Sužinokite, ar tikrai naudinga vyrams į treniruočių procesą įtraukti pritūpimus ir kokius tipus geriau naudoti - su svoriais ar su savo svoriu. Pritūpimai yra ne tik vienas populiariausių pratimų, bet ir efektyvus. Atliekant judesį, į darbą aktyviai įtraukiami ne tik kojų raumenys, bet ir nugara bei daugybė smulkių raumenų. Išsiaiškinkime, kokia gali būti pritūpimų nauda vyrų sveikatai.
Ar pritūpimai turi naudos vyrų sveikatai?
Niekas neginčys fakto, kad bet kokia saikinga fizinė veikla teigiamai veikia žmonių sveikatą. Mokslininkai jau seniai įrodė. Kad pritūpimų nauda vyrų sveikatai yra labai didelė. Štai tik keletas teigiamų šio pratimo padarinių:
- Tai pagerina kraujotaką dubens srityje ir visame kūne. Dėl to oda ilgą laiką išlaiko savo elastingumą ir toną.
- Pritūpimai gali sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, o tai teigiamai veikia laikyseną.
- Pagerėja širdies raumens efektyvumas ir padidėja kraujagyslių tonusas.
- Pagerėja judesių koordinacija.
- Metaboliniai procesai pagreitėja, o tai leidžia atsikratyti antsvorio.
- Pritūpimų metu pilvo raumenys aktyviai dalyvauja darbe ir juos stiprina, šis pratimas efektyvumu praktiškai nenusileidžia sukimui.
- Pagerėja apatinių galūnių sąnarių darbas.
- Pritūpimams atlikti nereikia daug vietos ir specialios treniruoklių įrangos.
Pritūpimų vertė yra aktyviai treniruoti daugybę kūno raumenų. Naudodami įvairius pratimus galite sutelkti dėmesį į tam tikrą raumenų grupę. Mokslininkai įrodė, kad pritūpimai turi teigiamą poveikį visoms kūno sistemoms. Tai taip pat taikoma vyrų sveikatai, nes mankšta gerina kraujotaką dubens srityje. Daugelis gydytojų mano, kad reguliarus šio judesio atlikimas yra puikus impotencijos prevencijos būdas.
Kadangi darbe dalyvauja daug raumenų, organizmas, reaguodamas į tai, pagreitina testosterono gamybą. Visi žino apie šios hormoninės medžiagos poveikį vyrų sveikatai. Profesionalūs kultūristai taip pat pastebi, kad neįtraukus pritūpimų į treniruočių programą nepavyks įgyti raumenų masės visame kūne. Kūnas visais atžvilgiais siekia pusiausvyros, o jei jūsų kojos atsilieka vystytis, bus sunku padidinti, tarkime, rankų raumenis.
Pritūpimų kūno svorio tipai
Šiandien kultūrizme naudojama daugybė pritūpimų tipų. Ir ne visiems jiems reikia svorio. Nemanykite, kad kūno svorio pritūpimai negali būti veiksmingi. Dabar pažvelgsime į efektyviausius šio judesio tipus, kuriuos galima atlikti namuose be svarmenų.
Gilūs pritūpimai
Dauguma trenerių mano, kad gilūs pritūpimai kelia rimtą pavojų kelio sąnariams. Tačiau tai tinka štangos treniruotėms. Mūsų sąnarių-raiščių aparatas gali atlaikyti kūno apkrovą. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio pratimo, turite stebėti savo laikyseną - nugara turi likti plokščia. Jei jis pažeidžiamas, judėjimo efektyvumas krenta.
Taip pat svarbus dalykas yra kojų padėtis, kuri turėtų būti pečių sąnarių lygyje. Tuo pačiu metu galima pakeisti atstumą tarp pėdų, o tai pakeis apkrovos akcentą. Jei kojos yra pečių sąnarių lygyje, tai yra klasikiniai pritūpimai.
Suoliukų pritūpimai
Ne visi gali iš karto atlikti gilius pritūpimus su visais techniniais niuansais. Taip yra todėl, kad šis pratimas reikalauja gerai išvystyto pusiausvyros jausmo. Jei dar nesate tikri savo sugebėjimais, galite atlikti pritūpimus ant suoliuko ar kito stabilaus, žemo paviršiaus. Palaipsniui jūsų pusiausvyros jausmas pagerės ir galėsite atlikti gilius pritūpimus.
Sumo pritūpimai
Tikriausiai jau supratote, kad šio judėjimo pavadinimas yra susijęs su japonų nacionaline to paties pavadinimo kova. Norėdami tai padaryti, turite plačiai išskleisti kojas ir pasukti kojas į išorę beveik iki galo. Dėl to apkrova pereis į apatinę šlaunies dalį. Atminkite, kad šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neturi pakankamai laiko išsiugdyti pusiausvyros jausmui. Taip pat saugokitės kelio sąnarių, kurie judėjimo žemyn metu turėtų būti nukreipti į kojų pirštus, o ne į priekį.
Atsilenkimai į šonus
Kitas puikus pritūpimo tipas, kuris perkelia kūno svorio centrą ir dirba raumenis kitu kampu. Įsitikinkite, kad priekinės pėdos pėda visiškai remiasi į žemę, o kita - statmena jai. Nuleiskite save, kol abu kelio sąnariai bus sulenkti stačiu kampu. Tai darant svarbu išlaikyti teisingą laikyseną.
Pasivaikščiojimai pėsčiomis
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau jei pritūpimo metu visada grįšite prie žirklinės padėties, tada čia ženkite žingsnį į priekį.
Sulankstomas peilis Pritūpimas
Paimkite stovimą padėtį, nukreiptą į stabilų 50–100 centimetrų aukščio paviršių. Tokiu atveju kojos turi būti pečių sąnarių lygyje. Pradėkite pakreipti kūną į priekį, kol delnai palies objekto paviršių, o kūno svorį perkelkite į rankas. Laikydami tiesią šerdį, pradėkite lenkti kelio sąnarius ir nusileiskite į gilų pritūpimą. Atsistoję kojomis ir rankomis, grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimai ant vienos kojos
Šis pratimas reikalauja geros fizinės būklės ir jį verta perskaityti. Viena koja turi būti pakelta iki klubo lygio ir stengtis išlaikyti ją tiesiai. Ištieskite rankas priešais save. Tai bus jūsų pradinė padėtis. Darykite pritūpimus ant darbinės kojos. Jei negalite iš karto dirbti su visa amplitudė, atlikite dalinius pritūpimus. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, galite palaikyti bet kokią paramą. Nors idealiu atveju pratimas turėtų būti atliekamas be paramos.
Svertiniai pritūpimai
Klasikiniai štangos įtempimai ant peties
Tai be perdėto vienas efektyviausių pratimų kojų raumenims stiprinti. Darbas apima sėdmenis, persileidimus, juosmens sritį, blauzdas ir stabilizuojančių raumenų grupę. Kol juosta yra ant stelažų, suimkite juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių sąnariai. Po to uždėkite apvalkalą ant pečių jums patogioje vietoje. Jei dirbate su dideliais svoriais, po juosta turėtumėte padėti rankšluostį.
Nuimkite štangą ir ženkite žingsnį į priekį kojomis šiek tiek plačiau nei pečių sąnariai ir nukreipdami kojų pirštus. Įkvėpus, sulaikykite kvėpavimą ir pradėkite sklandžiai nusileisti. Būtina laikyti nugarą tiesiai. Neapvalinant ir neatmetant atgal. Judėjimas žemyn turėtų būti atliekamas tol, kol klubas bus lygiagretus žemei. Štai keletas naudingų patarimų, kurie padės kuo geriau išnaudoti pritūpimus:
- Nedidinkite darbinio svorio, kol neįvaldysite technikos. Galite pradėti treniruotis su tuščia juosta.
- Nenaudokite inercijos, kad palengvintumėte darbą.
- Viso pratimo metu stuburas turi likti neutralioje padėtyje.
- Ištieskite šonkaulį ir saugokitės pečių sąnarių, kurie neturėtų būti suapvalinti.
- Judant žemyn, kelio sąnariai neturėtų viršyti kojinių lygio.
- Kūno svoris turėtų būti sutelktas į kulnus ir pėdos vidurį. Jūs negalite nuimti kulnų nuo žemės.
- Stenkitės išlaikyti natūralią arką juosmens srityje. Jei tai neįmanoma, nelenkite kelio sąnarių stačiu kampu.
Štangos krūtinės pritūpimas
Šis pratimas leidžia sutelkti didžiąją krūvio dalį į keturgalvį raumenį. Be to, į darbą aktyviai įtraukiami blauzdikauliai ir sėdmenų raumenys. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje. Laikykite sporto įrangą su rankena virš galvos, o juosta turi būti uždėta ant viršutinės krūtinės ir priekinių deltų. Kad būtų lengviau laikyti štangą, galite sukryžiuoti rankas. Likusi technika primena klasikinį pratimą.
Pliometriniai pritūpimai
Šie pratimai skirti lavinti kojų raumenų jėgą.
Šokinėjimai
Įeikite į pradinę padėtį, panašią į pritūpimą. Šokinėk aukštyn ir nusileisk į pradinę padėtį šiek tiek sulenktais keliais. Pratimai yra būtini kiekvienai kojai.
Pliometrinis šokinėjimas
Kojos yra kartu ir turėtumėte greitai nusilenkti, tada šokti į priekį. Nusileidimo metu kojos turi būti arti. Atlikdami šį pratimą, visą dėmesį turėtumėte skirti ne pakartojimų skaičiui, o šuolio stiprumui. Jei pratimas jums tampa per lengvas, pradėkite tai daryti viena koja.
Peršokti į atramą
Atsistokite priešais atramą, kurios viršutinis paviršius yra žemiau kelio sąnarių. Nusileiskite į pusiau pritūpusią ir nekeisdami padėties, šokinėkite aukštyn, nusileisdami ant atramos. Laikykite ten vieną skaičių, kad pataisytumėte nusileidimą ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada be pertraukos šokinėkite ant žemės, užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Pratimas „Varlė“
Tai lengva ankstesnio judesio versija. Taip pat turite nusileisti į pusiau pritūpimą, priešais rankas. Tada galingu judesiu, dalyvaujant visiems raumenims, šokinėkite aukštyn. Šuolis turi būti užsitęsęs, o kojos ištiesintos ore. Nusileiskite pusiau pritūpę.
Burpee
Šis pratimas yra labai populiarus „CrossFit“sporte. Reikėtų įspėti, kad šis judėjimas yra gana sudėtingas technine prasme. Paimkite stovimą padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Tai bus pradinė padėtis. Greitai nusileiskite iki pilnos pritūpimo padėties, remdamiesi delnais į žemę. Vienu greitu judesiu mesti kojas atgal, užimdami gulimą padėtį (lentą). Tada reikia atsistoti nuo žemės ir traukti kojas liemeniu prie rankų, šokinėti aukštyn galingu trūkčiojimu.
Šis pratimas turi keletą privalumų:
- Padeda stiprinti viso kūno raumenis.
- Puikiai pumpuoja šerdies raumenis.
- Jo įgyvendinimui reikia daug energijos.
- Aktyvina medžiagų apykaitos procesus.
- Pagerina judesių koordinaciją.
- Padidina lankstumą.
- Sukuria sprogimo stiprumo rodiklį.
Tai yra visa informacija, kuria planavome pasidalinti su jumis šia tema - pritūpimai vyrų sveikatai.
Daugiau apie pritūpimų naudą ir svarbą žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
