Kaip toliau tobulėti pečių juostos srityje? Daugelis sakys, kad tai nerealu! Tačiau kaip reaguoti perskaičius geriausių kultūristų paslaptis? Kiekvienas vyras svajoja apie V formą. Būtent ji skiria vyrą nuo moters. Moteriška figūra pasižymi platesniu dubeniu, lyginant su pečių juosta, o tai siejama su poreikiu gimdyti vaikus. Vyrams yra priešingai, o pečiai turi būti platesni už dubenį. Kuo platesnė pečių juosta, tuo atletiškesnė figūra. Taigi, šiandien mes kalbėsime apie geriausius pratimus platiems pečiams kultūrizme.
Ką pirmiausia reikia supti, kad treniruotumėte pečius?
Kalbant apie V formos figūrą, tai reiškia plačią nugarą ir pečių juostą. Šiandien mes pažvelgsime į geriausius pratimus platiems pečiams kultūrizme, o nugaros treniruotės nusipelno atskiro straipsnio.
Pečių plotis yra tiesiogiai susijęs su deltinių raumenų, kurie judina žastikaulį įvairiomis kryptimis peties sąnario atžvilgiu, išsivystymu. Toks didelis priekinių galūnių judrumas yra skiriamasis žmonių bruožas nuo kitų žinduolių. Tik primatai gali beveik taip pat laisvai judinti savo priekines galūnes, nes jie daug juda medžiuose.
Šiuo atžvilgiu reikia pažymėti, kad peties sąnarys yra gana sudėtinga ir subtili struktūra. Kuo didesnis mobilumas, tuo sudėtingesnis prietaisas ir dėl to padidėja jo gedimo tikimybė.
Kiti žmogaus kūno sąnariai negali atlikti tokių sudėtingų judesių. Iš esmės juos galima suskirstyti į dvi grupes:
- Traukia - šlaunikauliai, nugara, bicepsas ir kt.
- Stumti - keturračiai, krūtinė, tricepsas ir kt.
Visi šie judesiai gali būti atliekami tik viena kryptimi. Su peties sąnariu viskas yra daug sudėtingiau, ir tai leidžia atlikti abiejų tipų judesius. Tai tikrai gerai, tačiau tuo pačiu padidėja traumų rizika. Taigi, jums reikia daug dėmesio skirti pratimų, susijusių su peties sąnariu, atlikimo technikai.
Toks peties mobilumas yra susijęs su raumenų skaidulų pritvirtinimo prie skeleto įvairove. Iš viso peties sąnariui valdyti naudojamos trys raumenų dalys (ryšuliai):
- Priekis - pagrobia ranką ir atlieka spaudimo judesius.
- Vidutinis - atlieka tiek spaudimo, tiek traukimo judesius.
- Galinis - skirtas traukimui ir rankiniam priauginimui.
Kaip jau pastebėjote, įdomiausias iš visų trijų padalijimų yra vidurinis, nes jis atlieka abiejų tipų judesius (traukimą ir stūmimą). Šis faktas gali labai palengvinti jūsų užduotį treniruoti pečių juostą.
Geriausi pečių pratimai
Sukurta daugybė pratimų, skirtų deltų treniruotėms, tačiau visi jie yra eilių ir spaudimų variantai. Efektyviausi yra stovintis krūtinės presas ir hantelis ar štangos atrama.
Pirmasis judesys geriau treniruoja priekines deltas, o antrasis - nugarą. Šie pratimai yra kuo saugesni sąnariams, nes jie artimi natūraliems judesiams. Tai leidžia naudoti didelius darbinius svorius. Labai dažnai sportininkai daro spaudimus virš galvos, įsitikinę, kad tai leis jiems išplėsti pečius. Tačiau praktikoje to neįvyksta. Visų pirma, tai yra dėl to, kad tai yra normalus spaudimo judesys, atliekamas sąnario nenatūralios formos. Jei stovintis krūtinės presas šiandien yra gana populiarus tarp sportininkų, tai to negalima pasakyti apie raiščius. Populiariausios yra sūpynės, turinčios įtakos vidurinei ir galinei deltoms. Tuo pačiu metu šie pratimai yra traukos pratimai ir gali suteikti atskirą raumenų apkrovą.
Savo ruožtu sąnariai reiškia kelių sąnarių judesius ir kartu su peties sąnariu apima alkūnę. Atlikdami įvairius svyravimus ir ignoruodami pagrindinį pratimą (atrakinimą), dauguma sportininkų negali suprasti silpnos raumenų pažangos priežasties. Reikalas tas, kad jie suteikia netinkamą apkrovą.
Pečių treniruočių programa
Taigi, mes nusprendėme atlikti pratimus, kurie idealiai tinka sprendžiant mums iškeltą užduotį - atlenkimą ir spaudimą iš krūtinės stovint. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turėtumėte keisti šių judesių metodus. Pvz., Pirmiausia atlikite vieną sąvaržų rinkinį, tada presų rinkinį ir pan. Tarp rinkinių turite padaryti trisdešimt sekundžių pertrauką pailsėti. Rezultatas - ištemptas dviejų pratimų rinkinys.
Jei pastebėjote, skylė yra pirmoji vykdymo eilėje, ir tai nėra atsitiktinumas. Faktas yra tas, kad užpakalinė deltos dalis dažniausiai atsilieka nuo priekio, kuri taip pat veikia atliekant visus spaudimo judesius. Be to, vizualiai deltos užpakalinė dalis, palyginti su priekine, sukuria didesnį pečių juostos plotį.
Tokia forma, kokia pateikiama ši mokymo programa, galite atlikti gana daug rinkinių, ir jūs neturėtumėte apsiriboti keturiais kiekvienu judesiu. Netrukus suprasite, kad šie pratimai yra labai veiksmingi ir tai suteiks papildomą paskatą juos atlikti.
Taip pat galite pridėti įvairovės į aukščiau pateiktą programą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pridėti, pavyzdžiui, hantelių sūpynes ir sėdintį hantelių presą. Šie judesiai turėtų būti keičiami taip pat, kaip ir pagrindiniai. Nepaisant to, kad galite atlikti tik du pratimus, kad padidintumėte pečių juostos plotį, arba jei norite keturių, galite labai greitai įvertinti tokios programos efektyvumą.
Nėra prasmės daryti daug pratimų, iš jų gauti prastus rezultatus. Daug praktiškiau atlikti keletą tikrai veiksmingų pratimų. Tokiu būdu galite sutaupyti laiko ir nervų. Ne paslaptis, kad nesant apčiuopiamos pažangos treniruotėse, sportininkai pradeda nervintis ir tai gali sukelti klaidų.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite pečių treniruočių metodus:
