Priežastys, kodėl nugaros srityje atsiranda raukšlės, kaip jas pašalinti subalansuota mityba, įvairūs fiziniai pratimai su hanteliais, gimnastikos lazda. Nugaros raukšlės yra estetinis defektas, kuris dažnai pasitaiko moterims, turinčioms antsvorio. Jie sutelkti dėmesį į volelius, išsikiša iš po liemenėlės ir neleidžia dėvėti atvirų ar aptemptų drabužių. Šią problemą galima pašalinti taikant įvairias priemones.
Kodėl ant nugaros atsirado raukšlės
Nugaros raukšlės, kaip taisyklė, retai atsiranda atskirai, nepadidinant viso kūno svorio. Įvairių estetinių trūkumų, susijusių su kūno riebalais, priežasčių yra daug. Tačiau visus juos galima sujungti į vieną grupę, pavadintą „neteisingas gyvenimo būdas“. Netinkamas gyvenimo būdas reiškia nesubalansuotą mitybą, fizinį neveiklumą, sėdimą darbą, blogus įpročius ir pan. Sėdimas darbas skatina riebalų nusėdimą ant nugaros ir šonų. Tuo pačiu metu raumenys mažai dalyvauja, o nugara greitai tampa vieta, kur kaupiasi „energijos ištekliai“. Kaip riebalai "nusėda" ant juosmens, jie susidaro ant nugaros. Taip atsiranda šoninės raukšlės, apvalumas po liemenėle, volai apatinėje nugaros dalyje. Jie ypač ryškūs, jei figūros tipas yra „obuolys“. Riebalų perteklius ant nugaros moteriai gali pridėti 1-2 dydžių drabužių. Be to, dėl riebalų gausos viršutinėje nugaros dalyje dažnai susidaro atramos kakle ir aplink jį. Sulenkimai ant nugaros taip pat klastingi tuo, kad susidaro daug metų ir paprastai sunku pastebėti, kad procesas prasidėjo, nes retai matome save iš užpakalio. Verta paminėti, kad kai žmogus pradeda mesti svorį, tada riebalų sankaupos pirmiausia išeina iš nugaros. Tiesa, numesti svorio būtina teisingai, derinant dietą ir mankštą.
Savybės atsikratyti riebalų raukšlių ant nugaros
Norint efektyviai atsikratyti riebalų raukšlių nugaros srityje, būtina vienu metu derinti du metodus: mitybos pokyčius ir specialius pratimus. Dieta būtina norint pašalinti poodinių riebalų perteklių, o fizinis aktyvumas padeda formuoti raumenų audinį tose vietose, kur buvo raukšlės.
Kaip pašalinti raukšles nugaroje su tinkama mityba
Visų pirma, būtina sumažinti dietos kalorijų kiekį. Ir tai turėtų būti daroma angliavandenių sąskaita. Būtent jų skaičių meniu reikėtų sumažinti. Bet kokie saldumynai turėtų būti neįtraukti. Jie išprovokuoja insulino išsiskyrimą iš kasos, reaguojant į suvartojamą gliukozę. Insulinas nurodo organizmui angliavandenius paversti poodiniais riebalais. Todėl riebalų kaupimosi požiūriu sveikiau valgyti lašinių gabalėlį nei saldainį. Įpraskite gerti arbatą be cukraus. Taip pat sumažinkite meniu bulvių ir makaronų patiekalų skaičių. Tačiau nereikia mažinti mėsos ir žuvies kiekio. Būtina rinktis neriebias šių produktų veisles ir derinti jas su sveikos mitybos garnyrais - grikiais, ryžių koše, daržovėmis.
Reikėtų suprasti skirtumą tarp dietos, kuria siekiama numesti svorio, ir pasninko. Venkite išsekinti kūno, ypač jei derinate dietą su mankšta. Svarbu kiekvieną dieną gauti visą reikalingą maistinių medžiagų atsargas. Tinkama mityba neturėtų sukelti diskomforto. Norėdami atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, galite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindų. Tai laikoma mažiausiai griežta ir nenumato pasninko ir pernelyg griežtų apribojimų. Tokios dietos riebalai praeina pakankamai greitai. Būtina sumažinti angliavandenių kiekį dietoje, paliekant tik keletą sudėtingų angliavandenių, kuriuos rekomenduojama vartoti ryte. Tokiuose elementuose gausu grikių, avižinių dribsnių, ryžių košės, sėlenų duonos, kviečių sėlenų, ląstelienos. Nereikia mažinti baltymų ir riebalų kiekio. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, vėlyvos vakarienės yra priimtinos, jei jose yra daug baltymų. Šie patiekalai netrukdys deginti riebalus, bet padės sukurti raumenų masę.
Be to, laikykitės taisyklės valgyti pieno produktus. Juose yra daug baltymų ir jie padeda optimizuoti virškinimo sistemą. Stenkitės valgyti dalimis - mažomis porcijomis ir 5-6 kartus per dieną.
Kaip pašalinti riebalų raukšles ant nugaros atliekant pagrindinius pratimus
Veiksmingiausią kūno riebalų pašalinimo pratimą siūlo kultūrizmas. Tačiau tai netinka kiekvienai moteriai dėl sveikatos ir pradinio fizinio pasirengimo lygio. Todėl rekomenduojama pradėti nuo pagrindinių aerobinių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Prieš pradėdami treniruotis, turite sudaryti planą ir tvarkaraštį. Priešingu atveju rezultatas gali būti atidėtas. Optimalu surengti penkias treniruotes per savaitę. Vidutinė jų trukmė yra 15-30 minučių. Po mėnesio tokių intensyvių pratimų nugara taps labiau tonizuota ir ryškesnė. Namuose galite atlikti tokį pratimų rinkinį:
- Atsispaudimai … Jie padės pašalinti riebalus pečių ašmenų, nugaros, rankų srityje. Norėdami tai padaryti, turite gulėti lygiagrečiai grindims, pabrėždami rankas. Nusileidžiame žemyn, šiek tiek pasiliekame šioje pozicijoje ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame nuo 12 iki 20 kartų, priklausomai nuo mūsų fizinio pasirengimo. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad nugara nuo kaklo iki apatinės nugaros būtų tiesi.
- Supaprastinti atsispaudimai … Jei jūsų fizinė būklė neleidžia atlikti klasikinių atsispaudimų, galite supaprastinti kaukimo užduotį. Norėdami tai padaryti, mes atsiklaupiame ir atsiremiame į rankas. Mes nusileidžiame ant grindų ir pakeliame kūno viršų ant rankų. Mes kartojame 20-25 kartus vienu būdu. Įsitikinkite, kad keliai neatsitraukia nuo grindų paviršiaus.
- Irklavimas … Geras būdas pašalinti įtampą iš rankų po atsispaudimų. Mes aktyviai mojuojame rankomis pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi pakaitomis 3-5 minutes.
- Kūno sukimasis … Atliekant šį pratimą, į darbą įtraukiami nugaros raumenys ir spauda. Tai padaryti paprasta: kūną reikia pasukti didele amplitude, stovint ant lygių kojų, atskirai nuo pečių pločio.
- "Laivas" … Šis pratimas yra žinomas net kūdikiams ir yra gana veiksmingas pašalinant raukšles nugaroje. Gulime ant pilvo ir ištiesiame rankas į priekį. Mes sulenkiame, atlošiame galvą ir pakeliame rankas ir kojas kuo aukščiau. Kelias sekundes fiksuojame save aukščiausiame taške. Mes atpalaiduojame raumenis ir grįžtame į pradinę padėtį. Rekomenduojama pakartoti iki 10 kartų.
- "Įstrižainė" … Atsigulame ant pilvo ir ištiesiame ištiesintas rankas į priekį. Mes išskleidžiame kojas pečių plotyje. Tuo pačiu metu mes pakeliame dešinę ranką ir kairę koją ir kelias sekundes pasiliekame šioje pozicijoje, kol jaučiamas įtampos jausmas apatinėje nugaros dalyje. Mes nuleidžiame galūnes. Mes atliekame kelis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Atliekant tam tikrų raumenų grupių ir zonų izoliavimo pratimus, riebalų sankaupų ant nugaros pašalinimo problema išsprendžiama tik sistemingai treniruojantis.
Kaip pašalinti raukšles nugaroje atliekant hantelio pratimus
Hanteliai yra papildoma apkrova, dėl kurios jūsų nugaros raumenys dirbs geriau ir sunkiau. Pasirinkite svorį, su kuriuo jaučiatės patogiai. Nereikėtų imti per sunkios įrangos, nes pagrindinis aerobinio pratimo dalykas yra didelis pratimų intensyvumas, pakartojimų dažnis, o ne didelis naudojamų svorių svoris. Hantelio pratimai prieš nugaros raukšles:
- Atsigulame nugara ant nedidelio aukščio suoliuko ir imame į rankas hantelius. Mes uždėjome kojas iš arti abiejose suolelio pusėse ir išskėsime rankas į skirtingas puses. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir prijunkite jas virš galvos. Iškvėpdami nuleidžiame jį į šonus. Pratimą kartojame 15-20 kartų.
- Mes stovime tiesiai, šiek tiek sulenkiame kojas, padėkite jas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje imame hantelius. Ištiesiame dešinę ranką į priekį lygiagrečiai grindims, kairę - sulenkiame ir perkeliame kuo toliau, tarsi traukdami lanką. Mes paeiliui keičiame rankų padėtį. Mes atliekame 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Mes tampame pėdų padėtyje pečių plotyje, į rankas paimame lengvą hantelį. Mes pradedame daryti sukamaisiais judesiais rankomis, pakaitomis keldami hantelius aukštyn. Kartojame šį pratimą minutę. Rekomenduojama atlikti kelis metodus.
- Mes atsiklaupiame viena ranka ant grindų. Antrame mes paimame hantelį. Pakelkite ranką su hanteliu aukštyn taip, kad tarp jo ir nugaros būtų 90 laipsnių kampas. Pratimą kartokite 10-12 kartų iš kiekvienos pusės.
- Mes užimame tiesią padėtį, hanteliai priešais jus ant grindų. Mes pakreipiame kūną į priekį, kol susidaro 90 laipsnių kampas, paimame svarmenis ir pakeliame juos į pilvą. Mes keliame alkūnes atgal ir aukštyn. Tuo pačiu metu mes sujungiame pečių ašmenis. Mes atliekame 20-30 kartų.
Kaip pašalinti raukšles ant nugaros namuose, atliekant gimnastikos pratimus
Sporto lazdelė yra gera hantelių alternatyva, jei nesate fiziškai tinkamas svoriui.
Pratimų rinkinys su gimnastikos lazda:
- Mes uždedame lazdą ant pečių, rankomis suimame galus. Mes pastatome kojas pečių plotyje. Mes šiek tiek pakreipiame kūną į priekį, tuo pačiu metu jį išskleidžiame, bandydami vienu lazdos galu pasiekti priešingą koją. Mes kartojame 15 kartų iš kiekvienos pusės.
- Mes uždedame gimnastikos lazdą ant pečių, laikome galus rankomis. Viršutinę dėklo dalį pakaitomis pasukame į kairę ir į dešinę. Pratimą kartojame 15 kartų.
- Mes stovime tiesiai, šiek tiek sulenkiame kojas, padedame kojas pečių plotyje, nuleidžiame rankas ir laikome jose pagaliuką. Mes šiek tiek pakreipiame kūną į priekį. Pakelkite lazdą prie pilvo, stengdamiesi pakelti alkūnes kuo aukščiau. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.
Bendros rekomendacijos, kaip lengvai pašalinti riebalų raukšles ant nugaros
Galite tobulinti savo kūno grožį, netgi sutvarkyti daiktus namuose, lyginti skalbinius ar plauti langus. Šie fiziniai pratimai yra geras įprastos aerobikos pakaitalas. Taip pat naudinga daugiau vaikščioti ir pasivaikščioti gryname ore. Be to, atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:
- Eikite 2-5 kilometrus kasdien greitu tempu.
- Šokite kuo dažniau - darykite tai namuose arba prisijunkite prie klubo.
- Eiti plaukioti. Tai puiki treniruotė visoms raumenų grupėms, padedanti įtempti kūną ir deginti riebalus.
- Bėkite lauke ar net namuose - vietoje arba specialiame treniruoklyje. Tai labai veiksminga kardio treniruotė, kuri gali padėti sumažinti kūno riebalus. Vienos tokios treniruotės metu galėsite prarasti apie tūkstantį kalorijų. Be to, riebalų deginimo procesas prasideda po bėgimo ir trunka iki 12 valandų.
- Stebėkite savo laikyseną. Norėdami suprasti šios rekomendacijos svarbą, atlikite paprastą eksperimentą: atpalaiduokite pilvo raumenis ir atsilenkite. Atkreipkite dėmesį į nugarą. Ji išlenkta, o riebalai pasiskirstė netolygiai. Dabar ištiesinkite pečius ir pakelkite smakrą. Jūs iškart pajusite skirtumą. Jei jūsų laikysena prasta, riebalai ant nugaros nusėda skirtingose srityse, todėl susidaro asimetrija ir netolygiai apkraunamas stuburas.
- Reguliariai masažuokite. Svoriui numesti tinka konservuota, anticeliulitinė rankinė veislė. Tiesa, tai daryti ant nugaros yra nepatogu savarankiškai. Todėl geriau išklausyti kursą su specialistu. Masažas sumažins celiulito atsiradimą, pagerins medžiagų apykaitos procesus ląstelėse ir pašalins spūstis.
- Mankštintis rekomenduojama ne anksčiau kaip po 2 valandų po sunkaus valgio. Jei valgėte maždaug prieš tris valandas, tada prieš pamoką turite suvalgyti greitų angliavandenių - pusę banano, energijos batonėlį. Jie suteiks kūnui reikiamą jėgą treniruotis.
- Optimalus treniruočių režimas yra kas antrą dieną, kad kūnas galėtų efektyviai atsigauti.
- Paimkite tokį pratimų tempą, kad atliktumėte vieną metodą be pertraukų.
Kaip pašalinti raukšles ant nugaros - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Tik integruotas požiūris padės išspręsti riebalų raukšlių ant nugaros problemą. Būtinai derinkite dietą ir mankštą. Jei įmanoma, atlikite masažo ir anticeliulitinių įvyniojimų kursą. Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu, nenusileiskite - ir jūsų figūra įgaus tobulą formą.
