Šiandien kultūrizme naudojama daug įvairių pratimų. Tuo pat metu kai kurie buvo nepelnytai pamiršti. Sužinokite, kaip sukurti galingą masę. Nors šiandien sportininkai naudoja daug įvairių pratimų, yra vienodai veiksmingų ir nepelnytai pamirštamų. Jie padės toliau tobulėti. Šiandien mes kalbėsime apie pamirštus jėgos pratimus, skirtus masės ugdymui kultūrizme.
Pratimai nugarai ir pečių juostai
Anksčiau šie pratimai buvo labai populiarūs, tačiau šiandien jie pamiršti ir visiškai veltui.
Stendo presas, rankena atgal
Iš karto gali atrodyti, kad tai yra įprastas spaudimas ant suoliuko, taip mylimas visų sportininkų. Tačiau pasikeitus sukibimui viskas kardinaliai keičiasi. Atvirkštinė rankena apima dilbio pradūrimą arba, paprasčiau tariant, delnai turi būti nukreipti į jus.
Reikėtų pažymėti, kad šiandien šis sukibimas negali būti naudojamas jėgos kėlime, nes padidėja sporto įrangos kritimo rizika. Tačiau prieš draudimą juo naudojosi daugelis žinomų sportininkų, pavyzdžiui, Anthony Clarke'as. Be to, naudodamiesi atbuline eiga jie pasiekė kelis pasaulio rekordus. Nors tai yra išimtis iš taisyklės, nes pratimas yra gana sunkus ir reikalauja daug jėgų. Tai geriausia naudoti norint pašalinti silpnas raumenų vystymosi vietas. Naudojant atvirkštinę rankeną, apkrova perkeliama į viršutinius krūtinės raumenis, o pagrindinės pastangos tenka tricepsui ir deltai. Šis apkrovos paskirstymo judesys yra panašus į siauro rankenos suoliuką.
Turite suprasti, kad pasirinkę šią pratimo parinktį turite sukurti atsarginę kopiją. Kontroliuoti štangą šioje padėtyje yra sunku. Taip pat reikia perkelti sviedinį griežtai vertikalia trajektorija ir, žinoma, turėtumėte sumažinti darbinį svorį.
Plačios sukibimo eilės
Šis judėjimas jums bus naudingas dėl kelių priežasčių. Visų pirma, dėka plataus rankenos naudojimo, nugaros latai į darbą neįtraukiami. Kitų tipų aklavietėse jie naudojami tik kaip stabilizatoriai. Dėl šios priežasties visa apkrova tenka nugaros raumenims.
Ne mažiau svarbus šio pratimo privalumas yra galimybė jį atlikti esant apatinės nugaros dalies traumai. Taip yra dar kartą dėl aktyvaus ilgintuvų darbo. Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie šio nuostabaus judesio techniką.
Paspaudus gulimoje padėtyje, prietaisą reikia paimti šiek tiek plačiau nei įprastai. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka plokščia ir apatinėje nugaros dalyje yra natūralus deformacija. Ištraukite krūtinės ląstą į priekį ir sujunkite pečių ašmenis.
Judėjimą pradėkite pagrobdami dubenį. Viso judesio metu įsitikinkite, kad sporto įranga yra kuo arčiau jūsų kojų. Judant sviediniui žemyn, turite nukreipti žvilgsnį į priekį. Taip pat šiuo metu kelio sąnariai turėtų būti šiek tiek sulenkti, tačiau kojos turi būti ištiesintos. Turėtumėte prisiminti, kad visi traukimo judesiai pirmiausia turėtų būti atliekami klubo sąnario pagalba.
Jerk rankena
Šis pratimas vis dar naudojamas sunkumų kilnojimui. Šioje sporto disciplinoje naudojami metodai, kurie atlaikė laiko išbandymą ir yra visiškai patikimi rengiant sportininkus.
Šį pratimą galima pavadinti daugiafunkciniu. Jis visų pirma skirtas deltoms treniruotis ir gali būti puikus judesys, sukuriantis galingą pečių juostą. Be to, jis naudoja peties ir trapecijos suktukus. Šiandien kultūrizme stendo presas dažnai naudojamas stovint.
Palyginti su šiuo judesiu, atvartas efektyviau dirba su tiksliniais raumenimis. Norėdami atlikti pratimą, turite pasiimti sviedinį plačiu rankena ir stovėti vertikaliai. Leidžiama šiek tiek pakreipti į priekį. Atlikdami judesį, pabandykite suimti spąstus, pakeldami pečius ir alkūnių sąnarius. Labai svarbu pirmąjį judesį atlikti sprogstamu stiliumi.
Pirmasis judesio etapas primena smakro traukimą, tačiau alkūnės sąnariai turėtų būti nukreipti aukštyn. Stenkitės, kad sviedinys būtų kuo arčiau kūno. Kai jis praeina krūtinės lygį, pradėkite kišti rankas po sviediniu, o tada alkūnės sąnarius. Po to suspauskite sviedinį ir pataisykite.
Pratimai nugaros raumenims lavinti
Hiperekstenzija
Tai nereiškia, kad šie pratimai buvo visiškai pamiršti, tačiau jie atliekami palyginti retai. Šie judesiai puikiai veikia su nugaros tiesikliais, nepaisant to, kad beveik visas darbas atliekamas padedant šlaunies nugarą. Yra du šio pratimo tipai: atvirkštinis ir klasikinis hiperekstencija.
Nors jie yra skirti vienai tikslinei raumenų grupei, jie atliekami skirtingais būdais. Pratimui atlikti dažnai naudojama „ožka“, o kojos turi remtis į švedišką sieną. Šis pratimas yra puikus tuo, kad nuolat veikia raumenų apkrovą.
Techniniu požiūriu hiperekstencija yra paprastas pratimas. Jums reikia gulėti ant „ožkos“ir pritvirtinti kojas Švedijos sienoje klubo sąnario lygyje. Nugara turi būti plokščia, o apatinėje nugaros dalyje - natūrali arka. Nuleiskite ir pakelkite kūną, neleisdami nugaros. Blynai iš baro gali būti naudojami kaip papildoma našta.
Skirtumas tarp atvirkštinio hiperextension ir klasikinio hiperextension yra tas, kad jums reikia dirbti su kojomis, jas pakelti ir nuleisti. Taip pat reikėtų pažymėti, kad hiperekstencija yra saugiausias jėgos pratimas. Jie gali būti atliekami, net jei yra apatinės nugaros dalies trauma. Šiuo atveju nugaros tiesikliai dirba su didele amplitude, o tai padidina judėjimo efektyvumą. Jei anksčiau nepadarėte hiperekstencijos, laikas juos įtraukti į savo programą ir išbandyti efektyvumą pagal savo patirtį.
Daugiau apie raumenų anatomiją ir svorio treniruotes sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
[media =
