Sužinokite, kaip suformuoti savo figūrą su novatoriška treniruote ir slapta profesionalių kultūristų dieta. Tarp profesionalaus sportininko ir paprastos merginos, užsiimančios fitnesu, yra vienas bendras bruožas - jie nustato ir sprendžia tam tikras problemas. Jei pirmasis siekia maksimalių sportinių rezultatų, tai antrajam pakanka tik tapti lieknesniam ir seksualesniam. Šiandien jūs sužinosite apie kūno fitnesą, jo treniruotes ir mitybą, susipažinsite su iš esmės nauju požiūriu į sėdmenų kojų ir raumenų treniravimą.
Kaip pasukti kojas ir sėdmenis mergaitėms kūno rengybos metu?
Labai dažnai merginos kenkia sau treniruotės be konkretaus tikslo ir be mokymo programos. Šis požiūris neleis jums tapti gražesniu, bet gali tik pabloginti situaciją. Tą patį galima pasakyti apie periodines treniruotes. Turite suprasti, kad sėkmės galima pasiekti tik nuolat dirbant su savimi ir savo kūnu.
Nėra bendrų mokymo programų, nes visi žmonės yra individualūs. Jei vienas treniruočių metodas tinka jūsų merginai, tai greičiausiai jums netiks. Dažniausiai merginos treniruojasi tris kartus per savaitę ir pagal klasikinę schemą padalija kūną į tris ar dvi dalis.
Dėl to kiekviena raumenų grupė apkraunama geriausiu atveju kartą per septynias dienas. Atsižvelgiant į mažą pratimų intensyvumą, kuris dažniausiai pastebimas mergaitėms, raumenys negauna pakankamai stimulo augti. Jei nepakeisite savo požiūrio į treniruotes, sėkmės nebus.
Minimali jūsų užduotis yra padidinti pečių juostos raumenis (ypač deltas), sėdmenis, šlaunis ir abs. Norėdami pasiekti šiuos tikslus, turite laikytis šių gairių:
- Atlikite jėgos treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę, o kardio - du ar tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo 20 minučių kardio ir po to kas savaitę didinkite. Iš savo raciono pašalinkite riebų maistą ir paprastus angliavandenius.
- Sumažinkite angliavandenių (kompleksinių) suvartojimą 50 gramų kiekvieną savaitę.
- Jei jaučiate stiprų alkį ar raumenų silpnumą, tada kas antrą ar trečią dieną padidinkite angliavandenių kiekį savo racione vaisių sąskaita.
- Nedarykite ilgų pertraukų tarp valgymų. Tai taikoma ne tik riebalų deginimui, bet ir masės priaugimui.
Kūno fitneso treniruotės
Beveik visoms merginoms apatinė kūno dalis yra labai problemiška sritis. Tai daugiausia dėl moters kūno struktūros. Renkantis pratimus, būtina teikti pirmenybę pagrindiniams. Tuo pačiu metu ne visi jie yra tinkami, kaip, tarkim, aklavietės. Vienintelis priimtinas šio pratimo variantas moterims yra atsitraukimas tiesiomis kojomis.
Be to, atliekant pritūpimus, geriau dirbti „Smith“mašinoje, o nugara laikoma griežtai vertikali. Labai dažnai merginos spaudžia kojas. Tai labai geras žingsnis, tačiau jis turi ir tam tikrų trūkumų. Visų pirma tai susiję su stabilizuojančių raumenų pašalinimu iš darbo. Moters kūnas kasdieniame gyvenime turėtų veikti kuo harmoningiau, todėl kojų spaudimas padidina sužalojimo riziką. Geriau jį naudoti kaip pagalbinę priemonę.
Kalbant apie pritūpimus, turėtumėte pasirinkti įvairius plie pritūpimus. Jūsų kojos turi būti maždaug pečių pločio, o kojinės-stačiu kampu viena kitos atžvilgiu. Svarbu, kad kelio sąnariai judėtų pirštų plokštumoje. Nusileiskite taip žemai, kaip galite valdyti judesį. Jei kelio sąnariai juda į priekį, tuomet būtina sustoti.
Prieš pradėdami kelti, įtempkite sėdmenis ir pakelkite valdomu judesiu. Kėlimo metu taip pat svarbu pasukti kelio sąnarius į išorę. Taip pat reikėtų pasakyti, kad neturėtumėte stengtis dirbti su simuliatoriais. Nemokama treniruotė su svoriu yra efektyvesnė. Treniruokliai jums gali būti tik priedas. Kitas svarbus dalykas yra poreikis ne tik priaugti masės, bet ir formuoti raumenis. Tai galima pasiekti atliekant plyometrinius ir kardio pratimus.
Šiems tikslams bėgimas gali būti labai efektyvus. Dėl to jūs ne tik dar labiau išpumpuosite kojų raumenis, bet ir suteiksite jiems gražią formą. Geriausia bėgti lauke, tačiau taip pat tiks ir bėgimo takelis. Iš plyometrinių pratimų galite patarti šokinėti įvairiais variantais - į šoną, aukštyn, ant atramos ir pan. Vienintelis dalykas čia yra būti atsargiems atliekant šuolius į šoną. Taip yra dėl jų didelės traumų rizikos. Tačiau jie gali būti neįtraukti į programą, nes be jų liko daug galimybių.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite čempionės Olgos Filatovos kūno treniruotes atgal:
