Sužinokite, kaip tinkamai pakelti sunkius daiktus namuose, kad nesuplėšytumėte nugaros ir nesusižeistumėte. Remiantis oficialia medicinos statistika, šiandien kas trečias žmogus pasaulyje patiria nugaros skausmą. Sutikite, kad šie duomenys yra labai liūdni, ir atsižvelgiant į tai, kad stuburiniai gyvūnai gali atlaikyti iki 600 kilogramų kvadratinio centimetro apkrovą, tampa visiškai liūdna. Šiuo atžvilgiu kyla teisingas klausimas, kodėl nugarą galima susukti net iš bakalėjos maišo? Pasirodo, kad atsakymas yra gana paprastas ir žmonės tiesiog kelia svorius neteisingai. Šioje situacijoje labai svarbu neperkrauti stuburo. Išsiaiškinkime, kaip tinkamai kilnoti svarmenis, kad neplėšytumėte nugaros.
Kaip tinkamai pakelti svorius?
Pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į mūsų stuburo struktūrą. Jį sudaro 24 slanksteliai, sujungti tarpslanksteliniais diskais, kurie veikia kaip amortizatoriai. Tai leidžia stuburui prisitaikyti prie bet kurio svorio centro. Tačiau dėl netinkamos apkrovos kai kurie stuburo segmentai gali būti išstumti ir po to jie negrįžta į įprastą padėtį. Dėl to padidėja intradiskalinis spaudimas ir išsivysto osteochondrozė.
Jei jūsų darbas susijęs su svarmenų kilnojimu ir nešimu, tuomet labai svarbu viską daryti teisingai, nes kitaip gali atsirasti labai rimtų neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, išsiplėtusios venos, nugaros skausmas, išialgija, tarpslankstelinė išvarža ir kt.
Problema iš tikrųjų yra gana rimta, tačiau dažnai žmonės ją tiesiog ignoruoja. Svoriai mus supa visur - nuo darbo iki namų. Taigi, kaip teisingai kelti svorius, kad neplėštų nugaros? Atsakymas nėra sunkus - kojomis. Turite veikti taip, kad pagrindinis naštos svoris nepatektų ant stuburo, o ant kojų raumenų. Taigi galite palengvinti stuburą ir tolygiai paskirstyti objekto svorį. Dirbant su sunkiais daiktais ir nesilaikant taisyklių, labai lengva gauti ne tik patempimą, bet ir rimtesnę traumą. Čia yra pagrindinės sunkių daiktų kėlimo taisyklės.
- Užimkite stabilią padėtį - jūsų kojos turi būti pečių sąnarių lygyje ir viena iš jų šiek tiek priekyje. Labai svarbus. Kad kėlimo metu turėtumėte patogius batus ir drabužius. Pritūpkite žemyn ir, prispaudę objektą prie kūno, laikydami nugarą tiesiai, pradėkite atsistoti.
- Judant žemyn, sulenkti tik kelio sąnariai ir klubas - jei reikia, galite atsistoti ant vieno kelio. Tai tolygiai paskirsto daikto svorį.
- Išlaikykite teisingą laikyseną - žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį, nugara turi būti ištiesinta, krūtinė nukreipta į priekį, pečiai - ištiesinti. Keldami ar nešdami svarmenis, labai svarbu stuburą laikyti vertikaliai.
- Pakilimas turėtų būti lėtas - neskubėkite keltis su objektu. Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkite prie pakelto objekto. Jokiu būdu nesilenkite atgal, nes galite susižeisti.
- Krovinys turi būti kuo arčiau kūno - jei įmanoma, nešamą (pakeliamą) daiktą padėkite į bambos sritį, paskirstydami apkrovą abiem rankoms. Kuo arčiau svorio yra stuburas, tuo mažiau jėgų turėsite daryti, kad išlaikytumėte tiesią padėtį.
- Judėkite su svoriu tik mažais žingsneliais.
- Jei įmanoma, padalinkite krovinį į dvi lengvesnes - nesistenkite visko krauti į vieną lagaminą ar maišą. Bet kokia sunki apkrova neturėtų būti vienoje rankoje. Nešiojant marškinėlių krepšius, delnų užpakalinė dalis turi būti nukreipta į priekį.
- Sunkūs daiktai turi būti nešami dviem rankomis - ypač žmonėms, kurių darbas susijęs su sunkių krovinių nešimu. Kai apkrova yra dviejose rankose, stuburo apkrova pasiskirsto tolygiai.
- Ilgus atstumus svoriai nešiojami ant nugaros - jei reikia nešti sunkų krovinį dideliu atstumu, tai geriausia tai padaryti su kuprine. Jis sugeba tolygiai paskirstyti apkrovą visame kūne, o traumų rizika smarkiai sumažėja.
- Nenešiokite sunkių maišų ant peties - pabandykite ant kuprinės ar kuprinės naudoti ratukus. Tačiau antruoju atveju įlipdami į viešąjį transportą turėsite pasilenkti prie jos.
- Jei reikia perkelti daiktus ant paviršiaus, tada juos reikia stumti, o ne traukti.
Jei norite žinoti, kaip tinkamai kilnoti svarmenis, kad nesuplėšytumėte nugaros, pirmiausia turėtumėte vadovautis šiais patarimais. Taip pat norėčiau pasakyti, kad pakėlus 50 kilogramų sveriantį daiktą į 75 centimetrų aukštį, jei nugara yra sulenkta, tarpslankstelinio disko apkrova bus apie 750 kilogramų. Šiuo atveju diskų atramos plotas yra tik 2,5 centimetro.
Kaip mes negalime pakelti svorio?
Mes jums pasakėme, kaip teisingai kelti svorius, kad neplėšytumėte nugaros, tačiau informuosime, ko nedaryti. Priešingu atveju sužalojimo rizika labai padidės, o žala gali būti labai rimta. Jau pastebėjome, kad svarmenys neturėtų būti keliami pasilenkus į priekį, o tam panaudojant kojų raumenų jėgą. Nekelkite didelės masės daiktų aukščiau pečių sąnarių lygio, nes stuburo apkrova smarkiai padidėja.
Čia yra kitų veiksmų, kurių negalima atlikti keliant (nešant) svorius, sąrašas:
- Perkeliant sunkų daiktą, negalima staigiai sulenkti ar atsilenkti.
- Stenkitės nesusukti savo liemens, kai keliate ar perkeliate svorius. Slanksteliai negali normaliai atlaikyti šios apkrovos, o traumų rizika yra didelė.
- Jei reikia perkelti objektą į šoną, pasukite visu kūnu, o ne tik apatine nugaros dalimi.
- Negalite laikyti svorio rankose, pasukdami 45 laipsnių kampu.
- Jei turite problemų su stuburu, nekelkite daugiau nei aštuonių kilogramų sveriančių daiktų. Susižalojęs stuburas gali būti dar labiau pažeistas net ir dirbant su 10 kilogramų.
Kaip matote, patarimai yra gana paprasti, tačiau jei norite žinoti, kaip teisingai kelti svorius, kad neplėšytumėte nugaros, griežtai jų laikykitės. Taip pat reikėtų pasakyti, kad dirbant su sunkiais daiktais nėra gėda prašyti pagalbos. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galite išvengti rimtų nugaros problemų.
Kaip teisingai kelti svorius: technika
- Įvertinkite daikto svorį. Prieš pradėdami dirbti su svoriais, turite apytiksliai įvertinti jo svorį. Nepakankamai, taip pat pervertinus objekto svorį, galite susižeisti.
- Pagalvokite apie veiksmų planą. Neskubėkite kelti svarmenų iš karto, bet pirmiausia suplanuokite savo veiksmus. Jei yra galimybė darbui palengvinti naudoti bet kokius įrenginius, padarykite tai. Kai daiktą reikia pastatyti virš pečių sąnarių lygio, suraskite vietą, kur jį galima laikinai pastatyti, kad neperkrautumėte stuburo. Prieš pradėdami darbą, išvalykite numatyto judesio kelią.
- Priartėkite prie krovinio. Turėtumėte būti kuo arčiau temos. Turėkite omenyje, kad jūsų kojos turi būti pečių sąnarių lygyje, viena iš jų šiek tiek pastumta į priekį, kad pagerėtų stabilumas.
- Atsisėskite. Pritūpkite žemyn, laikydami nugarą tiesiai, tačiau kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas link objekto.
- Daikto fiksavimas. Pabandykite abiem rankomis patraukti objekto apačią. Jei tai neveikia iš karto, paimkite vieną kraštą, o tada priešingai. Šiek tiek pasilenkite ir prispauskite krovinį prie kūno.
- Objekto pakėlimas. Nugara turi likti tiesi, o dėl kojų judėjimo būtina pakilti. Pasiekus tikslą, taip pat nuleiskite krovinį.
- Svorio perkėlimas. Kiek įmanoma stipriau prispauskite svorį prie kūno, taip tolygiai paskirstysite krūvį, o taip pat neperplėsite kūno raumenų.
Tai yra visa darbo su sunkiais daiktais technika, kurią turėtų atlikti visi, kurie nori žinoti, kaip teisingai kelti svorius, kad neplėštų nugaros. Taip pat turėtumėte kalbėti apie darbo su svoriais normas, nes saugos taisyklės jas reglamentuoja:
- 16-18 metų berniukai - ne daugiau kaip 18 kg keltuvui.
- Vyrai - 50 kilogramų keltuvui ir ne daugiau kaip 4 tonos per aštuonių valandų pamainą.
- Moterys - su nuolatiniu darbu, kurio svoris ne didesnis kaip 7 kilogramai keltuvui.
- Merginos ir merginos - ne daugiau kaip 10 procentų savo kūno svorio.
Kažkas tikriausiai pastebės, kad galite išvengti nugaros problemų, jei nekelsite svarmenų. Tačiau šiuo atveju raumenys praras tonusą, o tai taip pat yra labai blogai. Vienintelė išeitis iš situacijos yra dirbti su nugaros, o idealiu atveju viso kūno raumenimis.
Neatsitiktinai aukščiau iškėlėme svorio kategorijų normas įvairioms žmonių kategorijoms. Visi žinome, kad moterys negali pakelti tokio svorio svorio, kokį gali atlaikyti vyrai. Taip yra dėl to, kad moterų raumenų masė yra daug mažesnė. Turite suprasti, kad stuburas bus sveikas, jei turite pakankamai išvystytą raumenų korsetą.
Jei jūsų darbas susijęs su intelektualiniu darbu, tuomet kūno kultūros klausimams reikia skirti didžiausią dėmesį. Tačiau pratimai turėtų būti saikingi. Tik tokiu atveju sportinė veikla bus naudinga jūsų organizmui.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su teisingo svorio kėlimo technika:
