų nori žinoti, ar yra prasmė kasdien skleisti bicepso ir tricepso treniruotes. Pasak Andrejaus, tai turėtų būti daroma tik tuo atveju, jei susiduriate su uždaviniu harmoningai vystyti visus raumenis. Jei sutelksite dėmesį į rankas, geriausia jas dirbti per vieną dieną. Be to, nepamirškite. Tokiu atveju turite laikytis tam tikros pratimų sekos. Vieną sesiją pradėkite nuo tricepso, o antrąją - su bicepsu. Jei vienas iš šių raumenų atsilieka, turėtumėte pradėti nuo jo.
Privalomi rankų lavinimo pratimai
Geriausias bet kurio raumens judesys yra tas, kurį galite jausti labiausiai. Pasirinkite savo judesius pagal šį principą. Be to, turėtumėte naudoti pratimus, kurie leidžia įkrauti raumenis iš skirtingų kampų. Paprasčiau tariant, juose turėtų pasikeisti peties kaulo padėtis kūno atžvilgiu.
Kalbant apie bicepso treniruotę, tai gali būti šie pratimai:
- Hantelio pakėlimai ant nuožulnaus suolo ir Skoto suoliukas.
- Pakyla stovint ir sėdint.
Visi jie leis jums kokybiškai ištempti visas bicepso dalis. Renkantis pratimus, jūsų kūno anatomija yra vienodai svarbi. Pvz., Jei turite didelį bicepso priedą, štangos kėlimas sėdint ir stovint nebus veiksmingas. O pradedantiesiems sportininkams štangos kėlimas nebus veiksmingas dėl nesugebėjimo jausti raumenų.
Tikriausiai dažnai girdėjote rekomendacijas pradedantiesiems atlikti tik pagrindinius pratimus. Tačiau tai netaikoma rankų treniruotėms, nes jiems nėra tokių pratimų. Vienodai aktyviai turite naudoti blokus ir laisvus svorius.
Pavyzdžiui, treniruodamas tricepsą, Andrejus visada pirmiausia atlieka atskirą judesį, o tada pereina prie tų, kuriuos galima laikyti pagrindiniais. Taigi galite paruošti raiščių-sąnarių aparatą ir užpildyti raumenų audinį krauju. Be to, būtina skirti pakankamai laiko pratimams rankų raumenims ištempti. Tai padidins jų augimo tempą.
Optimalus rankų raumenų pakartojimų skaičius
Pats Andrejus dirba nuo 12 iki 15 pakartojimų. Kadangi visi pratimai atliekami esant maksimaliai įtampai, tai yra pakartojimų skaičiaus ribinės vertės. Be to, Skoromny nenaudoja lėto mankštos tempo.
Ar man reikia atskirai treniruoti dilbio raumenis?
Pradedantieji sportininkai to tikrai neturėtų daryti. Šie raumenys aktyviai dirba atlikdami kitus pratimus ir patiria pakankamą stresą. Jei planuojate varžytis turnyruose ir turite pakankamai patirties, tuomet papildomai verta treniruoti dilbius. Pavyzdžiui, labai naudinga atkreipti dėmesį į rankų tiesiklius.
Rankų lavinimas ir krūvio periodizavimas
Kultūrizmo įvairovė yra būtina. Pabandykite sukurti savo mokymo programą taip, kad kiekviena nauja pamoka skirtųsi nuo ankstesnės. Jei rankų raumenys atsilieka, tada kartą per mėnesį turėtumėte juos kuo daugiau apkrauti.
Andrejaus Skoromny seminaras apie rankų treniruotes šiame vaizdo įraše:
