Prieš pradėdami treniruoti apatinę kūno dalį, turite ištirti kojų anatomiją. Dėl to jūs išmoksite tinkamai jausti ir susitraukti raumenų skaidulas, sukeldami raumenų hipertrofiją. Paviršiaus anatominis žmogaus kūno raumenų atlasas mokomas 8–9 klasėse. Žmonės, atėję į kultūrizmo ir kultūrizmo pasaulį, išsamiai suglumina, tyrinėdami raumenų struktūrą, nesvarbu, ar tai pradedantysis sportininkas, ar praktikuojantis treneris, ar pažengęs „džokas“. Iš tiesų, neturint anatominių žinių apie raumenų grupių darbo principą, neįmanoma pasirinkti tinkamų pratimų, skirtų treniruotėms su dideliu svoriu.
Apatinės kūno dalies raumenys yra didžiausia raumenų grupė, sudaranti daugiau nei pusę viso kūno raumenų. Jų būklė ir tonas daugiausia lemia žmonių sveikatą.
Kojų raumenų anatominė „struktūra“paprastai skirstoma taip:
- sėdmenų raumenų grupė;
- keturkampiai (šlaunies priekis);
- šlaunies nugaros raumenų grupė;
- blauzdos raumenų grupė.
Sėdmenys
Penktojo taško plėtra visada buvo ir liks susižavėjimo priešinga lytimi objektas. Tačiau, be kūno grožio ir estetikos objekto, sėdmenų raumenys turėtų būti neatsiejama išpumpuotų kūno raumenų dalis. Be išsivysčiusių sėdmenų neįmanoma pasigirti tvirta nugara, elastingomis gražiomis kojomis ar tinkamumo fitneso rodikliais.
- Gluteus maximus yra didžiausias ir storiausias raumuo žmogaus kūno struktūroje. Kunigų išvaizda (ne apvalumas, o „mėsingumas“) priklauso nuo jos storio. Raumenys atlieka keletą svarbių funkcijų, iš kurių pagrindinės yra klubo pratęsimas ir sukimasis, liemens išplėtimas ir fiksavimas.
- Gluteus medius yra išorinis dubens raumuo. Tarp pagrindinių jo atliekamų funkcijų yra kojų vedimas į priekį ir atgal, kūno stabilizavimas pratęsimo metu. Geriausias pratimas siurbti šio raumens ryšulius yra svertinis pritūpimas.
- Gluteus minimus, kaip ir vidurinis, yra viršutinėje sėdmenų srityje ir iš esmės sutampa su pagrindiniu sėdmeniu. Kojos pagrobimas į šoną yra funkcija, už kurią atitinkamai atsakingas šis raumuo, o pavieniai kojų pagrobimo pratimai labiausiai apkrauna gluteus minimus.
Šlaunies priekis: keturkampiai
Nuotraukoje pėdų raumenys - keturgalviai raumenys natūraliai apdovanoti liekniais patraukliais klubais, likusieji turi reguliariai tobulinti savo kojų grožį pratimais su svoriais. Norėdami pasiekti idealias proporcijas, turite žinoti raumenų anatominę struktūrą. Priekinę dalį ir šlaunies šoninio paviršiaus gabalą užima šlaunies keturgalvis raumuo (keturgalvis). Visos keturios galvos laikomos nepriklausomais raumenimis:
- Tiesusis raumuo dengia didžiąją dalį kitų trijų galvų ir visus raumenų ryšulius, keturgalvis yra ilgiausias.
- Šoninis platus raumuo yra praktiškai visas anterolaterinis išorinis šlaunies paviršius. Priekyje jis yra paslėptas už tiesiojo šlaunikaulio raumens, o iš viršaus beveik nematomas už įtemptos fascijos.
- Tarpinis platus raumuo yra „susigrūdęs“tarp likusių raumenų, jo išsivystymas visada atsilieka keturgalvyje.
- Didžiojo raumens raumenys eina palei vidinę apatinę šlaunies dalį. Jo vieta yra fiksuota apatinėje šlaunies pusės priekinėje ir vidurinėje srityse.
Klasikiniai pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pagrobimo pritūpimai - tik keletas jūsų svajonių keturračių. Sportas daro raumenis ryškesnius ir elastingesnius, išnyksta suglebimas ir riebalų perteklius.
Šlaunies - nugaros vaizdas
Nuotraukoje - kojų ir sėdmenų raumenys - vaizdas iš nugaros Šlaunies užpakalinė dalis yra ta vieta, kur moterims daugiausia kaupiasi celiulitas, o vyrams - trūkumai. Jos treniruotės ne tik tonizuos raumenis, bet ir sumažins raiščių bei sąnarių problemų atsiradimo tikimybę.
Šlaunies užpakalinės dalies raumenų skaidulos susideda iš:
- Šlaunikaulis. Šlaunikaulis yra šoninėje kojos pusėje.
- Pusiau pluoštinis raumuo, kuris prasideda išilgai blauzdikaulio galvos nuo sėdmenų gumbų.
- Pusiau membraninis raumuo, pradedant nuo ischial tuberosity. Ji pasuka blauzdą į vidų ir ties klubo sąnariu ištiesia klubą ties klubo sąnariu.
Priekinio šlaunies raumens nugara sąžiningai atlieka savo pagalbinį vaidmenį. Kartu su trumpa bicepso galva ji stengiasi sulenkti koją ties keliu (traukdama kulną į sėdmenis), o vaikščiodama ir bėgdama sukietinti.
Blauzdos raumenys
Apatinės kojos raumenys apima:
- Gastrocnemius raumuo, sudarytas iš vidurinės ir šoninės galvos, kurios jungiasi apatinės kojos srityje ir pereina į kulno kaulą.
- Plekšninis raumuo. Jį daugiausia sudaro lėtai besitraukiančios raumenų skaidulos, kurios yra prastesnės už greitų raumenų jėgas, tačiau pasižymi didele ištverme.
- Padas yra mažas raumuo su ilga sausgysle. Kai kurie žmonės to visai neturi.
- Priekinis blauzdikaulio raumuo kilęs iš blauzdikaulio. Ji yra atsakinga už pėdos išplėtimą ir supinaciją.
Blauzdos raumenys yra padalinys, kuris atlieka viso kūno svorio laikymo ir perkėlimo funkciją. Raumenys taip pat prisiima „atsakomybę“už kojų pirštų pakėlimą ir padų lenkimą kulkšnyje, o blauzdos raumuo taip pat dalyvauja kelio lenkime.
Visi kojų treniruočių pliusai ir minusai
Labai dažna naujokų sunkaus sporto pasaulyje problema yra neišsivysčiusios kojos. Dauguma jaunų kultūristų ir kultūristų daugiausia dėmesio skiria „paplūdimio“kūno dalių - pilvo, krūtinės, rankų - treniruotėms. „Pėdų dienos“svarba profesionaliems sportininkams yra svarbiausia.
Kojų treniruotės privalumai:
- žmogaus kūnas visada siekia simetrijos, todėl siurbiant kojas padidės liemens didinimo progresas;
- estetika - gražios suapvalintos formos ir proporcingai išvystytas kūnas;
- geras testosterono išsiskyrimas, kuris prisideda prie didesnės pažangos;
- svorio centras nuleistas ir pagerintas stabilumas.
Tarp kojų treniruočių trūkumų galima išskirti
tik sąnarių traumų rizika. Tačiau tai yra „galimos“problemos ir nebūtinai kyla pavojus žmonėms, kurie reguliariai apkrauna kelius. Taip pat yra galimybė praleisti kaulų augimą, šis trūkumas daugiausia yra jauniems vaikinams iki 20 metų, kurie vis dar aktyviai auga.
Skaitykite apie pratimus kojų siurbimui:
- kablys pritūpimai
- štangos spaudimas
- pritūpimai
Norėdami išpumpuoti kojų raumenis, jums reikia ne tik ambicijų ir norų, bet ir bent apytikslių žinių, iš kur jis auga. Tada nuolatinis fizinis krūvis kojų raumenims bus teisingai surašytas ir turės teigiamą poveikį didinant jėgą, našumą ir raumenų apimties augimą.
Vaizdo įrašas apie raumenų fiziologiją, kaip jie veikia:
[media =
