Pavasarį išmokite tinkamai apsirengti, kad nesušaltumėte bėgiodami lauke ar užsiimdami kita fizine veikla. Jei žmogui pavyksta iš bėgiojimo išmokti žvalumo, tada jis nenustoja praktikuoti šios sporto šakos šaltuoju metų laiku. Vienintelė išimtis čia gali būti tik stiprios šalnos, ir tokioje situacijoje kitą pamoką reikėtų atidėti. Bėgiojimas rudens-žiemos laikotarpiu gali būti toks pat malonus ir dažnai naudingesnis nei vasaros treniruotės.
Vieninteliais žiemos bėgiojimo trūkumais galima laikyti judėjimo sunkumą ir padidėjusią traumų riziką. Jei sportininkas yra tinkamai įrengtas, tada jis nepatirs šalčio ir nesirgs. Jei kalbėsime apie drabužius, skirtus bėgimui pavasarį, tuomet ypatingas dėmesys šiai problemai turėtų būti skiriamas tik šio sezono pradžioje. Vėlyvas pavasaris, kaip ir ankstyvas ruduo, neturi jokių specialių reikalavimų bėgiko aprangai. Tačiau pradedantieji sportininkai vis dar dažnai bijo galimybės susirgti ir pereiti prie bėgimo takelių.
Užtikriname, kad toks sprendimas priimtas veltui ir pavasarį turite puikią galimybę patobulinti savo bėgimo techniką ir gauti daug malonumo bei naudos sportuojant gryname ore. Jei bijote bėgti pavasarį, pasistenkite treniruotis lauke tuo metu, kai už lango šviečia saulė. Išeikite į artimiausią parką ir eikite bėgti. Mes garantuojame, kad norėsite tai pakartoti.
Kaip teisingai bėgioti pavasarį?
Ankstyvą pavasarį gatvėje vis dar daug purvo, nes sniegas ką tik ištirpo, o žemė nespėjo išdžiūti. Tačiau vis tiek įmanoma rasti vietą, kur bėgti, tam reikia tik noro. Parkai dažnai turi asfaltuotus takus, kurie puikiai tinka treniruotėms. Kraštutiniu atveju taip pat galite bėgti pagrindine gatve. Tačiau geriau tai padaryti arba anksti ryte, arba vakare, kai silpnėja automobilių srautas.
Rekomenduojame iš anksto ieškoti maršruto, kad nesiblaškytumėte nuo mokymo proceso. Bėgimo technika pavasarį niekuo nesiskiria nuo vasaros, nors vienas niuansas vis dar turi kur būti. Nerekomenduojame bėgti tik su priekine koja. Taip yra dėl to, kad kelias vis tiek gali būti slidus ir rizika prarasti pusiausvyrą yra gana didelė. Jei riedėsite nuo kulno iki kojų, jausitės labiau pasitikintys net ir slidžiais takais.
Be to, nebandykite šokinėti per balas, verčiau bėgiokite aplink jas. Gali būti, kad ankstyvą pavasarį ant balų vis dar yra ledo ir jūs galite paslysti ar būti vandenyje, neskaičiuodami šuolio stiprumo. Renkantis bėgimo maršrutą, pabandykite rasti sausiausią taką.
Nusprendę bėgti ankstyvą pavasarį, turėtumėte savęs paklausti, ar galite treniruotis tamsoje. Dažniausiai ryte ir vakare vis dar nėra pakankamai šviesu. Todėl būtina rasti pakankamai gerai apšviestą vietą. Jei arčiausiai jūsų namų esantis parkas neatitinka šio kriterijaus, tuomet treniruokitės šaligatviu. Šiuo atveju pamokos trukmė neturėtų viršyti 60 minučių. Atkreipkite dėmesį, kad žmonės dažnai ginčijasi, kad negalima bėgioti per lietų. Tačiau jei įsigysite specialią įrangą, tuomet nesušlapsite. Be to, aukštos kokybės bėgimo bateliai gali užtikrinti puikų sukibimą su kelio danga, todėl rizika nukristi yra gana maža.
Taip pat norėčiau pasakyti keletą žodžių apie bėgiojimo pavasarį kontraindikacijas. Visiškai akivaizdu, kad jei peršalote, neturėtumėte sportuoti. Taip pat nerekomenduojama bėgti ankstyvą pavasarį ir žmonėms, sergantiems įvairiomis sąnarių-raiščių aparato ligomis. Tačiau patyrusių bėgikų tai neatbaido, o pavasarį tiesiog pašildo sąnarius papildomais bėgimo drabužiais.
Jei nuspręsite bėgiojimą pradėti pavasarį, labai svarbu stebėti širdies ritmą. Ankstyvą pavasarį turėsite daug drabužių, o tai gali šiek tiek trukdyti judėti. Dėl to širdies susitraukimų dažnis bus šiek tiek didesnis, palyginti su vasaros bėgimu.
Kokie yra geriausi bėgimo drabužiai pavasariui?
Aprangos pasirinkimas bėgimui pavasarį, kaip ir bet kuriuo kitu sezonu, yra labai aktualus. Pažvelkime atidžiau į šią problemą.
Bėgimo bateliai
Optimalus bėgimo batelis yra sportbačiai su amortizatoriais. Tokiu atveju batai turi būti lengvi ir elastingi. Nerekomenduojame pirkti sportbačių iš natūralios ar dirbtinės odos. Taip yra dėl to, kad šios medžiagos yra labai prastai pralaidžios orui. Taip pat patariame atkreipti dėmesį į padą, kur turėtų būti specialūs įdėklai. Ilgesni bėgimo bateliai.
Taip pat gerai, jei ant batų kulno yra standžių elementų, padedančių apsaugoti pėdą nuo streso. Kitas svarbus bėgimo batelių reikalavimas yra minkštumas. Šiandien pirmaujantys sportinės aprangos gamintojai naudoja specialias medžiagas, kurios yra labai kvėpuojančios ir taip pat apsaugo pėdas nuo drėgmės. Pastaroji ypač pasakytina apie drabužius, skirtus bėgiojimui pavasarį ir ypač anksti. Turėtumėte įspėti, kad šiuolaikinius bėgimo batus galima suskirstyti į dvi grupes - asfaltą ir taką. Jei dėstote mieste, tuomet verta rinktis asfalto batus. Jis specialiai sukurtas sugerti smūgines apkrovas sąnariams. Brangiuose modeliuose yra specialūs įdėklai amortizavimui tiek nosyje, tiek kulne. Bėgimo bateliai yra skirti bėgiojimui nelygiu reljefu. Juose yra tvirtas tvirtas padas, ant kurio yra smaigaliai. Batų viršus taip pat pagamintas iš patvarių medžiagų, kurios dažnai yra atsparios vandeniui. Visa tai leis jums jaustis kuo labiau pasitikinčiam važiuojant bekele.
Renkantis sportbačius, reikia atkreipti dėmesį į jų pronaciją. Universaliausia yra neutrali pronacija - bėgimo metu pėdos yra lygiagrečios. Jei jūsų kojinės yra šiek tiek pasuktos į vidų, patartina įsigyti sportinius batelius su hipopronacija. Paskutinė sportbačių grupė skirta hiperpronacijai, kai stulpai šiek tiek pasukti į išorę. Atkreipkite dėmesį, kad bėgimo bateliai rudeniui ir žiemai dažnai yra pagaminti iš gortex medžiagos. Tai leis jūsų kojoms gerai kvėpuoti ir apsaugos jas nuo drėgmės.
apranga
Rinkdamiesi drabužius vėlyvam pavasariui, kai lauke daugiau nei plius 15 laipsnių, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į jo vėdinimo savybes, taip pat į gebėjimą pašalinti drėgmę ir šilumą. Marškinėliai puikiai tinka vaikinams, o merginos turėtų gauti viršų. Kalbant apie dugną, galite naudoti šortus ar trumpas uodegas.
Drabužiai turėtų būti pagaminti iš sintetinių medžiagų, nes jie greitai pašalina drėgmę iš kūno. Natūralios medžiagos sugeria prakaitą ir palaipsniui jūsų svoris didės. Taip yra dėl to, kad sintetinės medžiagos drėgmę išgarina daug greičiau nei natūralios. Saulėtomis dienomis nepamirškite apie skrybėlę, o per lietų turėtumėte dėvėti striukę.
Vėlyvą rudenį ir ankstyvą pavasarį, kai lauke dar šalta, būtina dėvėti drabužius, galinčius patikimai apsaugoti nuo vėjo, taip pat greitai atitraukti drėgmę nuo kūno. Norėdami apsisaugoti nuo šalčio, rekomenduojame savo įrangoje naudoti sluoksniavimo principą.
Apatinis sluoksnis bus terminis apatinis trikotažas, ant kurio esant stipriam šalčiui turėtumėte apsivilkti vilnonę striukę. Toliau ateina bėgimo kostiumas. Rinkdamiesi skrybėlę atkreipkite dėmesį į jos gebėjimą praleisti orą, kad nebūtų labai prakaituojama. Taip pat rekomenduojame naudoti besiūles kojines, kad nesusitrintumėte kojų. Dažnai pradedantieji bėgikams daro tą pačią klaidą - rengiasi per šiltai. Labai greitai tapsite nepatogūs, o pavasarį rekomenduojame bėgimo drabužius rinktis taip, lyg lauke būtų 10 laipsnių šilčiau nei tikroji temperatūra.
Treniruočių planas pradedantiesiems bėgikams
Jei ką tik nusprendėte pradėti bėgiojimą, rekomenduojame pradėti nuo balandžio. Rudenį geriausias mėnuo pradėti treniruotis yra rugsėjis arba spalio pradžia. Šiuo metu galėsite įvaldyti bėgiojimo techniką, be to, yra daug saulėtų dienų. Jei apskritai niekada nesportavote, tada per savaitę verta atlikti tris ar daugiausiai keturias treniruotes.
Tai padės įgyti formą ir išvengti persitreniravimo. Darykite dvi sesijas trumpas, bet tempas. Atlikite dvi likusias treniruotes ilgesnį ruožą, tačiau tuo pačiu metu jūsų bėgimo greitis turėtų būti lėtesnis. Jei jums vis dar sunku išlaikyti tokį treniruočių režimą, ilgesnius pratimus galima pakeisti greitu ėjimu, išlaikant širdies ritmą nuo 50 iki 60 dūžių per minutę.
Jei pradėsite bėgioti, visos treniruotės turėtų trukti mažiausiai 40 minučių. Būtinai pradėkite bėgiojimą 10 ar 20 minučių vaikščiodami pėsčiomis, o paskui bėgiokite. Pamoką taip pat turėtumėte baigti vaikščiodami.
Šiuo režimu treniruokitės iki lapkričio, kai lauke vis dar nėra sniego. Po to turėtumėte pradėti treniruotis penkis ar šešis kartus per savaitę. Skirkite dvi dienas ilgesniam bėgiojimui. Patartina tai daryti dienos metu, kai jaučiatės kuo patogiau. Likusiomis dienomis naudokite aukščiau aprašytą mokymo schemą pakaitomis tarp trumpų ir intervalinių užsiėmimų, kurių trukmė bus atitinkamai 30 ir 20 minučių. Žiemą, jei temperatūra nukrenta žemiau šešių iki aštuonių laipsnių, pašildyti ir atvėsti reikia namuose. Jei šaltis yra stipresnis nei minus 15, tada geriau praleisti pamoką, kad nesusirgtumėte.
Daugiau informacijos apie pagrindinius bėgimo drabužių pasirinkimo principus rasite šiame vaizdo įraše:
