Išmokite taisyklingai bėgti, kad ne tik numestumėte papildomų kilogramų, bet ir išlaikytumėte normalų svorį ateityje. Šiandien bėgimas yra viena populiariausių ir efektyviausių priemonių kovojant su nutukimu. Tačiau mažai žmonių žino apie kasdienio bėgiojimo naudą ir dažnai kyla klausimas, kodėl kažkas labai greitai numeta svorio, o kitų svoris praktiškai išlieka.
Ar bėgimas padės numesti svorio?
Kiekviena mergaitė žino, kad kovojant su nutukimu yra gana daug įvairių metodų ir priemonių, tačiau tuo pat metu jie turi skirtingą veiksmingumą, prieinamumą ir saugumą.
Optimaliausias ir populiariausias būdas kovoti su antsvoriu yra bėgimas ir turi šiuos privalumus:
- Tai gana prieinama kaina ir nebūtina įsigyti jokios specialios įrangos pamokoms, nes šiandien jūs netgi galite mokytis namuose.
- Tai saugi sporto šaka ir, jei teisingai sportuojama, laikantis visų atsargumo priemonių, sveikatos problemų nekils.
- Dėl reguliaraus bėgiojimo jūs tikrai galite atsikratyti kūno riebalų, tačiau tam turite pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir nepamiršti pakoreguoti dietos, kitaip nepavyks pasiekti savo tikslo.
Kad bėgimas padėtų normalizuoti svorį, turite susipažinti su įvairiomis galimybėmis ir pasirinkti sau tinkamiausią. Šiandien yra keletas bėgiojimo būdų, kurie prisideda prie svorio metimo. Prieš pradėdami treniruotis, turite atsiminti, kad turite bėgti teisingai, ir tik šiuo atveju treniruotės bus naudingos.
Bėgimo taisyklės svorio metimui
Norėdami, kad figūra būtų geros fizinės formos ir numestų porą papildomų kilogramų, turite žinoti, kaip taisyklingai bėgti norint numesti svorio, nustatyti optimalią trukmę ir bėgimo laiką, pasirinkti laisvus drabužius, kurie netrukdys judėti ir pan.
Bėgimo trukmė norint numesti svorio
Būtina atsižvelgti į tai, kad bėgimo trukmė tiesiogiai priklausys nuo to, kiek intensyvios yra pačios treniruotės ir kiek laiko tam skiriama. Be to, be abejo, atsižvelgiama į pradinį fizinį pasirengimą, todėl šis rodiklis yra griežtai individualus.
Per pirmąsias treniruotes neturėtumėte per daug krūvėti ir tai daryti labai ilgai, nes turite duoti savo kūnui laiko prisitaikyti prie naujos fizinės veiklos. Laikui bėgant galite palaipsniui didinti ne tik bėgimo trukmę, bet ir įveikiamus atstumus. Taigi, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo mažiau laiko užtruks, kol prasidės esamų riebalų sankaupos. Jei pasirinkta bėgiojimo parinktis, užsiėmimo trukmė turėtų būti bent 40 minučių, nes tik praėjus šiam laikui, energijos perteklius bus sunaudotas. Svorio netekimas vyksta žymiai greičiau atliekant intervalinį bėgiojimą.
Parengiamasis ir paskutinis etapas
Daugelis žmonių mano, kad pakaks vieną kartą skirti bėgimui ir susidariusioje spragoje gyventi taip, kaip anksčiau. Tačiau tai yra klaidinga nuomonė, nes norint, kad treniruotės būtų tikrai naudingos ir padėtų atsikratyti antsvorio, būtina laikytis kai kurių taisyklių ir įsiklausyti į labiau patyrusių sportininkų rekomendacijas.
Prieš bėgimą:
- negalima valgyti maisto likus mažiau nei 2 valandoms iki treniruotės pradžios;
- draudžiama valgyti saldų ir riebų maistą net 3 valandas prieš pamokas, kitaip bėgimas nepadės numesti svorio;
- prieš treniruotę naudinga nusiprausti po kontrastiniu dušu, todėl kraujagyslės ir raumenys greitai tonizuojasi, todėl kūnas daug lengviau toleruoja fizinę veiklą;
- Prieš treniruotę būtina atlikti efektyvų apšilimą, kuris padės išvengti traumų, o bėgiojimas taps efektyvesnis.
