Stipri nugara yra svarbi sportininkui pakelti sunkius svorius ir išvengti traumų. Sužinokite apie sprogstamuosius nugaros pratimus kultūrizme. Kiekvienam sportininkui svarbu turėti stiprią nugarą. Tai galima pasiekti įtraukiant bent vieną sprogstamąjį pratimą į savo mokymo programą, tačiau kuo daugiau jų, tuo greičiau galėsite pasiekti norimą rezultatą. Dabartinė kultūrizmo tendencija yra atlikti daug statinių pratimų, tokių kaip aklavietės. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip panaudoti sprogstamuosius pratimus galingai nugarai kultūrizme.
Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis sportininkų ir profesionalų atsisako naudoti sprogstamuosius judesius, yra jų sudėtingumas. Be to, daugelis mano, kad jie yra labiau traumuojantys, palyginti su statiniais judesiais. Tuo pat metu jie pamiršta, kad sprogstamasis judesys neapkrauna raumenų tiek, kiek lėtai, o krūvių įvairovė yra puikus stimulas raumenų audinio augimui.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad sprogstamieji pratimai turi ypatingą poveikį centrinei nervų sistemai, todėl jų technika iš tikrųjų tampa sudėtingesnė. Nervų sistemai taip pat reikia treniruotis, ir tai yra gana ilgas procesas. Labai dažnai galite išgirsti nuomonę, kad vien sprogstamųjų pratimų technikos įsisavinti neįmanoma, tačiau tai visiškai neteisinga. Žinoma, tai užtruks daugiau laiko, tačiau, jei norite, tai gana įmanoma. Taip pat yra dar vienas teigiamas dalykas tiems, kurie savarankiškai treniruojasi namuose - pratimus galima atlikti mažoje patalpoje ir nereikia draugo pagalbos.
Kitas klaidingas supratimas, susijęs su sprogstamosiomis pratybomis, yra tai, kad jų technika gali būti ne tobula, tačiau vis tiek bus veiksminga. Jie padidins jūsų jėgos lygį tol, kol sąnariai nebus sudirgę ir technika gali būti laikoma normalia. Kuo geresnė technika, tuo didesnis našumas bus pasiektas atliekant sprogstamuosius nugaros jėgos pratimus kultūrizme.
Štangos pakėlimas prie krūtinės ir pratimo atlikimo technika
Vienas geriausių sprogstamųjų judesių laikomas štangos pakėlimu prie krūtinės. Sportininkai, greitai įvaldantys visų judesių techniką, greitai pasieks rezultatų tobulindami visus savo sportinius įgūdžius. Ne mažiau svarbu, kad šis judesys į darbą įtrauktų daugybę raumenų - kojų, nugaros, pečių juostos. Tai labai svarbu kiekvienam sportininkui. Viskas, ko reikia krūtinės pakėlimui, yra baras, diskai ir nedidelis kambarys. Kalbant apie baro pasirinkimą, sunkumų kilnojimas yra idealus, nors tai nėra taip svarbu. Diskų komplektas gali būti bet koks, tačiau treniruotėms namuose geriausia naudoti guminius diskus. Atlikdami šį pratimą, atsiminkite šiuos dalykus:
- Dauguma sportininkų gali saugiai pradėti atlikti pratimą, kai darbinis svoris yra 40 kilogramų, tačiau jei ne jūs vienas treniruojatės septynerių, gali būti prasminga įsigyti lengvesnius diskus.
- Prieš atlikdami judesį, kojos turi būti pečių pločio, o kojos nukreiptos į priekį. Tai yra pradinė padėtis. Galite naudoti bet kokią rankeną, su kuria jaučiatės patogiai. Tas pats pasakytina ir apie rankenos plotį. Tikriausiai turėsite atlikti kelis bandomuosius judesius, kad nustatytumėte geriausią rankos padėjimą ant juostos.
- Reikėtų prisiminti, kad labai plačiai suėmus, peties ir alkūnės sąnarių apkrova žymiai padidės, o esant labai siauram rankenai, bus gana sunku mesti sporto įrangą ant pečių.
- Nugara viso pratimo metu turi būti plokščia. Tai galima pasiekti sujungus pečių ašmenis ir laikant juos tokioje padėtyje. Pradėkite nuleisti dubenį ir įsitikinkite, kad juosta yra kuo arčiau blauzdų, o dar geriau, kai ji liečiasi. Prieš pradėdami judėti, galva turi būti nukreipta į priekį.
- Nemėginkite iš karto patraukti sviedinio į viršų. Tai yra labiausiai paplitusi klaida tarp pradedančiųjų sportininkų. Juosta turėtų judėti sklandžiai, kad išlaikytų pradinę padėtį pirmoje judesio fazėje. Rankos turi būti tiesios, tačiau sviedinys neturėtų eiti per toli į priekį.
- Kai sporto įranga praeina kelio sąnarius, turėtumėte pradėti galvoti apie sprogstamą judesį. Stumkite klubus į priekį ir tuo pačiu sutraukite spąstus. Kai šie du judesiai atliekami kartu, sviedinys greitai nusileis į bambos sritį. Šiuo metu turėtumėte sulenkti rankas alkūnių sąnariuose, sujungdami pečių juostos raumenis su darbu. Kartu su blauzdos raumenimis jie duos sviediniui reikiamą impulsą galutiniam judesiui.
- Šiuo metu turėtumėte pakilti ant pirštų, kūnas ištiesintas, o juosta yra po šonkauliais. Tokiu atveju alkūnės sąnariai turėtų būti nukreipti į priekį ir į išorę. Tai labai svarbus momentas atliekant pratimus. Jei alkūnės sąnariai nukreipti atgal, negalėsite atlikti bėgiojimo judesio ir turėsite naudoti tik impulsą.
- Paskutinis judesio etapas - sviedinio mėtymas ant krūtinės. Tai turėtų būti padaryta kuo teisingiau techniniu požiūriu. Rankų ir veršelių darbo dėka juosta gauna reikiamą pagreitį ir pakyla aukštyn. Šiuo metu turėtumėte turėti laiko pakišti alkūnės sąnarius po sporto įranga ir mesti ją ant deltų. Žinoma, tam jūsų pečių diržas turi būti lankstus.
- Tikėtina, kad alkūnių sąnarių ir riešų vystymasis užtruks šiek tiek laiko, kad suteiktų jiems reikiamą lankstumą. Dažniausiai sportininkams nekyla problemų pakeliant strypą prie krūtinės, jei prieš tai jis nėra atlikęs didelio spaudimo skaičiaus.
- Atlikdami judesį paskutiniame etape, įsitikinkite, kad sviedinys nepatenka ant raktikaulio. Jei tai darysite dažnai, galite juos sužeisti. Prieš pradėdami kelti, šiek tiek sulenkite kelio sąnarius, kad šiek tiek sugertumėte smūgį.
Jei norite, kad jūsų kūnas vystytųsi harmoningai, į savo treniruočių programą būtinai įtraukite sprogstamuosius pratimus galingai nugarai kultūrizme. Tegul tai bent pakelia štangą prie krūtinės.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su štangos pakėlimo prie krūtinės technika:
