Norėdami teisingai sudaryti treniruočių planą, kultūristas turi žinoti raumenų anatominę struktūrą ir jų funkcines savybes. Krūties raumenų skaidulos yra unikalios savo fiziologiniais procesais ir genetiniu polinkiu vystytis ir augti. Kultūrizmas ir bet kuri kita sporto šaka įpareigoja jus bent jau apskritai įvaldyti žinias apie pagrindinių žmogaus raumenų struktūrą ir funkcinę paskirtį. Šios anatominės žinios būtinos norint efektyviausiai parengti ir pakoreguoti treniruočių programas, įsivaizduoti, kurie raumenys bus įtraukti į darbą atliekant tam tikrą pratimą, ir stebėti jų įgyvendinimo technikos teisingumą.
Visus šimtmečius elastinga, gerai suformuota krūtis buvo laikoma ir iki šiol laikoma patikimos apsaugos, didvyriškumo ir drąsos simboliu. Kai kurie teigia, kad kultūristo bruožas yra ne didžiulis bicepsas, o galinga krūtinė. Todėl sportuojant sunkiąją atletą ypatingas dėmesys skiriamas krūtinės raumenims.
Krūtinės raumenų anatominis atlasas
Krūtinės raumenys yra gana didelė ir didelė raumenų grupių jungtis, esanti išorinėje krūtinės srityje.
Krūtinės raumenys yra suskirstyti į dvi atskiras dideles struktūras:
- Raumenys, susiję su petimi.
- Savi krūtinės raumenys. Jie yra tarpšonkaulinėse erdvėse ir yra atsakingi už diafragmos susitraukimą.
Išsamiai apsvarstykite visus krūtinės raumenis
- Pectoralis pagrindinis raumuo - masyviausias raumuo, kuris savo forma panašus į trikampį ir užima didžiąją dalį priekinės krūtinės dalies (90%). Pagrindiniai raumens bruožai yra jo plokščia ir suporuota struktūra, dėl kurios maksimaliai išsivysto raumenų grupės hipertrofija. Pagrindinės krūtinės ląstos pagrindinės raumens funkcijos yra nuleisti pakeltą ranką ir priartinti ją prie kūno sukant prieš laikrodžio rodyklę (pronacija), taip pat peties lenkimas fiksuotu kūnu ir laisva ranka.
- Pectoralis minor turi plokščio trikampio kontūrą. Jis yra po pagrindiniu krūtinės raumeniu, todėl neturi didelės įtakos bendram krūties dydžiui. Smulkaus krūtinės raumens kilmė vyksta šlaunyse ir yra prijungta prie mentės korakoidinio proceso. Šio krūtinės raumens funkcija yra nereikšminga - susitraukdama traukia mentelę į priekį ir žemyn ir dubliuoja didžiojo krūtinės raumens darbą.
- Priekinis raumuo Serratus esantis šoninėje krūtinės dalyje, jis prasideda nuo viršutinių šonkaulių ir yra pritvirtintas prie vidurinės menčių ribos. Raumenys traukia mentelę į priekį ir lygiagrečiai užtikrina stabilią padėtį krūtinės atžvilgiu. Priekinis krumpliaratis dalyvauja beveik visuose krūtinės raumenų pratimuose, tačiau didžiausią krūvį gauna spaudžiant stendą.
- Subklavijos raumuo, kuris yra siauros sruogos (pertvaros) formos, yra pirmojo šonkaulio raktikaulio ir kremzlės srityje. Jis traukia raktikaulį žemyn ir sustiprina krūtinkaulio sąnarį.
- Tarpšonkauliniai raumenys yra dviejų tipų: vidinis ir išorinis. Jie kilę iš skirtingų šonkaulių kraštų ir užtikrina normalų įkvėpimo-iškvėpimo procesą. Pakaušio raumenys guli ant vidinio apatinių šonkaulių paviršiaus. Jų raumenų ryšuliai, nors jie turi tą pačią pluoštų kryptį kaip ir tarpšonkauliniai raumenys, tačiau, skirtingai nei pastarieji, yra netolygūs ir retesni (jie mesti per vieną ar du šonkaulius).
Taip pat įprasta krūtinės raumenis vadinti diafragma ir pilvo pertvara, kurie aktyviai dalyvauja kvėpavimo procesuose. Padidėjęs pilvo spaudimas kartu su pilvo ir diafragmos raumenų susitraukimu yra dažna fiziologinė savybė, į kurią reikia atsižvelgti dirbant su dideliais svoriais.
Kodėl auga krūtinės raumenys?
Norint paskatinti krūtinės raumenų augimą, nebūtina jų „nužudyti“kiekvienos treniruotės metu, atliekant daugybę priėjimų ir pakartojimų. Priešingai, sistemingas raumenų skaidulų perkrovimas sukels persitreniravimą ir atletiškas plokščiakalnes. Nereikia vėliau stebėtis, kodėl nėra gerų rezultatų.
Taip pat dažna sportininkų klaida yra tų pačių pratimų manija. Krūtinės raumenų struktūros ypatumai yra tokie, kad jų pluoštai yra nukreipti skirtingomis kryptimis skirtingais kampais, tai yra, treniruotės turėtų būti įvairios, atsižvelgiant ir į pagrindinius, ir į atskirus pratimus. Reguliariai eksperimentuodami, norėdami rasti geriausius pratimus natūralios atrankos būdu, galėsite rasti pratimus, kurie yra veiksmingi konkrečiam sportininkui.
Bet kokia mokymo programa turėtų apimti įvairų ir reguliariai keičiantį planą. Daugumoje tikslinių pratimų krūtinės raumenys dirba vientisoje, vieningoje, holistinėje sistemoje.
Beveik bet koks pratimas su geležimi yra skirtas treniruoti visą raumenų grupę, o ne naudoti vieną. Pratimo dėmesys viršutiniam ar apatiniam spinduliui atsiranda tik pabrėžiant apkrovą.
Šiuolaikiniai sportininkai nuolat ieško naujų efektyvių sprendimų, kurie lavins norimą raumenų grupę, o likusių nenaudos. Pavyzdžiui, kai stende spaudžiantys kultūristai sugeba „išjungti“tricepso darbą ir naudoti tik krūtinės raumenis. Tačiau ši technika įpareigoja visiškai „pasinerti“į treniruotę ir intuityviai pajusti raumenis.
Treniruojant krūtinės raumenis, labai svarbu nepamiršti apie jų statybinę medžiagą - baltymų mitybą, kuri yra ne mažiau gražios krūties sėkmės formulės dalis.
Vaizdo įrašas apie krūtinės raumenis:
