Kas yra keto dieta? Leistinų produktų mechanizmas ir sąrašas. Ko negalima valgyti laikantis šios dietos? Meniu ir rezultatų pavyzdžiai.
Keto dietos privalumai ir trūkumai
Kaip jau rašėme aukščiau, keto dieta, tinkamai naudojama, duoda labai gerų rezultatų, kurie išreiškiami ne tik svorio metimu, bet ir geresne sveikata.
Pažvelkime atidžiau į pagrindinius šios dietos „pliusus“:
- Diabeto prevencija ir gydymas … Dietos mechanika tokia, kad puikiai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Jau buvo atlikta daug ketozės tyrimų, kad ši dieta geriau nei kitos dietos, kuriose mažai angliavandenių, mažina cukraus kiekį kraujyje. Be to, ši dieta yra mažiausia angliavandenių dieta, skirta normalizuoti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
- Teigiamas poveikis smegenų veiklai … Priešingai populiariam įsitikinimui, kad kai gliukozės kiekis yra ribotas, smegenys pradeda blogai mąstyti, mitybos specialistai tvirtina, kad keto dieta, priešingai, skatina smegenų veiklą. Ketonai yra puikus energijos šaltinis pilkajai medžiagai. Tikrasis smegenų funkcijos pagerėjimas ketozėje, užfiksuotas moksliniuose eksperimentuose, pasiekiamas padidinus riebalų rūgščių kiekį.
- Epilepsijos terapija … Pradžioje ketogeninė dieta buvo labai sėkmingai naudojama epilepsijos priepuoliams gydyti, o, reikia pastebėti, vaikams, sergantiems nekontroliuojama ligos forma, ji naudojama ir šiandien. Speciali dieta leidžia sumažinti vartojamų specialių vaistų kiekį, nesumažinant gydymo efektyvumo.
- Odos pagerėjimas … Esant ketozei, yra reali galimybė išgydyti odą. Taip yra dėl to, kad sumažėja angliavandenių ir pieno produktų kiekis, o tai, remiantis daugybe tyrimų, neigiamai veikia odos būklę.
Atsižvelgiant į visus šiuos teigiamus aspektus, verta paminėti, kad ketinimas turi vieną didelį „minusą“. Tai „bet“yra dėl vieno psichologinio momento, kuris yra labai būdingas tiems, kurie yra pernelyg susirūpinę dėl svorio metimo. Žmonės, užsispyrę kovai su kilogramais, dažnai viršija minimalias būtinas angliavandenių ir baltymų naudojimo ribas, o tai gali padaryti nepataisomą žalą organizmui. Be to, atskirai reikėtų pažymėti, kad speciali dieta nustatoma tik sveikiems žmonėms, jei sergate tam tikromis ligomis, būtina išankstinė konsultacija su gydytoju. Lėtiniu hipertenzija sergantys pacientai ir diabetikai, vartojantys tam tikro pobūdžio vaistus, turėtų būti ypač atsargūs. Taip pat dietą reikia nutraukti, jei pasireiškia vienas ar kitas šalutinis poveikis, tarp dažniausiai pasitaikančių - traukuliai, vidurių užkietėjimas, aritmija, silpnumo jausmas.
Galiausiai būtina atskirai pasakyti apie keto dietos kontraindikacijas moterims - ši dieta nesuderinama su žindymu.
Leidžiamų keto dietos maisto produktų sąrašas
Norint pasirinkti keto dietos produktus, reikia kruopščiai pasirinkti. Šiuo atveju, vertinant, ar tikslinga naudoti tam tikrą produktą, svarbu atsižvelgti į visas jo savybes - baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
Apskritai mityba turėtų būti sudaryta iš raudonos mėsos ir mėsos produktų (kiaulienos, jautienos, veršienos, kiaulienos taukų, lašinių), paukštienos (vištienos, kalakutienos, antienos), jūros žuvies (lašišos, rožinės lašišos, silkės, tuno, ungurio), jūros gėrybės (midijos, kalmarai, krevetės), kiaušinių baltymai ir augaliniai aliejai (saulėgrąžos, sėmenys).
Tačiau dietą taip pat galima atskiesti riebiais pieno produktais (sviestu, kietu sūriu), žaliosiomis daržovėmis, turinčiomis daug maistinių skaidulų (brokoliai, įvairūs kopūstai, salierai, salotos), kai kurių rūšių riešutais ir sėklomis (graikiniais riešutais, žemės riešutais), linų sėklos), taip pat grybai.
Kalbant apie gėrimus, pasirinkimas yra mažas - vanduo, nesaldinta arbata ir kava. Kartais galite sau leisti į pastarąjį įpilti šiek tiek grietinėlės. Kalbant apie alkoholį, retkarčiais leidžiama išgerti taurę raudonojo vyno.
Ko negalima valgyti laikantis keto dietos?
Draudžiamų maisto produktų sąraše pirmiausia yra cukrus ir visi produktai, į kuriuos jis įtrauktas, ir mes kalbame ne tik apie kenksmingus saldumynus, tokius kaip kepiniai, saldainiai, ledai ir kt., Bet ir patys nekalčiausi - pavyzdžiui, džiovinti vaisiai.
Bet ką aš galiu pasakyti, paprasti vaisiai yra draudžiami, taip pat bet kokie saldūs gėrimai, įskaitant pakaitalus - sorbitolį ir fruktozę. Verta pasakyti, kad keto dieta tiems, kurie turi smaližių, gali virsti tikrais kankinimais. Ir kadangi nervai yra pats brangiausias dalykas, gali būti geriau pasirinkti kitą dietą svorio metimui, jei turite nenugalimą silpnumą saldumynams.
Į „juodąjį sąrašą“taip pat įtraukti visi javai (ypač ryžiai, manų kruopos, perlinės kruopos, soros), makaronai, nemažai daržovių (ypač bulvės, morkos, ridikai, ropės, burokėliai) ir duona.
Alkoholis, išskyrus minėtą raudonąjį vyną, yra draudžiamas, ypač pavojingas yra sidras, įvairūs likeriai ir alus.
Savaitės Keto dietos meniu
Taigi, tikriausiai jau susidarėte apytikslį mitybos vaizdą. Laikantis keto dietos, dažniausiai jūsų lėkštėje yra mėsos / paukštienos / žuvies, kartu su leidžiamomis daržovėmis. Nuobodu? Tiesą sakant, tai gali atrodyti nuobodu tik iš pradžių, palaipsniui pereinant prie naujos dietos, galite gaminti labai įdomius patiekalus. Pavyzdžiui, kalakutiena kreminiame grybų padaže arba originali keto duona (internete galite rasti daug panašių receptų), kurią galima valgyti net su sviestu ir sūriu. Svarbiausia išlaikyti tam tikrą BJU proporciją ir nustatytą kalorijų vertę, kuri nustatoma atsižvelgiant į dietos tikslą - svorio metimą, džiovinimą ir kt.
Paimkime pavyzdį. Tarkime, kad nusprendėte, kad norėdami pasiekti savo tikslą, turite suvartoti 1500 kcal per dieną, o jūsų svoris yra 60 kg.
Mes nustatome baltymų skaičių: prisiminkite koeficientą 1,5-2 gramai kilogramui, laikysimės minimalaus koeficiento, tai yra, mums bus suteikta 90 gramų baltymų per dieną. Mes taip pat nustatėme angliavandenių ribą iki mažiausiai 30 gramų.
Dabar apskaičiuokime, kokį kalorijų kiekį mums suteikia toks baltymų ir angliavandenių kiekis. Yra žinoma, kad 1 gramas baltymų ir angliavandenių yra lygus 4 kcal, todėl paaiškėja, kad iš 90 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių gauname 360 + 120 = 480 kcal.
Likę 1020 kcal turi būti paimti iš riebalų. 1 gramas riebalų yra lygus 9 kcal, tai yra, mūsų racione turėtų būti apie 114 gramų riebalų.
Gavę šiuos skaičius: 90 gramų baltymų, 114 riebalų ir 30 angliavandenių, galite sudaryti mitybos planą. Jums reikės išsamios KBZhU leistinų produktų lentelės, šiek tiek kantrybės ir skaičiuoklės, tačiau gausite savo asmeninį valgio planą, kurį bus malonu valgyti.
Beje, iš pradžių skaičiavimui gautus skaičius galite padalyti iš valgymų skaičiaus, tada maždaug suprasite, kokių apytikslių ribų reikia laikytis planuojant vieną valgį. Taigi, mūsų atveju, jei atsižvelgsime į pusryčius, pietus, vakarienę, gausime tokį BJU santykį: 23/18/6.
Nepriklausomo plano pranašumas yra skaidrus mitybos vaizdas ir aiškus suvokimas, kur galite sau leisti, tarkime, „asmeninį silpnumą“be pasekmių. Tačiau jis turi ir trūkumų - tam reikia daug paskaičiavimų. Jei nesate labai draugiškas matematikai arba esate tiesiog tingus, turėsite naudoti paruoštą planą, jis yra lengvesnis, bet dažnai nuobodesnis, nes negalite nuo jo nukrypti.
Pateikiame vieną iš pavyzdinių meniu variantų savaitei. Iš karto pastebime, kad terminio apdorojimo galimybė keto mityboje praktiškai nėra svarbi, konkreti bus nurodyta lentelėje, tačiau ją galite pakeisti savo nuožiūra.
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| Pirmadienis | 2 virti kiaušiniai, 30 g kieto sūrio | 150 g keptos vištienos, 100 g salotų iš visų leidžiamų daržovių | 150 g lašišos filė iš orkaitės, 1 didelis šviežias agurkas |
| Antradienį | trijų kiaušinių omletas, 20 g salotų | 150 g troškintos jautienos, 100 g virtų ar virtų brokolių | 150 g keptos tuno filė, 50 g virtų šparagų |
| Trečiadienį | 150 g keptos lašišos filė, avokado salotos (pusė), virtas kiaušinis (1 vnt.) Ir agurkas (1 vnt.) | 170 g kalakutienos, keptos orkaitėje su sūriu (30 g) | jūros gėrybių salotos (200 g), salotos (30 g) |
| Ketvirtadienis | du kiaušinių omletas su kumpiu (50 g) ir sūriu (30 g) | 200 g triušienos iš orkaitės, 150 g salotų iš leidžiamų daržovių | 200 g virtų krevečių, 100 g špinatų salotų ir kieto sūrio |
| Penktadienis | kepti kiaušiniai (2 vnt.) su grybais (30 g) ir sūriu (30 g) | 170 g keptas kiaulienos kepsnys, 100 g virtų cukinijų | 200 g virtos plekšnės, leidžiamų daržovių salotų (100 g) |
| Šeštadienis | omletas iš trijų kiaušinių su sūriu (30 g), 1 vidutinio dydžio agurkas, 20 g salotų | 170 g troškintos jautienos, 150 g virtų brokolių žiedynų | 150 g keptos lašišos kepsnio, 100 g špinatų ir avokado salotų (pusė) |
| Sekmadienis | 2 virti kiaušiniai, 30 g kieto sūrio | 200 g keptos kiaulienos, 100 g troškintos cukinijos | 200 g jūros gėrybių salotų ir leidžiamų daržovių |
Kalbant apie gėrimus, primename, kad reikia gerti daug vandens, pavalgius galima išgerti žalios ar juodos arbatos, taip pat kavos.
Pastaba! Jei esate įpratę valgyti 5 kartus per dieną, tiesiog perskirstykite dienos maisto kiekį. Pavyzdžiui, šeštadienį galite papusryčiauti su omletu, užkąsti su agurkų ir salotų salotomis, pietus palikti nepakeistus, popietės užkandžiui, suvalgyti avokado ir špinatų salotų bei pavakarieniauti su lašišos kepsniu. Kaip matote, net ir baigtas planas iš pirmo žvilgsnio neatrodo pernelyg nuobodus. Ir apskritai, keto dieta leidžia daug, ir jūs galite ją perkelti visiškai ramiai, jei, žinoma, nesate smaližius.
Moterų keto dietos rezultatai
Ir, pagaliau, apie svarbiausią dalyką - vardan to, kas tai yra. Tai yra, kokių konkrečių rezultatų galima tikėtis laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Tiesą sakant, ši dieta, jei tinkamai laikomasi, gali pateisinti drąsiausius lūkesčius. Jau pirmos savaitės pabaigoje galite tikėtis numesti 2–3 kilogramus. Ir tai, nepamirškite, nenuvargindami pasninko - dar kartą pažiūrėkite į mitybos lentelę, turite pripažinti, kad visai neatrodo, jog teks badauti. Be to, kaip sakoma, daugiau. Artimiausių savaičių svoris dings aktyviau, kaip mes jau kalbėjome straipsnio pradžioje. Taigi po, tarkime, 3 savaičių visiškai įmanoma numesti 10 ar daugiau kilogramų. Minus 2-3 dydžiai per mėnesį - gana realūs keto dietos laikytojų rezultatai.
Kaip valgyti laikantis keto dietos - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Keto dieta yra efektyviausias būdas numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą nevalgius. Tačiau čia, kaip ir bet kurios dietos atveju, reikalingas protingas požiūris, kad būtų išvengta galimos žalos. Be to, reikia atsižvelgti į kontraindikacijas, o atsiradus šalutiniam poveikiui - nutraukti dietą. Jei keto dieta jums tinka ir jūs galite jos laikytis bent porą savaičių, pamatysite įspūdingus rezultatus!
