Ar norite turėti tvirtas šlaunis ir sėdmenis ar išsiugdyti maksimalią absoliučią jėgą, prasidėjus anaboliniam procesui? Tada reikia pritūpti su štanga. Šiame straipsnyje mes analizuosime šio pratimo subtilybes ir atskleisime jo paslaptis. Netgi žmonės, kurie visiškai nepažįsta geležies, tikrai žinos tris pagrindinius pratimus, kurie yra pagrindiniai kultūrizmo ir jėgos kėlimo pasaulyje. „Deadlift“, spaudimas ant suoliuko ir štangos pritūpimai yra „pagrindas“, leidžiantis pasiekti milžiniškų rezultatų keičiant kūną į gerąją pusę.
Per visą sporto istoriją niekas nesugalvojo kitų pratimų, kurie galėtų turėti didelį poveikį beveik visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir daugeliui mažų stabilizuojančių raumenų.
Tikriausiai nėra treniruočių programos, kuri nenaudotų šio pagrindinio trijų. Tarp kultūristų yra net paplitęs posakis: „Jei tu nekreipsi dėmesio į pritūpimą kojų dieną, tu nesvyrai kojų“.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie įprastas štangos pritūpimo klaidas
Pritūpimai yra sporto stiprybės ir sėkmės raktas
Klasikinis pritūpimas su štanga ant pečių laikomas geriausiu pratimu lavinti kojų raumenis. Tikslinė apkrova atliekant pagrindinį kelių sąnarių pratimą tenka:
- keturračiai;
- šlaunies priauginamieji raumenys;
- sėdmenų raumenys;
- pado raumenys.
Be šių raumenų, į darbą taip pat įtraukiami stabilizatoriai:
- blauzdos raumenys;
- šlaunikauliai;
- tiesieji ir įstrižiniai pilvo raumenys (presas);
- stuburo tiesikliai;
- daugelis kitų viso kūno raumenų.
Be klasikinių pritūpimų neįmanoma pasiekti visaverčių norimų rezultatų, nepriklausomai nuo to, ar žmogus siekia jėgų ar grožio, kokio tikslo siekiama (numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti raumenų masės). Laikydamiesi tinkamos mitybos ir reguliariai sportuodami, kurių programa apima pritūpimus su svarmenimis, galite „išformuoti“idealią kojų formą.
Teisinga klasikinių pritūpimų atlikimo technika
Nuotraukoje matomi pritūpimai su štanga - kojos kuo platesnės, kad būtų galima pumpuoti vidinę šlaunies dalį. Toli nuo sporto toli besiverčiantys žmonės klaidingai mano, kad pritūpimai nėra įmantrus sudėtingumas ir jums tikrai nieko nereikia žinoti: atsisėdo, gavo atsikėlė, atsisėdo, atsikėlė … Tiesą sakant, tai yra vienas sunkiausių pratimų. Kai kurie kultūrizmo pasaulio naujokai, pabandę pritūpti ant savo odos, bijo šio pratimo, kiti nekenčia ir vengia. Sportininkai žino, kad atlikti klasikinius pritūpimus su štanga nėra lengva užduotis, o aplaidus požiūris į jį gali sužeisti nugarą, juosmens sritį ar kojas.
Pritūpimas turi būti atliekamas labai saugiai, pasirengus ir užtikrintai, todėl reikia griežtai laikytis sustojimo. Norėčiau patarti pionieriams pradėti nuo įprastų pritūpimų be svarmenų ir tik patobulinus įgūdžius iki idealios atlikimo technikos, galite imtis svorių.
Pasiruošimas štangos pritūpimui:
- Prieš atlikdami pritūpimą, būtinai atlikite apšilimo treniruotę visoms raumenų grupėms.
- Uždėkite štangą ant 8 × 10 cm aukščio lentynų žemiau pečių lygio (per aukšta strypo padėtis ant lentynų yra pavojinga).
- Pašalinimo metu reikia „nardyti“už juostos ir atremti ją įtemptais trapecijos raumenimis (jokiu būdu ne kaklu ar pečiais). Strypą rekomenduojama paimti su patogiausia rankena, bet visada simetriškai centrui, kad strypo svoris būtų vienodai paskirstytas ant abiejų kojų. Dėl siauros rankenos juostą lengviau valdyti. Jei jaučiate skausmą pečiuose, padėkite rankas šiek tiek plačiau.
- Dabar galite atsitiesti su štanga ant pečių ir žengti žingsnį atgal. Turite prisitaikyti prie svorio ir kontroliuoti viso kūno darbą.
Kokia yra teisingos technikos esmė:
- Nugara turi būti visiškai tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje ir be stiprių posūkių į priekį. Pečių ašmenis reikia sąmoningai sujungti, o krūtinė turi būti šiek tiek išsikišusi.
- Kojų plotis tiesiogiai veikia apkrovos pasiskirstymą: kuo platesnės kojos, tuo labiau įtraukiama vidinė šlaunies dalis, ir atvirkščiai, siaura pėdų padėtis pabrėžia išorinės šlaunies apkrovą. Taikant klasikinius pritūpimo standartus, pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai pasukti 30 x 45 laipsnių kampu, keliai turi būti „atsukti“į kojų pirštus.
- Jokiu būdu neturėtumėte per daug nusileisti ar pasilenkti kūno į priekį. Kad traumų rizika būtų kuo mažesnė, apkrova turi būti paskirstyta per visą stuburą.
- Daugelio klaida atliekant pratimą nuleidžia galvą žemyn. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn.
Koks turėtų būti pritūpimų atlikimas?
- Judėjimas prasideda nuo sklandaus dubens padavimo atgal - taip, kad atrodytų, jog žmogus bando atsisėsti ant nematomo puodo.
- Pritūpimo gylis gali būti lygiagretus blauzdikaulio grindims arba žemesnis. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo labiau sėdmenys įsitraukia į darbą. Svarbiausia, kad tupėdami žemiau lygiagrečiai, neapvalinkite apatinės nugaros dalies ir „neišlipkite“keliais už pirštų linijos.
- Reikia lėtai atsisėsti ir greičiau atsikelti. Jūs neturėtumėte atsipalaiduoti, padaryti pauzę apačioje: turėtų būti greitas, bet tuo pačiu metu sklandus pakilimas.
- Pakilus nuo apatinio taško, jums nereikia ištiesinti kojų iki galo. Priešingu atveju apkrova perkeliama į kelio sąnarius.
- Svoris keliant nuo pritūpimo turėtų eiti per kulnus, o ne per pirštus. Tai yra, pritūpimo padėtyje kulnų įtempimas turėtų būti didesnis nei kitose pėdos vietose.
- Svertiniai pritūpimai atliekami vidutiniu arba lėtu tempu. Turite giliai įkvėpti sulaikę kvėpavimą ir švelniai nusileisti žemyn. Teisinga pradėti iškvėpti įveikus sunkiausią pakilimo segmentą.
- Visada verta nuimti štangą labai atsargiai, nes jėgos atlikus pritūpimą baigiasi. Siekiant stabilumo, kojas galima pastatyti žirklių padėtyje, o ne laikyti vienoje linijoje.
Neišsigąskite daugybės rekomendacijų, kaip teisingai atlikti pritūpimą, visos jos yra lengvos ir reguliariai treniruojamos.
Naudingi patarimai
- Pritūpimai su štanga turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į teisingą technikos laikymąsi: būtent neskubant reikia pajusti visą raumenų darbą ir pataisyti norimų raumenų grupių pastangų kryptį.
- Kuo daugiau svorio naudojamas, tuo rimtesnę apsaugą reikia organizuoti. Sunkumų kilnojimo diržas gali būti naudojamas net apšilimo metu, tai neturės įtakos raumenų siurbimo efektyvumui. Pritūpimams, kurių svoris yra artimas jūsų ir didesniam, turite naudoti riešo įvyniojimus, kad apsaugotumėte kelius.
- Pilvo raumenys taip pat turi būti šiek tiek įtempti. Tai neleis linguoti liemeniui ir bus lengviau išlaikyti liemenį stabilioje padėtyje.
- Stiprumo pritūpimams batus rinkitės standžiu padu ir nedideliu kulnu. Bėgimo bateliai, pripildyti helio ar oro, neigiamai paveiks jūsų techniką.
- Tuo atveju, jei yra problemų dėl sąnarių, raiščių ar nugaros skausmo, negalite imtis pritūpimų be išankstinės konsultacijos ir gydytojo leidimo.
Pratimas numeris 1
Pritūpimų su štanga nauda vargu ar galima pervertinti. Jei anksčiau pratimas buvo naudojamas tik profesionaliam kultūrizmui ir jėgos kilnojimui, tai šiandien jis aktualus ir vyrams bei moterims, kurie savo gyvenimo nesieja su puikiu sportu.
Klasikinis pritūpimas, be stiprių reljefinių kojų kalimo ir apvalių burnoje tirpstančių kunigų, taip pat prisideda prie visų kitų raumenų augimo. Žmonės, nepraleidžiantys kojų dienos, jaučiasi užtikrintai, be problemų gali atlaikyti ilgas apkrovas žygių ir aktyvių kelionių į kaimą metu. Jie visada pasiruošę siekti savo tikslų ir užkariauti naujas savo planų aukštumas.
Štangos pritūpimo vaizdo įrašas:
