Sužinokite, kokią naudą kultūrizme turi žmonės, kurie natūraliai linkę į gerą raumenų augimą. Mesomorfai laikomi laimingais kultūrizme. Šiam somatotipui būdingas platus pečių diržas ir krūtinė, kojų ir rankų raumenys iš prigimties yra gana gerai išvystyti. Tokio kūno tipo merginos taip pat natūraliai turi gražią figūrą. Svarbus mezomorfų bruožas yra tai, kad jie nėra linkę priaugti riebalų. Tinkamai laikydamiesi mitybos programos, galite gauti daug naudos. Šiandien sužinosite apie mezomorfų privalumus ir trūkumus kultūrizme.
Mezomorfo treniruotė
Mezomorfų mokymo proceso ypatumai išplaukia iš šio somatotipo privalumų. Visų pirma, mes kalbame apie gana aukštą medžiagų apykaitą, kuri neprisideda prie kūno riebalų kaupimosi. Tuo pačiu metu raumenų glikogeno atsargos papildomos gana greitai, o tai padidina organizmo energijos kaupimą. Šis kūno tipas neturi jokių kitų neigiamų veiksnių, išskyrus tingumą. Jei esate mezomorfas, tada, kruopščiai mokydamiesi ir tinkamai maitindamiesi, galite pasiekti puikių rezultatų kultūrizme.
Tačiau visa tai, kas išdėstyta pirmiau, negali pasakyti, kad mezomorfus galima kažkaip treniruoti. Panaši situacija ir su mityba. Jei nekreipsite į tai pakankamai dėmesio, riebalai vis tiek kaupsis. Dėl šios priežasties mezomorfai negali išsiversti be kardio apkrovų, kurių užduotis yra pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.
Pradedantiems sportininkams galima patarti per pirmuosius darbo sporto salėje mėnesius treniruotėms skirti nuo pusantros iki dviejų valandų ir per vieną pamoką treniruoti visą kūną. Dirbdami su kiekviena raumenų grupe, pirmiausia turėtumėte atlikti pagrindinius judesius, o po to galite pereiti prie izoliuotų.
Labai svarbu, kad jūsų užsiėmimai būtų intensyvūs, ir dažnai verta paaukoti įrangos svorį, sutrumpinant poilsio laiką tarp rinkinių. Užuot atlikę daug pakartojimų, geriau padidinti pratimų skaičių, kad pasiektumėte geresnių rezultatų. Kiekvienai raumenų grupei nenaudokite daugiau nei 8 ar 10 rinkinių, o pakartojimų diapazonas turėtų būti nuo 9 iki 12. Abs ir blauzdos gali būti treniruojamos nesėkmingai, atliekant 15–25 pakartojimus kiekviename rinkinyje.
Įvairūs specialūs intensyvumo didinimo būdai, pavyzdžiui, piramidė ar supersetai, bus labai veiksmingi mezomorfams. Be to, kartais galima praktikuoti tikslinio raumens nuovargį, izoliuojant ir tada atliekant pagrindą. Labai gerų rezultatų galima pasiekti naudojant pakaitines aukšto ir žemo pakartojimų treniruotes. Vienoje pamokoje dirbkite daug kartų, bet mažais svoriais, o kitoje - atvirkščiai. Mes jau kalbėjome apie kardio poreikį mezomorfams, ir dabar mes išsamiau apsvarstysime šį klausimą. Kardio treniruotės dėka mezomorfai galės išlaikyti riebalų ir raumenų audinio pusiausvyrą. Norėdami tai padaryti, jums pakaks dviejų ar trijų sesijų per savaitę, po 20 ar 30 minučių. Taip pat turėtumėte naudoti neįtemptus pratimus, kad neapkrautumėte raiščių-sąnarių aparato. Tam tinka žingsnelis, plaukimas ar treniruoklis.
Taip pat trumpalaikius aerobinius krūvius galima panaudoti prieš pradedant jėgos treniruotes kaip apšilimą. Tai pagerins širdies raumens darbą. Tačiau neturėtumėte įsitraukti į kardio treniruotes, nes poveikis gali būti visiškai priešingas. Dažniausiai sportininkai derina jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis, kad pasiektų maksimalių rezultatų. Ryte galite naudoti aerobikos pratimus, o vakare - jėgos treniruotes. Jei norite išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą, turėtumėte sportuoti nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Taip pat svarbu, kad tarp treniruočių būtų bent dviejų dienų pertrauka, kad organizmas turėtų laiko atsigauti.
Mezomorfo mitybos programa
Kurdami mitybos programą, sportininkai turėtų atsižvelgti į galimybę priaugti riebalų masės. Tai ypač pasakytina apie vyresnius nei trisdešimties metų žmones, kai medžiagų apykaita pradeda lėtėti. Būtina griežtai vesti kalorijų apskaitą ir mažinti riebalų suvartojimą. Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti maistas, kuriame yra daug baltymų junginių. Tuo pačiu metu verta apriboti pieno ir pieno produktų vartojimą.
Patartina naudoti atskiros mitybos metodą arba bent jau pirmiausia pabandyti naudoti baltymų junginius ir tik tada naudoti kitas maistines medžiagas. Valgykite nuo penkių iki septynių kartų per dieną, išlaikydami savo dietos energetinę vertę. Porcija turi būti tokio dydžio, kad po valgio jaustumėte lengvą alkį. Taip ne tik išlaikysite pastovų apetitą, bet ir sumažinsite cukraus kiekį kraujyje.
Nepatartina valgyti prieš einant miegoti, tačiau prireikus reikėtų valgyti mažai kalorijų turintį maistą, kuriame gausu baltymų junginių. Baltymų papildas gali būti geriausias pasirinkimas. Taip pat nepamirškite apie poreikį per dieną išgerti bent du su puse litro vandens.
Mezomorfams nėra jokių angliavandenių kiekio dietos apribojimų, o jūs netgi galite sau leisti saldumynus ar miltinius produktus. Svarbu, kad jūsų mitybos programoje esančių maistinių medžiagų santykis atrodytų taip:
- Baltymų junginiai - nuo 30% iki 40%.
- Riebalai - nuo 10% iki 20%.
- Angliavandeniai - nuo 40% iki 50%.
Atminkite, kad jūsų mityboje baltymų junginių turėtų būti 2,5 g. kiekvienam kūno svorio kilogramui. Vien gauti tokį maistinės medžiagos kiekį iš maisto yra pakankamai sunku, todėl reikia naudoti baltymų mišinius. Prieš pradėdami užsiėmimus, valgykite maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas, bet daug angliavandenių. Tai gali būti, tarkime, bulvės ar makaronai.
Kaip treniruoti ir valgyti mezomorfus, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