Tarp treniruočių reikia:
- Būtina stebėti suvartojamos druskos kiekį padidintu dėmesiu, nes būtent jis neleidžia iš organizmo pasišalinti skysčių pertekliui. Todėl šis procesas yra svarbus, nes kartu su skysčiu pašalinami kenksmingi toksinai, o bėgimo metu tai vyksta per prakaitą.
- Nerekomenduojama valgyti keptų, riebių, saldžių, rūkytų ir daug kalorijų turinčių maisto produktų, nes tokiu atveju bėgimas nepadės numesti svorio.
Po treniruotės:
- Jūs neturėtumėte iš karto gerti daug skysčių, tačiau taip pat neturėtumėte dehidratuoti.
- Po bėgimo naudinga nusiprausti po šiltu dušu, nes vandens procedūros ramina nervų sistemą.
- Negalima leisti hipotermijos. Bėgant kūnas įkaista, todėl galite nepastebėti skersvėjo ar lengvo vėjo, kuris gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Optimalaus treniruočių intensyvumo pasirinkimas
Vienas iš svarbiausių klausimų yra bėgimo intensyvumas, nes galutinis rezultatas ir svorio metimo greitis priklausys nuo šio rodiklio. Juk reikia ne tik numesti porą papildomų kilogramų, bet ir nepakenkti savo sveikatai.
Kuo didesnis treniruočių intensyvumas, tuo greičiau bus išleista sukaupta energija. Žinoma, ramus ir atsipalaidavęs bėgimas nepakenks jūsų sveikatai, tačiau tokie pratimai, net ir reguliarūs, svorio neteks. Tuo pačiu metu labai intensyvios treniruotės gali visiškai susilpninti kūną, tačiau tai ne tik suskaidys poodinius riebalus, bet ir raumenų audinį, o tai turės neigiamos įtakos širdies būklei.
Štai kodėl taip svarbu palaipsniui didinti krūvį ir sekti seką klasėje. Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad tam tikros kategorijos žmonėms, kurie turi labai žemą fizinį pasirengimą arba turi kokių nors sveikatos problemų, net ir nedidelių, rekomenduojama pradėti nuo minimalių apkrovų ir palaipsniui didinti juos.
Sunkiausiais atvejais gali prireikti medicininės konsultacijos, kurios dėka bus galima tiksliai nustatyti, ar bėgimas ar paprastas ėjimas bus naudingas kovojant su antsvoriu. Galite savarankiškai reguliuoti treniruotės intensyvumą, tačiau tam turite suskaičiuoti širdies ritmą. Daugumai žmonių bėgimas padeda numesti svorio, kai širdies susitraukimų dažnis pasiekia 130 dūžių per minutę. Tačiau jei pulsas viršija 150 dūžių per minutę, tada apkrova yra per didelė, o tai gali pakenkti sveikatai.
Jei apkrovos intensyvumas yra teisingas, pulsas turėtų grįžti prie normalių verčių ne vėliau kaip per 30 minučių nuo bėgimo pabaigos.
Taip pat svarbu stebėti kvėpavimą, kuris turėtų būti natūralus, tuo tarpu jam neturėtų būti leidžiama didinti ar keisti jo gylio, dusulys neturėtų varginti.
Drabužių ir batų pasirinkimas
Kad treniruotės atneštų tik naudos ir padėtų kovoti su antsvoriu, būtina pasirinkti tinkamus batus ir drabužius, kurie būtų kuo patogesni. Svarbu, kad užsiėmimų metu nevaržomi judesiai.
Svoriui numesti galite pasirinkti specialią aprangą, kurios dėka poveikis yra sutelktas į tam tikrą kūno dalį, kurioje yra didžiausias riebalų kaupimasis. Pavyzdžiui, šiandien parduodant galite rasti kelnių ir šortų, kurie padeda pagreitinti svorio metimo procesą.
Batai turėtų būti ne tik patogūs, bet ir lengvi, idealiai tinkamo dydžio, kad galėtumėte sumažinti sąnarių įtampą ir išvengti traumų tikimybės.
Naudingi bėgimo patarimai
Bėgiojant svarbu ne tik galvoti apie svorio metimą, bet ir nepamiršti pasirūpinti savo sveikata:
- Būtina atkreipti ypatingą dėmesį į fizinės sveikatos būklę - svarbu, kad bėgimo metu nebūtų galvos svaigimo, skausmo, kvėpavimas išliktų tolygus, bet ne sunkus.
- Geriausia treniruotis lauke, bet ne ant asfalto. Dėl šio požiūrio sumažės kojų sąnarių ir stuburo apkrova, o kūno prisotinimas deguonimi padidės, o fizinė ištvermė padidės.
- Turite nuolat stebėti savo bėgimo techniką - jūsų laikysena turėtų išlikti lygi, reikia kvėpuoti tolygiai, negalite staigiai pereiti nuo vieno bėgimo tempo prie kito.
Treniruotės metu turite pabandyti sutelkti dėmesį į tam tikrą kūno vietą:
- Jei bėgiojimas naudojamas norint numesti svorio ant kojų, būtina naudoti techniką su aukštu šlaunies pakilimu, bėgimo ir šokinėjimo virvės pakaitomis, naudoti bėgimą su papildomu žingsniu.
- Jei bėgiojimas naudojamas norint numesti svorio ant pilvo, būtina papildomai įtempti pilvo raumenis ir nuolat stebėti jų tonusą.
Reguliarus mokymas
Kad bėgimas padėtų jums numesti svorio ir greitai įgautų gerą formą, turite reguliariai treniruotis. Jei bėgate porą kartų per mėnesį, nesitikėkite teigiamo rezultato. Tačiau nerekomenduojama mankštintis kiekvieną dieną, nes kūnas turės labai didelę apkrovą, ypač jei anksčiau neturėjote sportuoti.
Geriausias variantas būtų bėgti kelis kartus per savaitę. Laikui bėgant, kai kūnas pripranta prie naujų krūvių, galite bėgti kas antrą dieną. Norint pagreitinti svorio metimo procesą, vieną dieną rekomenduojama nubėgti, o kitą užsiimti kita sporto šaka (pavyzdžiui, pasirinkti jėgos treniruotes arba eiti į baseiną).
Kokia yra bėgiojimo nauda norint numesti svorio?
Nepriklausomai nuo treniruotės laiko ir tikslo, teisingas žmogaus kūno bėgimas duoda neįkainojamos naudos.
Bėgimas turi tokį poveikį organizmo funkcionavimui:
- efektyviai stiprinama nervų sistema, o jautrumas stresui mažėja;
- treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema;
- žymiai sumažėja poodinių riebalų sankaupų kiekis;
- normalizuojamas virškinimo sistemos darbas (reguliuojamas apetitas, liaukų, kasos, kepenų veikla);
- medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
- stiprinama raumenų sistema;
- skatinamas kenksmingų toksinų pašalinimas iš organizmo, įskaitant medžiagų apykaitos produktus.
Lieknėjimo bėgiojimo kontraindikacijos
Bėgiojimas yra vienas saugiausių ir efektyviausių svorio metimo būdų. Tačiau toks mokymas taip pat turi tam tikrų kontraindikacijų.
Ypač atsargiai turite bėgti arba visiškai atsisakyti pamokų šiais atvejais:
- Esant rimtiems širdies ir kraujagyslių darbo sutrikimams - širdies nepakankamumas, širdies ydos, aukštas kraujospūdis.
- Varikozinės kojų venos.
- Bronchų astma.
- Dėl sunkių regėjimo problemų.
- Jei yra endokrininės sistemos sutrikimų.
- Jei organizme atsiranda įvairių uždegiminių procesų.
- Esant infekcinėms ligoms.
- Jei yra raumenų ir kaulų sistemos ligų (stuburo, plokščių pėdų ligos, sąnarių problemos).
Tuo atveju, jei bėgiojimui nėra kontraindikacijų, neturėtumėte atsisakyti treniruočių, nes jos suteikia puikią galimybę normalizuoti svorį, pataisyti figūrą ir sustiprinti savo sveikatą.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip bėgti numesti svorio:
