Sužinokite, kokius kompleksus reikia atlikti pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, kad masė būtų kuo efektyvesnė ir padidėtų jėga. Visi statybininkai nori ne tik progresuoti, bet ir tai padaryti kuo greičiau. Tačiau taip nutinka ne visada, o jei raumenys ilgą laiką nedidėja, sportininkai pradeda ieškoti būdų, kaip pasiekti savo tikslus. Pirmiausia tai susiję su mokymo programa, kuri dažniausiai keičiasi.
Pirmosiomis kultūrizmo dienomis nebuvo mašinų, o sportininkai naudojo sunkiaatlečių treniruočių metodus. Būtent šiandien yra daugybė įvairių sporto įrangos rūšių ir atsirado naujų izoliuotų pratimų. Dabar sužinosite, kokie efektyviausi raumenų pratimai kultūrizme buvo naudojami anksčiau. Jie ir šiandien leidžia sportininkams efektyviai priaugti svorio.
Veiksmingiausi raumenų pratimai
- Nešiojimas. Šis judesys leidžia naudoti kuo daugiau raumenų. Apskritai, atliekant aklavietę, į darbą įtraukiami beveik visi kūno raumenys. Tai galima pagrįstai vadinti vienu geriausių kultūrizmo pratimų. Tuo pačiu metu šiandien daugelis ekspertų yra tikri, kad aklavietė yra labai traumuojanti ir nerekomenduoja to daryti. Tačiau, jei atsižvelgsime į šio judėjimo biomechaniką, tai yra ne kas kita, kaip objekto pakėlimas iš žemės.
- Pritūpimai. Šiandien štangos pritūpimus rekomenduojama atlikti tol, kol klubas bus lygiagretus žemei. Tačiau ankstesni sportininkai krito kuo žemiau, ir šis judesys buvo laikomas geriausiu kojų raumenims. Atlikdami visos amplitudės pratimus, turite galimybę kuo efektyviau išlavinti sėdmenų ir keturgalvių raumenų raumenis. Pratimai naudoja daug raumenų ir tai suteikia galingą hormoninį atsaką organizme.
- Suoliukas spaudžiamas gulint. Ir šiandien šis judėjimas išlieka populiarus. Tai puikiai tinka norint sukurti galingą viršutinę kūno dalį. Tikriausiai dabar nėra sportininko, kuris nenaudotų šio judesio savo treniruočių programoje.
- Štangos pakėlimas prie krūtinės. Šis judėjimas atėjo į kultūrizmą nuo sunkumų kilnojimo, tačiau, kaip ir daugelis kitų. Darbe dalyvauja daugybė raumenų ir pagal šį parametrą jis gali konkuruoti su „deadlift“. Yra keletas jo įgyvendinimo variantų, tačiau jie visi puikiai išvysto sprogimo jėgą.
- Suoliukas spaudžiamas stovint. Dabar šis judėjimas daugeliui žinomas kaip armijos spauda. Praėjusio amžiaus viduryje jis buvo labai populiarus tarp sportininkų. Pagrindinė taisyklė atliekant judesį yra poreikis laikyti nugarą griežtai vertikalioje padėtyje. Naudodami karinį suoliuką, galite efektyviai pumpuoti deltas ir tricepsus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad šis judėjimas anksčiau buvo konkurencingas sunkumų kilnojime.
- Lenkimas į priekį su štanga. Šiandien šį judesį sportininkai atlieka retai. Tačiau kultūrizmo „auksinėje eroje“visi sportininkai jį aktyviai naudojo ir gavo puikių rezultatų. Pasilenkimų su štanga pagalba efektyviai pumpuojami nugaros, kaklo ir trapecijos raumenys.
- Eilė pasvirusioje padėtyje. Šis pratimas vis dar atliekamas pradine forma ir nesulaukė jokių naujovių. Jis naudoja viršutinės nugaros dalies raumenis, taip pat padidina latissimus raumenų storį.
- Prisitraukimai. Tai labai veiksmingas judesys, gerai veikiantis kūno viršuje. Kadangi atlikdami judesį turite dirbti su savo svoriu, tai leidžia kokybiškai treniruoti neuromuskulinius ryšius.
- Krenta ant nelygių strypų. Taip pat labai populiarus judesys, kurį galima drąsiai vadinti vienu efektyviausių raumenų pratimų kultūrizme. Jis naudojamas pečių juostos raumenims lavinti. Didžiausia apkrova šiuo atveju tenka tricepsui, priekinėms deltoms ir apatinei krūtinei.
- Atsispaudimai nuo žemės. Šis pratimas ir šiandien yra labai populiarus. Tiesą sakant, tai yra stendinis presas, atliekamas atvirkščiai. Taip yra todėl, kad atsispaudimai naudoja beveik visus tuos pačius raumenis kaip ir spaudimas ant suoliuko. Šiandien yra daug atsispaudimų variantų.
Čia yra 10 efektyviausių raumenų kultūrizmo pratimų. Galite saugiai, ypač pradedantieji statybininkai, atlikti du ar tris judesius ir juos naudoti savo mokymo programoje. Dažniausiai žmonės sporto salėje lankosi tris kartus per savaitę, tokiu atveju jūsų treniruotė gali atrodyti taip:
- 1 diena - strypo pakėlimas prie krūtinės, atsitraukimas.
- 2 diena - prisitraukimai, spaudimas ant suoliuko.
- 3 diena-atsispaudimai nuo žemės, atsitraukimai pakreiptoje padėtyje, atsispaudimai ant nelygių strypų.
Kaip greitai ir efektyviai sukurti krūtinės raumenis, šiame vaizdo įraše sako Andrejus Schmidtas:
