Kas yra raumenų skausmas, kodėl ir kada jis atsiranda. Kaip greitai numalšinti skausmą karščiu, poilsiu, masažu, mankšta, vaistais ir maisto papildais. Mitybos patarimas. DOMS yra raumenų skausmas, atsirandantis sportuojant ar sunkiai mankštinantis. Tai visada atsitinka, kai priprantama prie sporto kūno. Jei problema nėra aiškiai išreikšta, mokymas buvo atliktas kokybiškai ir viskas bus išspręsta savaime. Bet jei atsiranda didelis diskomfortas, reikia ką nors padaryti.
Kas yra DOMS?
Liga pasireiškia praėjus kelioms valandoms ar dienoms po aktyvios jėgos treniruotės, pilateso, jogos ar kitos fizinės veiklos. Tai gali trukti nuo 3 iki 7 dienų ar ilgiau, praeiti labai lėtai. Tokiu atveju jaučiamas rankų ir kojų, nugaros, klubų skausmas ir sustingimas, priklausomai nuo to, kas smūgiavo.
Esant uždelstam skausmo sindromui, labai dažnai ryte po sporto išlipti iš lovos neįmanoma. Žmogus jaučiasi pervargęs ir prislėgtas, jo kūno judesiai tampa lėti ir kažkaip suspausti. Kai kuriais atvejais kelio sąnariuose ir alkūnių sąnariuose gali būti deginimo pojūtis.
Ši būklė yra rimtesnė nei įprastas skausmas, nes ją sukelia kūno funkcionavimo sutrikimai. Tai toli gražu ne visada normalu, net pradedantiesiems sportininkams. Užsienio gydytojai šiam reiškiniui suteikė DOMS pavadinimą. Tai nelaikoma liga ir retai reikia gydyti tabletėmis, daugeliu atvejų pakanka vietinio poveikio (masažo, mankštos ir kt.).
Pagrindinės sunkaus raumenų skausmo priežastys
Jie gali būti tiek vidiniai (įvairios ligos), tiek išoriniai, pavyzdžiui, banalus raiščių pažeidimas. Raumenų pertempimas šiuo atveju yra tik problemos sukėlėjas. Skausmas atsiranda dėl kelių neigiamų veiksnių derinio. Labiausiai į tai reaguoja vyrai ir profesionalūs sportininkai.
Norėdami išprovokuoti stiprų galvos svaigimą, galite:
- Netinkama mityba … Priežastis gali būti mažas skysčių suvartojimas, mažiau nei 1 litras per dieną, ignoruojant maisto produktus, kuriuose yra vitaminų A, C ir E (morkos, sviestas, kiaušiniai, kepenys, pomidorai, žolelės). Dažnai per didelis baltymų vartojimas taip pat sukelia skausmą.
- Aktyvi pieno rūgšties gamyba raumenyse … Jo kiekis smarkiai padidėja atliekant jėgos pratimus ir gūsingus judesius. Tokiu atveju organizme sutrinka rūgščių ir šarmų pusiausvyra, atsiranda deginimo pojūtis rankose ir kojose. Laktatas dirgina raumenų skaidulas, o tai sukelia skausmą.
- Raumenų pažeidimas … Tai apima patempimus ir dalines ašaras, tada žmogus vis tiek gali atlikti fizinį darbą, tačiau yra didelis diskomfortas. Esant tokiai situacijai, mioglobinas patenka į kraują, kuris pasirodo praėjus 2-3 dienoms po treniruotės.
- Miofibrilės plyšimas … Ši problema atsiranda atliekant pasipriešinimo pratimus, ypač pradedantiesiems kultūristams. Jie naudojami raumenų susitraukimams. Iš esmės pažeidžiami trumpi miofibriliai, o kitą dieną atsiranda skausmas. Kai kūnas pripranta prie jėgos apkrovų, jos ilgėja ir stiprėja.
Svarbu! Panašų skausmą gali sukelti kai kurios ligos - šiltinė, gripas, SARS, artritas, venų varikozė, aterosklerozė. Tai taip pat siejama su sutrikusiu kraujo tekėjimu.
Kaip greitai atsikratyti skausmo
Norėdami tai padaryti, turite atkreipti dėmesį į mitybą, masažą, mankštą. Negalima ignoruoti įvairių maisto papildų ir gelių. Būtina leisti kūnui atsigauti po treniruotės, neužsiimti aktyvia veikla bent 2-4 dienas, kol skausmas praeis. Šiuo metu leidžiama lankytis sporto salėje, tačiau galios apkrovos tikrai neturėtų būti įtrauktos.
Kaip atsikratyti skausmo masažu
Viską galite atlikti rankiniu būdu arba naudoti specialius prietaisus. Tai apima masažo ritinius, rutulius, cilindrus. Kad jie lengvai slystų per kūną, jie yra pagaminti iš 100% polipropileno. Geriausi produktai gaminami Vokietijoje. Su jų pagalba galite masažuoti absoliučiai bet kurią kūno dalį. Pagrindinis uždavinys - pagerinti kraujotaką ir užtikrinti gilų limfos nutekėjimą.
Savimasažo instrukcijos su papildomais elementais:
- Riedulys … Atsisėskite ant grindų ir padėkite delnus ant jų. Padėkite kojas ant volelio, kad kulnas šiek tiek liktų ore. Dabar pasukite jį pirmyn ir atgal 1-2 minutes. Tada tokiu pat būdu masažuokite kaklą, delnus, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Pakanka kiekvienai svetainei duoti 2-3 minutes.
- Kamuolys … Jei jis labai mažas, prisiminkite tai delnais, riedėdami nuo vieno prie kito. Tada eikite juos išilgai rankų, nuo kaklo iki kojų pirštų, tada išilgai kojų išorės ir vidaus, pradedant nuo apačios ir baigiant apatine nugaros dalimi. Esant dideliam rutuliui, atsiremkite į jį kaklą ir sukamaisiais judesiais padarykite jį taip, kad jis suktųsi. Tada padėkite kamuolį ant plytų ir dešine koja. Judinkite pirmyn ir atgal 30-60 sekundžių. Tada pakartokite tą patį su kita koja. Tada tą patį galima padaryti su apatine nugaros dalimi, sėdmenimis ir krūtine.
- Vakuuminė skardinė … Jis sumontuotas tiesiai virš klubų lygio ir stumdomais judesiais perkeliamas į gimdos kaklelio slankstelį. Be to, tos pačios manipuliacijos atliekamos rankomis ir kojomis. Siekiant didesnio efektyvumo, prieš masažą rekomenduojama odą patepti bet kokiu eteriniu aliejumi ar riebiu kremu. Gydymas tokiu sunkiu dusuliu tokiu būdu yra apie savaitę.
- Bambuko lazdelės … Jie normalizuoja kraujotaką, o tai padeda greičiau praeiti skausmui. Norėdami tai padaryti, eterinis rozmarinų aliejus tepamas ant kūno, po to jis lazdele perduodamas išilgai nugaros iš apačios į viršų ir 5-10 kartų. Ši parinktis netinka kojoms ir rankoms. Jo negalima pasirinkti nėštumo, ūmių infekcinių ligų ir širdies problemų metu.
Pastaba! Reguliarus masažas, nenaudojant įvairių atributų, taip pat yra gana veiksmingas. Tai leidžia švelniai gniaužti ir glostyti, sukamaisiais judesiais, svarbiausia - lengvai paspausti odą.
Kaip atsikratyti skausmo po treniruotės naudojant tabletes ir tepalus
Šiuo atveju priešuždegiminių vaistų vartojimą papildo skausmingų vietų gydymas tepalais ir geliais. Darykite tai 3–5 kartus per dieną, palikite produktą, kol jis visiškai įsigers. Gydymo kursas neturėtų trukti ilgiau nei savaitę. Paprastai to pakanka problemai išspręsti. Šių priemonių tikslas - palengvinti raumenų spazmus, pagerinti kraujotaką ir pašalinti uždegimą.
Tarp tepalų prieš DOMS jie gerai pasirodė:
- Diklofenakas … Jis gaminamas 50 ir 100 ml tūbelėse. Ši parinktis tinka vyresniems nei 12 metų žmonėms. Vienkartinė dozė - nuo 2 iki 4 g. Ilgai vartojant išoriškai, galimas šalutinis poveikis - deginimas ir paraudimas poveikio vietoje, virškinimo sistemos ir centrinės nervų sistemos sutrikimai.
- „Voltaren Emulgel“1% … Vamzdelio tūris yra 20 g. Jis tepamas ant švarios odos, gerai įtrinant, 3 kartus per dieną. Nusiplaukite rankas prieš ir po. Yra kontraindikacija naudoti - individualus jautrumas tepalo komponentams.
- Capsicam … Jis gali būti naudojamas tik tuo atveju, jei naudojimo vietoje nepažeidžiamas odos vientisumas. Jis turi šildantį poveikį, plečia kraujagysles ir normalizuoja kraujotaką. Sudėtyje yra kamparo, benzilo nikotinato, terpentino. Gydymo kursas yra 7 dienos.
- Viprosal B.… Tepalas tiekiamas 50 g tūbelėse, jame yra eglės aliejaus, glicerino, angių nuodų, parafino, vazelino, kamparo ir vandens. Jo negalima vartoti, jei yra alergija vienam iš šių ingredientų. Toks gydymas neleidžiamas nėštumo, širdies ir kraujagyslių ligų metu.
Tepalai veikia daug efektyviau kartu su priešuždegiminiais nesteroidiniais vaistais - Movalis, Dolaren ir Pirokam. Jie geriami 10-20 ml 1 kartą per dieną, tikslią dozę nustato tik gydytojas. Gydymas tęsiamas 7-10 dienų. Gali pasireikšti šalutinis poveikis - neryškus matymas, mieguistumas, sąmonės netekimas.
Svarbu! Tabletes į vidų reikia vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Kaip palengvinti skausmą šiluma
Kadangi pieno rūgštis dideliais kiekiais nuodija organizmą, būtina pašalinti atsiradusius toksinus. Tam svarbu gerai prakaituoti. Tai galima padaryti tik veikiant šilumai. Todėl 2-3 kartus per dieną verta išsimaudyti labai šiltoje vonioje ar duše. Nepageidautina tai daryti ilgiau nei 20-30 minučių, kitaip gali būti blogai.
Kad skausmas greičiau išnyktų, į vandenį rekomenduojama įpilti bet kokių skausmą slopinančių eterinių aliejų. Ypač padeda apelsinų, rozmarinų, eglių esteriai. Neįmanoma pasinaudoti šiuo metodu esant širdies problemoms (aukštam kraujospūdžiui, aritmijai ir pan.).
Puikus pasirinkimas yra apsilankyti saunoje ar vonioje. Pakanka tai padaryti bent kartą per dieną, bet ne naktį. Jums reikia garinti maždaug valandą. Šiuo metu geriausia nusivilkti visus drabužius, galite likti su maudymosi kostiumėliu ar apatiniais. Tačiau neturėtumėte apsivynioti rankšluosčiu, kitaip poveikis nebus toks ryškus.
Kaip atsikratyti dusulio per mitybą
Pagrindinė taisyklė yra padidinti suvartojamo skysčio kiekį iki 1,5-2 litrų per dieną. Kompotai ir kiti gėrimai čia neįtraukti, mes kalbame apie švarų, negazuotą vandenį. Labai naudinga šalta žalioji arbata, kuri greitai pašalina toksinus, ir citrinų sultys. Be to, į meniu turėtumėte įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų A, C ir E.
Valgymų sąrašas:
- Gyvūniniai produktai … Tai kiaušiniai, kepenys, sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, naminė varškė.
- Daržovės … Tai apima morkas, kopūstus ir Pekino kopūstus, pomidorus, svogūnus.
- Vaisiai … Vertingiausios yra kriaušės, obuoliai, bananai, kiviai ir citrinos. Visa tai geriausiai pasisavina ryte tuščiu skrandžiu.
- Žuvis … Čia lyderiai yra lašiša, rožinė ir chum lašiša. Tiek jų mėsa, tiek ikrai yra labai naudingi. Norint gauti maksimalią naudą, patartina visa tai vartoti sūdytoje formoje. Mažiau nei pusė visų maistinių medžiagų lieka keptoje, troškintoje ir keptoje žuvyje.
- Javai … Mes kalbame apie nesmulkintus grūdus - avižas, kviečius, žalius grikius. Ypač naudingi embrionai ir jų daigų sultys. Soros ir manų kruopos yra šalutiniai produktai, todėl yra nesveika.
Kaip sumažinti dramatišką skausmą poilsiui
Jei raumenys labai skauda, todėl neįmanoma išlipti iš lovos, būtina leisti kūnui atsigauti. Šiuo metu stenkitės kuo mažiau vaikščioti, neapkraukite kūno fiziniu darbu ir pakankamai išsimiegokite (ilsėkitės bent 8 valandas naktį). Eikite miegoti ne vėliau kaip 22:00, kad užmigtumėte iki vidurnakčio.
Jei dusulys yra stiprus, neleidžiama staigiai judėti ir nešti svorio. Dėl diskomforto kojose merginos turėtų atsisakyti kulnų ir batų su platforma. Jis turėtų būti kuo patogesnis, nespaudžiant pėdos. Labai naudinga meditacijai skirti bent 10 minučių per dieną. Tinkamas kvėpavimas padeda nuraminti nervus ir prisotinti ląsteles deguonimi, o tai vaidina didžiulį vaidmenį kovojant su raumenų skausmu.
Taisyklingos meditacijos technika:
- Užsidarykite savo kambaryje arba atsisėskite ant tvenkinio kranto.
- Paleiskite bet kokią švelnią muziką, bet neskambinkite.
- Sėdėkite ant grindų ar žemės, sulenkite kelius ir išskleiskite juos taip, kad pėdos liestųsi.
- Padėkite rankas ant kelių delnais į lubas ar dangų.
- Užsimerk.
- Pamirškite apie visus blogus dalykus, nusiteikite ramybei.
- Kelias minutes stebėkite kvėpavimą ir pajuskite, kaip krūtinė plečiasi.
- Norėdami skaičiuoti 1, giliai įkvėpkite, o 3 - išleiskite orą iš plaučių.
- Pakartokite viską 10-15 kartų, todėl skausmas turėtų sumažėti.
Pastaba! Žinoma, geriausia užsiimti gamta - deguonis aktyviau pateks į ląsteles, o tai paspartins problemos sprendimą.
Kaip palengvinti gerklės skausmą naudojant maisto papildus
Šis metodas, žinoma, nepadės atsikratyti skausmo amžinai, jis naudojamas tik siekiant juos sumažinti. Tokie papildai ypač reikalingi pradedantiesiems sportininkams, kurių raumenys dar nėra įpratę prie krūvio. Gydant DOMS tokiu būdu, labai svarbu išgerti bent 1,5 litro vandens, kad geriau įsisavintų.
Maisto priedų tipai ir kaip juos naudoti:
- Baltymas … Jis turėtų būti pagamintas iš augalų ekstraktų (žaliosios arbatos, avižinių dribsnių ir kt.) Ir išrūgų baltymų. Jis turi būti vartojamas kiekvieną kartą po treniruotės ir prieš valgį. Priedas praskiedžiamas pienu, sultimis ar vandeniu. Čia reikalingos proporcijos yra 200 ml skysčio 2 šaukštai. l. milteliai.
- Omega-3 … Geriausia, jei šios amino rūgštys yra iš raudonos žuvies kepenų. Suaugusiųjų paros dozė yra 0,25 g (moterims) ir 0,40 g (vyrams). Veiksmingiausios kapsulės čia geriamos prieš valgį, užgeriant vandeniu. Gydymas tęsiamas 1-2 savaites.
- Kreatinas … Jame neturėtų būti jokių dažiklių, skonių, konservantų. Kokybiškas produktas yra bekvapis ir beskonis. Jie naudoja atskiestą. Į 100 ml vandens įpilama 5 g miltelių. Ši parinktis netinka maitinančioms motinoms.
- Glutaminas … Jis giriamas už gebėjimą sušvelninti raumenų irimo padarinius, kurie dažnai išprovokuoja DOMS. Taip pat įrodyta, kad jis slopina pieno rūgšties išsiskyrimą. Rekomenduojama paros dozė yra 15 g, padalyta iš 3 kartų. Pirmasis priėmimas turėtų vykti iškart po pabudimo, antrasis - maždaug prieš pietus, o paskutinis - prieš miegą. Glutaminą būtina vartoti ne ilgiau kaip dvi savaites, po to daroma 1-2 mėnesių pertrauka.
Svarbu! Jei nenorite auginti raumenų, neturėtumėte vartoti maisto papildų.
Kokį pratimą daryti su gerklės skausmu
Jei skausmas nėra labai stiprus, apkrova neturėtų būti visiškai pašalinta. Lengvas apšilimas ryte bus labai naudingas. Tai geriausia padaryti iškart po pabudimo, kai raumenys dar atsipalaidavę. Tai gera mintis tai daryti su tylia muzika. Pakanka ir 20 minučių pamokų. Po to galite saugiai nusiprausti po kontrastiniu dušu.
Veiksmingi dramatiški pratimai:
- Stovėdami tiesia nugara, pakaitomis pakelkite kojas prie krūtinės po vieną. Atlikite 20 pakartojimų iš viso 20 pakartojimų.
- Ištieskite rankas išilgai kūno šonų ir pakaitomis pakelkite jas virš galvos jums tinkamu ritmu. Atlikite 20 sūpynių.
- Dabar eilė pritūpimams. Nusileiskite ant grindų nesėdėdami ant jų ir nelaikydami rankų priešais save, tada lėtai atsikelkite ir taip 10 kartų.
- Toliau atliekami polinkiai. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir sulenkite pirmyn ir atgal. Šiuo metu stenkitės nepakelti kulnų nuo grindų ir taip 15 kartų.
- Mes kreipiamės į dubens sukimąsi. Pirmiausia judėkite pagal laikrodžio rodyklę, iš kairės į dešinę, o tada atgal, kartodami tai 15 kartų.
Svarbu! Jei norite greitai atsikratyti skausmo, pratimą rekomenduojama baigti ištempiant raumenis. Sėdėkite ant grindų kojas kartu ir rankomis pasiekite kojų pirštus. Šioje pozicijoje būkite kuo ilgiau. Bet jei jaučiatės nepatogiai, sustokite.
Kaip atsikratyti raumenų skausmo treniruokliais
Jei turite jėgų apsilankyti sporto salėje, pažiūrėkite į kardio zoną bent 15 minučių. Čia jums reikės bėgimo takelio, elipsės, dviračio ir irklavimo mašinos. Pakanka pasirinkti vieną variantą, tačiau galite viską sujungti, proporcingai paskirstydami maksimalų leistiną užsiėmimų laiką.
Jūsų darbas yra sušildyti raumenis ir pagerinti kraujotaką. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad judesiai nėra aštrūs, bet lygūs. Todėl bet kokios galios apkrovos turės būti pašalintos.
Darbas prie inversijos stalo ir horizontalios juostos gravitaciniais batais labai padeda. Tačiau atminkite, kad šiuo atveju galva bus apačioje, ir tai padidins kraujotaką. Dėl to gali atsirasti galvos svaigimas, ypač turint problemų su širdimi ir kraujagyslėmis.
Svarbu! Nesijaudinkite, jei jaučiate pastebimą diskomfortą, tai gali dar labiau pabloginti situaciją. Kaip atsikratyti skausmo - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Net jei nerimaujate dėl labai stiprių DOMS, atminkite, kad visada galite greitai ir neskausmingai atsikratyti. Pasirinkite jums tinkamus metodus, atsižvelkite į mūsų patarimus ir tikrai viskas bus gerai!
