Sportininkus vis labiau domina ekscentriška treniruotė. Šioje fazėje labiau pažeidžiami raumenys, dėl to padidėja masė. Sužinokite daugiau apie šį stilių. Atliekant visus kultūrizmo pratimus, raumenys dirba dviem etapais: koncentrinis (kėlimas) ir ekscentrinis (nuleidimas). Keldami sporto įrangą raumenys susitraukia, o kai nuleidžiami, jie ilgėja.
Kaip žinote, raumeniniam audiniui augti būtina pakrauti raumenis ir padaryti jiems mikro pažeidimus. Tuo pačiu metu apkrova turi nuolat progresuoti, kitaip raumenų augimas bus neįmanomas. Vienas iš efektyviausių raumenų masės didinimo būdų yra maksimalių ekscentrinių susitraukimų naudojimas. Deja, sportininkai tai pastebėjo tik neseniai ir vis dar labai dažnai nenaudoja šio mokymo metodo savo mokymo programose.
Kodėl ekscentrinė fazė yra geresnė už koncentrinę?
Tai, kad ekscentriniai susitraukimai yra intensyvesni, buvo žinoma nuo praėjusio amžiaus vidurio. Moksliškai įrodyta, kad ekscentrinė fazė yra beveik 40 procentų intensyvesnė už koncentrinę. Taigi galima daryti prielaidą, kad būtent ekscentrinė pratimo fazė geriau stimuliuoja audinių hipertrofiją. Ši prielaida teisinga tik dėl to, kad sužalojama daugiau sarkomerų.
Mokslininkai dar nėra iki galo atskleidę raumenų augimo mechanizmo paslapčių, tačiau tiksliai nustatyta, kad ekscentriniams susitraukimams reikia beveik 1,5 karto daugiau pastangų, palyginti su koncentriniais. Tai gali reikšti, kad fizinio krūvio metu akcentuojant ekscentrinę fazę, hipertrofiją galima pasiekti greičiau.
Mokslininkai nustatė, kad ekscentrinėje fazėje galima išskirti dviejų tipų raumenų audinio pažeidimus:
- Pirminis - pažeista sarkolemma ir jungiamasis audinys;
- Išskiriami antriniai - tarpląsteliniai baltymų junginiai ir histologiniai tarpininkai.
Panagrinėkime šių tipų audinių pažeidimus išsamiau.
Pirminis struktūrinis audinių pažeidimas
Mokslininkai vis dar nustato tikslius miofilamentų pažeidimo mechanizmus, kuriuos sukelia ekscentriškas pratimas. Populiariausia teorija yra tiltų tarp aktino ir miozino elementų plyšimas. Neseniai atlikto mokslinio eksperimento, kurio metu sportininkai atliko pratimus su maksimaliais ekscentriniais kultūrizmo susitraukimais, metu buvo nustatyta, kad bicepso audinys patyrė 80 proc. Tuo pačiu metu, po įprastų koncentrinių judesių, šis skaičius buvo žymiai mažesnis ir siekė 30 proc.
Tuo pat metu buvo nustatyta, kad kuo ilgesnė sportininko treniruočių patirtis, tuo mažiau veiksmingi ekscentriniai susitraukimai yra traumų skaičiaus požiūriu. Tačiau tuo pat metu buvo pastebėti reikšmingi sarkomerų sužalojimai.
Antrinis histologinių aktyvatorių pažeidimas
Pažeidus audinių ląstelines struktūras, iš jų išsiskiria fermentai, dėl kurių atsiranda raumenų proteolizė ar skaidulų skilimas. Esant intensyviems ekscentriniams susitraukimams, ląstelės fermentų cirkuliacija smarkiai padidėja, o tai sukelia įvairių imunologinių procesų aktyvavimą, pavyzdžiui, padidėja leukocitų ir neurofilų skaičius.
Mokslininkai taip pat ištyrė priešuždegiminių vaistų poveikį tarpląstelinių fermentų išsiskyrimui. Dėl to buvo nustatyta, kad tokie vaistai kaip ibuprofenas neigiamai veikia anabolinį raumenų audinių foną po treniruotės. Taigi, galime drąsiai kalbėti apie būtinybę vartoti priešuždegiminius vaistus tik esant rimtiems sužalojimams. Jei jis naudojamas skausmui po treniruotės slopinti, jis pastebimai sumažins raumenų augimo greitį. Uždegiminiai procesai audiniuose po treniruotės yra svarbus veiksnys, skatinantis raumenų baltymų junginių sintezę.
Kaip treniruotėje naudoti ekscentrinius pratimus?
Nėra jokių abejonių, kad pratimai su maksimaliais ekscentriniais susitraukimais kultūrizme yra labai veiksmingi. Tai patvirtino daugybė mokslinių eksperimentų. Belieka išsiaiškinti, kaip geriausiai juos panaudoti savo mokymo programoje.
Pagrindinė problema yra ta, kad praktiškai visa šiandien esanti sporto įranga yra skirta įprastiems koncentriniams pratimams. Patyrę sportininkai supranta maksimalių ekscentrinių susitraukimų efektyvumą kultūrizme ir bando rasti išeitį iš šios situacijos. Taigi, tarkime, jie gali ištiesinti kojas ant mašinos dviem kojomis, o ekscentrinėje - su viena. Taip pat galite pritraukti draugą, kuris padės pakelti sporto įrangą, o pats sportininkas ją nuleidžia.
Reikėtų pažymėti, kad kai kurie treniruoklių gamintojai jau pradėjo gaminti specializuotą sporto įrangą, skirtą dirbti ekscentrinėje fazėje. Tikėtina, kad kartu su tolesniais tyrimais pasirodys daugiau specializuotos įrangos, įrodančios ekscentrinių susitraukimų efektyvumą.
Tuo tarpu būtina savarankiškai ieškoti išeities iš šios situacijos. Pavyzdžiui, treniruodamiesi krūtinės raumenis, galite naudoti sporto įrangą, kurios darbinis svoris yra 80 procentų maksimalios, ir paprašyti draugo, kad jis ekscentrinėje judesio fazėje stumtų įrangą. Kai sviedinys atsiduria apatinėje trajektorijos padėtyje, jūsų partneris padeda jums jį pakelti.
Ši technika gali būti naudojama bet kokiems spaudimo judesiams. Reikėtų prisiminti, kad pratimai su maksimaliais ekscentriniais susitraukimais kultūrizme labiau pažeidžia raumenis, todėl juos reikia naudoti dozuojant.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su pratimo atlikimo technika su maksimaliais ekscentriniais susitraukimais:
