Geras pečių plotis yra vyriškos figūros bruožas. Ja žavisi moterys ir gerbia kiti vyrai. Norint produktyviai dirbti sporto salėje, kiekvienas treniruojantis sportininkas turi turėti idėją, kaip dirba jo pečių raumenys, tai yra, žinoti jų anatomiją. Varžybų čempionas turi turėti mažą kūno riebalų kiekį, gerą raumenų masę ir proporcingą simetriją. Pastarasis yra pečių pločio ir klubų santykis: V formos kūno forma. Norint pasiekti panašią formą, reikia dirbti su pečių raumenimis, juos lavinti ir kaupti, kad nugara vizualiai atrodytų masyvesnė. Be to, dideli pečiai paryškins bicepsą ir tricepsą, o ranka bus labiau išryškinta.
Pečių raumenų grupė yra daug mažesnė už tokius milžinus kaip krūtinė, nugara ir kojos. Tačiau kuklus deltų dydis netrukdo joms išsiugdyti didelės jėgos. Deltos yra gana galinga ir stipri raumenų grupė. Tačiau kartais gali būti taip sunku išsiugdyti raumeningus, plačius pečius, o jų struktūros žinojimas yra būtinas.
Pečių sąnarys yra sferinis pečių juostos kaulo ir viršutinės galūnės sąnarys, turintis gerą judrumą, tai yra, platus ir įvairus judesių diapazonas. Atrodytų, kad tai gali būti paprasčiau: treniruokite pečius, tolygiai padidinkite darbinius svorius ir parodysite išraiškingas galingas deltas. Bet ne viskas taip paprasta. Didelis peties sąnario mobilumas nepaneigia jo trapumo. Pečių sąnario judesiai yra sudėtingesni nei, pavyzdžiui, kelio ir alkūnės sąnariuose. Dėl šios priežasties yra didelis nestabilumas ir traumos. Pečių sąnarys yra lengvai išmuštas arba pažeistas.
Todėl į pečių treniruotes reikia žiūrėti labai atsargiai ir bent minimaliai suprasti šios srities raumenų struktūrą. Sportininkas turi turėti prasmingą požiūrį į bet kokius pratimus, suprasdamas vykstančių procesų esmę.
Pečių raumenys: anatomija
Automobilio vairuotojas turi nepaliaujamai žinoti kelių eismo taisykles ir suprasti variklio struktūrą, ginekologas pats žino, ką jis turi suprasti, o kultūristas nebus visiškas be žinių apie savo kūno raumenis. Todėl pečių siurbimas prasideda ne nuo treniruotės prieš dėvėjimą, o nuo pažinties su raumenų anatominiu atlasu.
Pečių sąnario struktūra yra gana sunki, nes ją sudaro sudėtingas ir didelis raumenų kompleksas, kuris kartu su kaulais ir raiščiais sukuria koordinacinius rankos judesius. Tačiau norint atlikti pagrindinius ir izoliacinius pratimus, pakanka žinoti pagrindines raumenų grupes ir jų tiesiogines funkcinio darbo pareigas. Deltinis raumuo yra tas raumuo, kuris sportininkams pirmiausia asocijuojasi su gražiais pečiais. Trikampis raumuo prasideda nuo šoninės raktikaulio dalies, mentės ašies ir akromiono (šoninio mentės galo) ir yra pritvirtintas prie žastikaulio deltinio stuburo. Jis yra padalintas į tris sijas, turinčias skirtingas jų galios veikimo kryptis. Ventiliatoriaus formos ryšuliai susilieja su trikampio viršūne, nukreipta žemyn.
- Priekinis raktikaulio pluoštas sulenkia petį ir tuo pačiu pasuka į vidų, pakelia nuleistą ranką aukštyn.
- Vidurinis (šoninis) mentinis ryšulėlis pakelia ranką į šoną, o visas raumuo susitraukia apie 65–70 laipsnių. Kalbant apie pečių juostos plotį, atsakymas yra vidurinė delta.
- Užpakalinis akromialinis ryšulis atlenkia petį, pasukdamas jį į išorę, nuleidžia pakeltą ranką žemyn. Iš esmės jis yra atsakingas už teisingą peties formą.
Pratimai pečiams pakelti
Žinodami pečių anatomiją, galite pasirinkti jiems efektyviausius pratimus. Norint, kad deltinis raumuo būtų harmoningai išvystytas, būtina išdirbti visus tris ryšulius.
Pečių sąnarys yra funkcionaliausias sąnarys žmogaus kūne. Skirtingai nuo daugelio kitų raumenų, deltos kiekvieną dieną atlieka tam tikrą darbą ir dalyvauja daugelyje pagrindinių pratimų, atlikdamos stabilizatorių vaidmenį, jos turės būti gausiai ir sunkiai treniruojamos.
Sportininko treniruočių skyrius turėtų būti sudarytas taip, kad apimtų bent dvi pečių treniruotes. Galų gale, jums reikia išstumti deltinių raumenų priekinį, vidurinį ir galinį ryšulį. Ryšuliai yra atskirti vienas nuo kito raumenų fascijomis, todėl tai nėra tik deltiniai segmentai, tai praktiškai atskiri raumenys, atliekantys skirtingas funkcijas ir reaguojantys į skirtingus pratimus.
Kartu su deltomis į darbą įtraukiami ir kiti raumenys (trapecija, tricepsas, krūtinės raumenys), tačiau tik kartu su jais pečiai patiria didžiausią šoką, o tai lemia veiksmingą hipertrofiją, hiperplaziją ir anabolizmo palaikymą.
Priekinė delta puikiai reaguoja į kariuomenės spaudą, štangos ir hantelių spaudimą iš už galvos stovint ar sėdint ir keliant priešais esančius hantelius. Šie pratimai padeda išplėsti pečius, suteikia jiems tūrinį ir išraiškingą kontūrą. Treniruočių planas turėtų būti suplanuotas taip, kad priekiniai deltai turėtų laiko pailsėti po spaudimo ant suoliuko ir nesustingtų raumenų augime.
Rankų pakėlimas su hanteliais stovinčiais tiksliai padeda labai gerai pajusti vidurinę deltą. Izoliacijos sūpynės į šonus suteikia norimą sportininko pečių formą.
Nugaros deltą puikiai išvysto štangos stūmimas į smakrą ir siūbuoja į šonus, pasviręs į priekį. Pratimus rekomenduojama atlikti su mažais svoriais, tada sukčiavimo galimybė visiškai atmetama.
Ir galiausiai, prieš treniruojant pečius, būtina gerai nušildyti sąnarius.
Vaizdo įrašas apie peties sąnario struktūrą ir veikimą:
