Sužinokite, kas neleidžia jūsų kūnui priaugti raumenų masės ir kaip atsikratyti tokios dažnos problemos. Daugelis žmonių iš savo patirties yra įsitikinę, kad natūraliai treniruojantis labai sunku priaugti raumenų masės. Esant tokiai situacijai, vieni nukreipia akis į steroidus, o kiti eina lengvesniu keliu ir tiesiog nustoja užsiimti kultūrizmu. Sunku ginčyti faktą, kad ektomorfams iš tiesų sunkiau priaugti raumenų masės, palyginti su kitų kūno sudėjimų sportininkais. Šiandien mes jums pasakysime, kodėl jums sunku priaugti raumenų masės ir kaip įveikti perkrovas.
Kodėl jums sunku priaugti raumenų masės?
Mes jau sakėme, kad jūsų genetiniai duomenys yra kalti dėl prastos pažangos ar visiško jo nebuvimo priaugus raumenų masės. Be to, net ir reguliariai treniruojantis ir tinkamai organizuojant mitybą sunku pasiekti teigiamų rezultatų. Išsiaiškinkime, kodėl tau sunku priaugti raumenų masės, nes išsiaiškinęs to priežastį, gali rasti būdų, kaip įveikti visus sunkumus.
Pradėkime nuo skeleto raumenų struktūros, kuri ektomorfuose labai skiriasi nuo kitų kūno sudėjimo tipų. Visų pirma, liesų sportininkų raumenų audinio sudėtis yra labai nevienalytė. Mokslininkai šiuos raumenis vadina dryžuotais. Kai kurios audinių ląstelės, dar vadinamos pluoštais, yra baltos spalvos. Būtent jie aktyviai auga fizinio krūvio įtakoje.
Kiti pluoštai yra raudoni ir yra atsakingi už raumenų ištvermę. Raudoni pluoštai taip pat gali padidinti skersinius matmenis, tačiau labai sunku numatyti šio proceso raidą. Ektomorfų raumenų audinyje yra daug raudonųjų skaidulų, o tai rodo didesnę ištvermę, tačiau mažesnį masės augimo potencialą.
Antroji priežastis, kodėl jums sunku priaugti raumenų masės, yra didelė medžiagų apykaita. Tuo pačiu metu, pasirinkę teisingą požiūrį į verslą, galite šį trūkumą paversti pranašumu. Tam reikia geros mitybos ir didelio intensyvumo treniruočių. Metabolizmas lemia ne tik greitį, kuriuo energija gaunama iš maisto, bet ir organizmo gebėjimą atstatyti.
Šiandien ne kiekvienas žmogus turi galimybę organizuoti tinkamą mitybą. Dažnai tai pasirodo nepakankama, jau nekalbant apie jos pusiausvyrą. Tuo pačiu metu didelis svorio padidėjimas priklauso nuo jūsų mitybos. Jei suvartojate nepakankamai maistinių medžiagų, jokia treniruotė nepadės pasiekti teigiamų rezultatų. Kūnas paprasčiausiai neturės tam pakankamai energijos ir statybinių medžiagų.
Turite prisiminti, kad nesant pažangos jūsų mityboje, jūs tiesiog negalite turėti pakankamai kalorijų. Jei norite sužinoti, kodėl jums sunku priaugti raumenų masės, tada, esant didelei medžiagų apykaitai ir reguliariai fizinei veiklai, gali prireikti du ar net tris kartus daugiau energijos, nei naudojate. Kiekvienas sportininkas, net jei yra natūraliai apdovanotas dideliu raumenų audinio augimo potencialu, turi suvartoti daug kalorijų, kad galėtų progresuoti. Prisiminkite, kad neturėdami energijos (angliavandenių) ir statybinių medžiagų (baltymų junginių) neturėtumėte tikėtis raumenų masės padidėjimo.
Pradžioje sakėme, kad ektomorfo raumenų audiniuose vyrauja raudonos skaidulos, tačiau turėdami pakankamą fizinį aktyvumą ir tinkamai maitindamiesi, progresuosite. Žinoma, masės padidėjimo greitis bus mažesnis, palyginti su mezomorfais, bet jūs augsite. Taigi galime drąsiai teigti, kad pirmiausia turite peržiūrėti mitybos programą. Labai dažnai pradedantieji statybininkai nekreipia deramo dėmesio į savo mitybą, sutelkdami dėmesį į mokymą. Dėl šio požiūrio į treniruotes raumenų masė nepadidėja.
Ką turėtų padaryti ektomorfas, kad gautų masę?
Kadangi net mezomorfas yra nepaprastai sunkus progresuoti nepakankamos mitybos sąlygomis, ektomorfai pirmiausia turėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą. Tai yra aksioma, ir bet kuris profesionalus statybininkas jums pasakys tą patį. Reikėtų pažymėti, kad kultūrizmo istorijoje yra daug pavyzdžių, kaip lieknos kūno sudėjimo sportininkai pasiekė puikių aukštumų. Šiuo atžvilgiu iš karto į galvą ateina vardas Frank Zane.
Norint progresuoti, nepakanka vien fizinio aktyvumo, jį reikia palaikyti tinkama mityba. Kadangi ektomorfai net ir ramybės būsenoje greitai sudegina energiją, reikalavimai jų mitybos energetinės vertės rodikliui yra daug didesni. Atsakę į klausimą, kodėl jums sunku priaugti raumenų masės, išsiaiškinkime, kokių veiksmų reikia imtis norint pakeisti situaciją į gerąją pusę.
- Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Kadangi veikiant fiziniam krūviui energijos suvartojimas smarkiai padidėja, tada, jei nėra pažangos, pirmiausia turite padidinti savo mitybos energijos rodiklį. Kalorijų kiekis ektomorfo dienos racione turėtų viršyti šį parametrą, apskaičiuotą žmonėms, kurių kūno sudėjimas normali, bent du kartus.
- Valgykite tik tinkamą maistą. Jūs turite aprūpinti kūną tik ta energija, kuri nebus suvartota iš karto. Padidinę organizmo energijos tiekimą, galėsite išspręsti problemą. Tačiau tam būtina ne tik padidinti mitybos programos energetinės vertės rodiklį, bet ir subalansuoti. Valgykite maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Tai leis jums nešvaistyti energijos kalnų krištolo akmenyje, bet sukurti jo tiekimą, kuris vėliau bus panaudotas pamokoje. Maždaug 30 procentų viso suvartojamo kalorijų kiekio turėtų sudaryti baltymų junginiai, iš kurių bus sukurti nauji raumenų audiniai. Vienas iš pagrindinių ektomorfų pranašumų prieš kitus kūno tipus yra nesugebėjimas greitai priaugti riebalų. Tai leidžia padidinti riebalų kiekį maiste. Žinoma, jie turėtų būti labai naudingi. Baigus treniruotę, greituosius angliavandenius galima panaudoti, kad organizmui būtų suteikta galimybė per trumpą laiką atkurti energijos atsargas.
- Laikykitės dietos. Labai svarbu laiku suvalgyti maistą, kad organizmas nenumirtų iš bado, o jame visada būtų gausu visų maistinių medžiagų. Jei nevalgėte reguliariai ir šiek tiek anksčiau, staigus dietos energetinės vertės rodiklio padidėjimas gali sutrikdyti virškinimo sistemos darbą. Norint išvengti šių bėdų, būtina palaipsniui didinti suvartojamo maisto kiekį. Nepamirškite, kad virškinimo sistemoje turi būti sukurtos tam tikros sąlygos, kad kiekviena maistinė medžiaga būtų kuo greičiau ir visapusiškai apdorota. Jei baltymų junginių perdirbimui skrandžio rūgštingumas turi būti didelis, tai nereikalinga riebalams ir angliavandeniams. Kad nesukeltumėte sunkumo pilve, verta pasidalyti maistinių medžiagų suvartojimu. Taip pat stenkitės valgyti tuo pačiu metu, kad organizmas prisitaikytų ir galėtų iš anksto pasiruošti maisto perdirbimui.
- Sudarykite valgymo grafiką. Galbūt žinote, kad sportininkai prieš sesijos pradžią tam tikrą laiką stengiasi nevalgyti. Taip yra todėl, kad riebus maistas sukelia skrandžio sunkumą, galite jausti mieguistumą, o dalis energijos bus panaudota maistui apdoroti, o ne mankštai. Taigi prieš treniruotę geriausia vartoti sudėtingus angliavandenius. Padarykite tai valandą ar net 30 minučių iki sesijos pradžios, o tai sukurs visas būtinas raumenų augimo sąlygas. Tikriausiai susidūrėte su rekomendacija valgyti dvi valandas prieš treniruotę. Tai pasakytina apie žmones, kurie nori numesti svorio. Kadangi jūs persekiojate visiškai kitokį maistą, turėtumėte valgyti anksčiau. Taip yra dėl kūno noro per trumpą laiką atkurti energijos balansą. Jei šiuo metu jis negaus maisto, jis pradės aktyviai naudoti riebalus ar glikogeną, tačiau po treniruotės paskutinės medžiagos atsargos paprastai jau būna išnaudotos. Priešingai, iškart po treniruotės turėtumėte suvartoti paprastų angliavandenių porciją. Tam gali būti naudojami stiprintuvai.
- Gerkite daug vandens. Gerti vandenį būtina, nes žmogaus organizmą sudaro beveik 80 proc. Treniruotės metu taip pat reikia vandens, bet nedideliais kiekiais. Dažnai patyrę sportininkai ruošia kokteilį iš BCAA, kuris palaipsniui geriamas visos pamokos metu.
- Nepamirškite apie mikroelementus. Dažnai sportininkai daug dėmesio skiria būtinosioms maistinėms medžiagoms, o visiškai pamiršta apie mikroelementus. Tuo pačiu metu šios medžiagos yra būtinos organizmui išspręsti įvairias problemas, įskaitant masės augimą. Dabar neišvardysime visų mikroelementų ir kalbėsime apie jų naudingas savybes. Sporto maisto parduotuvėse galite lengvai rasti mikroelementų kompleksų, kurie padės išspręsti užduotį.
- Nesportuokite per dažnai. Šis patarimas jums gali pasirodyti keistas, tačiau per didelis fizinis aktyvumas visai neprisideda prie masės priaugimo. Užtenka pravesti tris užsiėmimus per savaitę, kiekvieną iš jų dirbant ne ilgiau kaip pusantros ar net valandos. Jei treniruojatės šiuo konkrečiu režimu, tačiau progreso vis dar nėra, tada šis klausimas nėra pamokose.
- Naudokite pagrindinius judesius. Nėra prasmės ektomorfams eikvoti energiją darbui simuliatoriuose. Norint gauti masę, reikia naudoti tik pagrindinius judesius. Su jų pagalba užtikrinsite pakankamą fizinį aktyvumą ir galingą organizmo hormoninę reakciją.
Daugiau informacijos apie tai, kaip gauti masę ektomorfams, rasite šiame vaizdo įraše:
