Sužinokite 100 metrų bėgimo techniką ir kaip pagerinti savo rezultatą vos per 2 mėnesius. Bėgti šimtą metrų yra lengvosios atletikos disciplina. Norint įveikti šį atstumą per trumpiausią įmanomą laiką, būtina gerai koordinuoti judesius, stebėti bėgimo techniką, taip pat atlikti specialias treniruotes. Šiandienos straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip treniruoti 100 m bėgimą.
Pagrindiniai bėgimo 100 metrų principai
Sprinteriai turėtų daug dėmesio skirti fiziologiniams ir biologiniams veiksniams. Norint pasiekti teigiamų rezultatų bėgiojant trumpas distancijas, reikia daug treniruotis, praleisti daug laiko ir energijos. Taip pat sportininkas turi nuolatos dirbti, kad pagerintų judesių koordinaciją, nes lenktynių rezultatas labai priklauso nuo jų.
Kadangi sportininkas juda atstumu maksimaliu greičiu, jis turi sugebėti gerai valdyti visus savo kūno judesius. Netgi pati nereikšmingiausia technikos klaida gali lemti greičio praradimą ar net traumą. Būtent dėl šios priežasties turėtumėte skirti pakankamai laiko techniniams niuansams patobulinti.
Reikėtų pažymėti, kad šimto metrų bėgimas yra įtrauktas į privalomų standartų programą švietimo įstaigose. Siekiant kontroliuoti rezultatus, buvo sukurti specialūs standartai. Pavyzdžiui, „Sporto meistro“titulas suteikiamas vyrams, kuriems pavyko 100 metrų įveikti per 10,4 sekundės. Moterims standartas yra šiek tiek mažesnis ir yra 11,6 sekundės.
Bėgimo technika 100 metrų
Bėgimas trumpais atstumais, be 100 metrų atstumo, taip pat yra 60 metrų atstumas, numato keturis etapus-pradžią, pagreitį, judėjimą išilgai distancijos ir finišą. Prieš pradėdamas lenktynes, sprinteris turi būti žemoje starto padėtyje. Atminkite, kad yra keturios žemos pradžios rūšys:
- Normalus - atstumas nuo blokų iki starto linijos yra viena ar dvi pėdos. Pradedantiesiems sprinteriams rekomenduojame šį atstumą padidinti viena pėda.
- Siauras - Atstumas tarp blokų yra 0,5 pėdos mažesnis, palyginti su atstumu nuo starto linijos iki pirmojo bloko.
- Ištemptas - atstumas tarp blokų yra nuo 1,5 iki 2 pėdų, o tarp pirmojo bloko ir starto linijos - nuo dviejų iki trijų pėdų.
- Uždaryti - atstumas tarp blokų lygus vienai pėdai, o nuo starto linijos iki pirmojo bloko - 1,5 pėdos.
Renkantis pradinę padėtį, sportininkas turėtų vadovautis savo raumenų jėga ir reakcijos greičiu.
Kai teisėjas duoda komandą „Start“, sprinteris turi užimti savo vietą ant jam priskirto bėgimo takelio ir atremti kojas ant kaladėlių, nuleisdamas užpakalinės kojos kelio sąnarį į žemę. Tokiu atveju nykštys ir smiliukas turi būti uždėti ant starto linijos.
Po komandos „Dėmesio“sportininkas perkelia kūno svorio centrą į rankas ir kojas, pakeldamas dubenį. Šiuo metu sprinteris yra suspausta spyruoklė, kuri yra pasirengusi bet kada išsitiesti. Pasigirdus šūviui ar komandai „Kova“, vienu metu turite atitolti rankas ir kojas atitinkamai nuo žemės ir kaladėlės. Priekinė koja turi būti ištiesinta, o kita atlieka sūpynės judesį. Be to, judėjimo pradžioje įsitikinkite, kad jūsų rankos yra sinchronizuotos, kad greitai pasiektumėte maksimalų greitį.
Pradinis pagreitis atliekamas per pirmuosius 15-30 metrų atstumą. Norint įgyti greitį, kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, o rankos - energingai dirbti. Likusią atstumo dalį padengia ištiesintas kūnas. Rankos dedamos prie kūno ir dirba maksimaliai aktyviai. Svarbu sugebėti kontroliuoti kūno raumenų darbą, nes bėgiojant įtempiami tik būtini raumenys, o likusieji - atsipalaidavę.
Kai sportininkas gali išlaikyti greitį iki finišo tiesiosios, tada galime kalbėti apie nešvaistytą laiką. Jei norite žinoti, kaip treniruotis 100 metrų, pasiruoškite sunkiam darbui. Norint išlaikyti maksimalų greitį, būtina padidinti žingsnių dažnumą ir rankų judesių aktyvumą. Finišo linija laikoma perbraukta palietus juostelę krūtinės ar peties sąnariu.
Kaip treniruoti 100 metrų bėgimą?
Turite nuolat dirbti su savo bėgimo technika, tačiau tuo pat metu svarbu prisiminti apie jėgos treniruotes. Dažniausiai sprinteriai savo klasėse naudoja maršrutinį bėgimą. Tai puiki treniruotės forma pradžiai, o paskui bėgimui. Rekomenduojame važiuoti 30 metrų ar daugiau. Kiekvienai treniruotei reikia nuo keturių iki dešimties lenktynių tuo atstumu.
Atkreipkite dėmesį, kad 10x10 maršrutinio bėgimo schema yra ypač populiari tarp kariškių. Pagrindinis privalumas čia yra sportininkas, turintis gerai išvystytą startą ir judesių koordinaciją, nes posūkiuose negalima prarasti greičio. Norėdami greitai apsisukti, paskutinis žingsnis turi būti spazminis, po kurio sportininkas apsisuka ant atraminės kojos.
Taip pat populiari yra 3x10 schema, kurią aktyviai naudoja futbolo ir krepšinio žaidėjai. Važiuodamas šaudykla, sprinteris gali pagerinti koordinaciją ir kvėpavimo techniką. Pažvelkime į keletą paprastų taisyklių, kurios padės išsiaiškinti, kaip treniruoti 100 m bėgimą:
- Reguliarumas - tik nuolatinės treniruotės gali duoti teigiamų rezultatų, ir tai turėtumėte daryti bent du kartus per savaitę.
- Patogi sporto įranga - jei dėvite nepatogius drabužius, sunku tikėtis gerų rezultatų.
- Platūs žingsniai - norėdami greitai bėgti, turite žengti plačius žingsnius, kuo greičiau judinti kojas ir aktyviai padėti sau rankomis.
Taip pat turite skirti laiko galios parametrų kūrimui. Sutikite, jei kojų raumenys yra prastai išvystyti, tuomet negalėsite greitai įveikti šimto metrų. Dabar mes jums pasakysime apie kelis pratimus, kuriuos reikia atlikti greitai, be pertraukų:
- Rankos su hanteliais turi būti pakeltos iki pečių sąnarių. Pradėkite lėtai ir giliai pritūpti, tada atlikite šuolį, iš visų jėgų stumdami kojas. Norėdami padidinti kojų raumenų apkrovą, šuolio metu rankas su hanteliais galima pakelti aukštyn.
- Veiksmingas pratimas yra bėgiojimas aukštai pakelta šlaunimi ir blauzdos sutapimas. Pirmuoju atveju kelio sąnariai turi būti pakelti iki krūtinės lygio, o antruoju - sėdmenys turi būti paliesti kulnais.
- Atkreipkite dėmesį į rankų judesių lavinimą. Bėgimo metu į darbą turėtų būti įtraukti tik pečių sąnariai. Atkreipkite dėmesį, kad šį įgūdį galima lavinti namuose, stovint prieš veidrodį ir imituojant rankų judesius.
Kiekviena pamoka būtinai turi prasidėti apšilimu, kuris apima lengvą dinamišką bėgimą ir pratimus raumenims ištempti. Norėdami sustiprinti blauzdos raumenis, rekomenduojame šokinėti virve ir kliūtis. Visiškai akivaizdu, kad sprinteris negali išsiversti be jėgos pratimų, kurie lavina apatinės kūno dalies raumenis. Tačiau neturėtumėte pamiršti apie viršutinės kūno dalies raumenis.
Jei pažvelgsite į garsius sprinterius, lengvai pastebėsite, kad jų kūnai yra harmoningai išvystyti. Žinoma, jie neturi raumenų, kuriuos daro kultūristai, bet jiems to nereikia. Šokinėjimo pratimai taip pat yra puikus būdas pasiruošti sprintui. Šiandien sukurta daug sprinterių rengimo metodų ir mes negalime į juos visus atkreipti dėmesio šiame straipsnyje. Dabar mes pateikiame tik bendras rekomendacijas, kurios padės pradedantiesiems sportininkams sudaryti treniruočių programą.
Kaip per du mėnesius treniruoti 100 metrų bėgimą?
Yra viena labai efektyvi technika, kurios dėka galite greitai išmokti gerai nubėgti šimtą metrų. Jei norite sužinoti, kaip per du mėnesius išmokyti 100 m bėgimą, dabar mes jums apie tai pasakysime. Vienintelė būtina sąlyga yra reguliarūs mokymai. Kuo atidžiau praktikuokite šią programą.
Atstumas nuo starto linijos iki 15 metrų
Nuleiskite galvą ir padėkite rankas ant žemės, šiek tiek pasukdami kūną į priekį. Starto metu reikia stipriai nustumti darbine koja, nukreipiant kūną ne aukštyn, o tiesiai į priekį. Norėdami įvaldyti pradinę techniką, galite atlikti klasikinius pritūpimus. Atlikite šį pratimą iki galo ir pakartokite po dviejų minučių poilsio. Turite atlikti nuo keturių iki penkių šių rinkinių.
Atstumas nuo 15 iki 40 metrų
Šiame segmente jūsų kūnas turėtų būti ištiesintas, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jums reikia kvėpuoti per nosį. Čia labai svarbi sprogstamoji kojų raumenų jėga, kuri padės lavinti plyometrinius šuolius. Prisiminkite, kad sprogstamasis greitis turėtų būti suprantamas kaip raumenų gebėjimas per trumpą laiką padaryti maksimalias pastangas.
Norėdami atlikti plyometrinius šuolius, jums reikia žemo suoliuko ar platformos. Padėkite pirštus ant krašto ir šokinėkite žemyn. Po to būtina grįžti į pradinę padėtį dar vieno šuolio pagalba. Būtina dirbti kuo greičiau, atliekant tris serijas po 10-12 pakartojimų.
Atstumas nuo 40 iki 100 metrų
Tai yra distancijos finišo linija, ir jūs turite išvystyti maksimalų pagreitį. Tačiau būtina judėti lengvai ir be stipraus viršįtampio. Stabdyti reikia pradėti tik praėjus finišo liniją.
Norint lavinti maksimalaus pagreičio įgūdžius, verta naudoti pratimą - bėgimą su apkrova. Pritvirtinkite bet kokį svorį prie diržo virve ar grandine. Tai gali būti, pavyzdžiui, blynas iš štangos. Atkreipkite dėmesį, kad krovinio svoris turi būti pasirinktas taip, kad nereikėtų sutrumpinti žingsnių.
Kaip padidinti bėgimo greitį?
Atstumo įveikimo greitis labai priklauso nuo pėdos sąlyčio su žeme trukmės. Kuo trumpesnis šis laikas, tuo greičiau judėsite. Norėdami lavinti įgūdžius, galite naudoti tokį pratimą kaip bėgimas ant kojų pirštų. Be to, bėgimas ant kalno kylančiu paviršiumi yra gana veiksmingas pratimas. Jie padės jums sustiprinti kojų raumenis ir priprasti prie tinkamo bėgimo, būtent nusileidus kojai ant pirštų.
Stenkitės neatlikti elastingų judesių, nes jie leidžia gaišti brangias sekundes. Kaip minėjome aukščiau, svarbu stebėti rankų judesius. Jie turėtų dirbti su ta pačia amplitude kaip ir kojos. Taip pat trumpai paminėtas kvėpavimas, kurio techniką reikia stebėti. Turite kvėpuoti, kad organizmui netrūktų deguonies. Dėl to bus daug lengviau įveikti atstumą.
Daugiau informacijos apie tai, kaip treniruotis be 100 metrų, rasite šiame vaizdo įraše:
