Kiekvienas sportininkas svajoja apie dideles rankas, tačiau tik nedaugelis žino apie jų struktūrą. Tačiau žinios apie rankų anatomines savybes yra raktas į sėkmę. Didelis darbas skiriamas rankų raumenims. Kultūrizme pagrindinė apkrova tenka rankoms: su jomis sportininkas pakelia ir nuleidžia svorius, lankstosi ir atlenkia, pašalina ir išskleidžia. Būtina turėti idėją apie šią raumenų grupę, kad žinotumėte, kuri sritis yra atliekama atliekant tam tikrus pratimus.
Daugeliui tokie anatominio pobūdžio straipsniai yra nuobodūs ir neįdomūs, tačiau jų tyrimas yra nepaprastai svarbus. Remiantis pagrindinėmis teorinėmis žiniomis, pratimų pasirinkimas ir treniruočių plano parengimas bus pasirinktas racionaliai ir apgalvotai, o tai savo ruožtu atneš efektyviausius treniruočių rezultatus.
Anatominis rankų atlasas
Rankų raumenys turi labai daug skirtingų raumenų, kurių žmogui reikia kasdieniam funkcionavimui kasdieniame gyvenime. Vieni padeda pakelti sunkius maišus, kiti - išgerti arbatos, treti - persirengti. Raumenų darbą galima paaiškinti jų suskirstymu į petį (lenkiamieji, tiesiamieji) ir dilbį.
Atsiradimo požiūriu, visi raumenys yra suskirstyti į paviršinius, kurie aiškiai matomi lengvo atleto sportininkams (bicepsai, tricepsai, deltos, brachyradialis), ir giliuosius, tuos, kurie guli labai giliai, o jų struktūrą galima ištirti tik teorija.
Pagrindiniai rankų raumenys
Bicepsas yra žasto bicepso raumuo, sujungtas su alkūnės sąnariu raiščiais ir sausgyslėmis. Susideda iš dviejų raumenų galvų: trumpo (didelis raumuo ir trumpa sausgyslė) ir ilgo (mažo raumens). Abi kilusios iš mentele, tik skirtingose vietose, peties viduryje yra sujungtos, o žemiau yra sujungtos su apskrito dilbio kaulo pakilimu.
Žmonės, kurie nuolat dirba sunkų fizinį darbą, ir sportininkai, aktyviai dalyvaujantys sporto salėje, visada turi gerai išvystytą bicepsą. Juk pagrindinė dvigalvio raumens funkcija - pakelti ir sulenkti rankas. Pasukus delnus į vidų ir pakėlus juos aukštyn, bicepsas veikia kaip atrama dilbiui. Tricepsą sudaro trys raumenų galvos, kurios išsivysčiusios formos sudaro pasagos formą:
- Šoninė (išorinė) galva. Jis nusileidžia rankos nugarą nuo žastikaulio iki olekranono ir sudaro žasto išorę.
- Vidutinė (vidurinė) galva kilęs iš žastikaulio užpakalinės dalies ir prisitvirtina prie alkūnės.
- Ilga (vidinė) galva prasideda žastikaulio srityje ir nusileidžia iki olekranono, iš dalies uždengto kitų dviejų galvų.
Rankos trigalvis raumuo yra atsakingas už peties pagrobimą nuo kūno, alkūnės sąnario ištiesimą (padeda ištiesinti ranką) ir rankų priartėjimą prie liemens. Visų trijų ryšulių tricepso raištis gali būti trumpas (raumuo masyvesnis) arba ilgas (tricepsas atrodo trumpas ir piko). Tai yra kiekvieno žmogaus genetikos ypatybės atskirai ir jų negalima jokiu būdu pakeisti. Dilbio raumenys susideda iš dviejų raumenų grupių: priekinės (lenkiančiosios), užpakalinės (ekstensoriai ir pakopos).
Didžiausi šios srities raumenys yra brachialis, brachyradialis, kaukolės raumuo ir ilgas radialinis riešo lenkėjas.
Norint maksimaliai įtraukti tikslinius raumenis į darbą, būtina įsivaizduoti, kurie sąnariai ir kaulai yra susiję, ir koks darbas jiems yra priskirtas. Trys svarbūs priekinės rankos sąnariai turi įtakos bicepso treniruotėms: petys, kurią kerta ilga bicepso galva; alkūnė, susijusi su alkūnės sąnario lenkimu keliant bicepsą, taip pat sukant ir sukant rankas; riešą, kuris yra atsakingas už dilbių padėties keitimą ir dalyvauja pronacijoje / supinacijoje. Tai trys pagrindiniai sąnariai, kurie veikia treniruojant tricepsą. Pečių sąnarys naudojamas keliant rankas, alkūnės sąnarys - ištiesiant rankas iš už galvos.
Kodėl reikia pasukti rankas?
Nereikia didesnio dėmesio skirti rankų treniruotėms, tačiau neturėtumėte jų pamiršti, nurodydami dalyvavimą kituose pratimuose. Treniruočių planas buvo sukurtas taip, kad visos kūno dalys harmoningai vystytųsi. Viršutinių galūnių raumenys turi būti lavinami komplekse, jei tik dėl to, kad:
- Moterys renkasi vyrus su raumeningomis, stipriomis rankomis. Jie ieško patikimos apsaugos ir palaikymo bet kurioje situacijoje.
- Gražūs rankų raumenys rodo gerą sportinę formą, kurios nėra gėda parodyti vasarą paplūdimyje.
- Mergaičių pakeltos rankos visiškai paneigs stereotipą apie nepajudinamą nusvirimą po pažastimis.
- Merginos su tvirtais dilbiais kasdieniame gyvenime jaučiasi labiau pasitikinčios savimi, lengvai susidoroja su sunkiais krepšiais ar nešioja vaiką.
- Stiprios rankos yra gebėjimas apsiginti nuo nenuspėjamos situacijos.
Kad treniruotės būtų produktyvios, turite žinoti, kokiais pratimais dirbamas tas ar tas raumuo.
Bicepsui lavinti tinka tokie pratimai kaip hantelių kėlimas stovint ir sėdint, bicepso štangos kėlimas stovint, hantelių ir štangų kėlimas per Skoto suolą. Kad apkrova būtų paryškinta ant ilgosios dvigalvio žandikaulio galvos, sportininkui tereikia prisitaikyti nesukant rankos pagal „plaktuko“principą.
Norėdami stipriai pumpuoti tricepsą, turite atlikti šiuos pratimus: ištieskite rankas iš už galvos, paspauskite juostą siaura rankena, prancūziškas spaudimas stovint ir gulint, atsispaudimas nuo suoliuko, atsispaudimas nuo grindų o nelygios juostos su siauru sukibimu, rankų ištiesimas ant kaladėlės, hantelio, bicepso ir riešo garbanos.
Viršutinių galūnių raumenys nevaržo judesių, todėl galite eksperimentuoti atlikdami įvairius pratimus.
Daugiau informacijos apie raumenų struktūrą rasite čia:
[media =
