Ką daryti, jei mergina visą gyvenimą treniravosi prieš nėštumą ir nenori prarasti formos net vaiko brendimo laikotarpiu? Visas paslaptis galite sužinoti per 5 minutes. Moterų susirūpinimas savo kūdikiu nėštumo metu yra gana natūralus ir suprantamas. Dėl šios priežasties daugelis moterų stengiasi mažiau judėti ir net negalvoja apie treniruotes. Tuo pačiu metu, esant fiziniam aktyvumui ir palaikant gerą raumenų formą visą nėštumo laikotarpį, būsimų motinų savijauta yra daug geresnė, palyginti su tomis, kurios pasirinko visišką poilsį.
Kai judate, formuojate teisingą kvėpavimą, o tai labai svarbu gimdymo metu. Taip pat reikėtų pažymėti, kad fizinis aktyvumas, net jei tai įprastas pasivaikščiojimas, yra puiki priemonė išvengti venų varikozės ir nugaros skausmo. Tai taip pat pagerina deguonies mitybą ne tik moteriai, bet ir jos kūdikiui, suteikia jam galimybę vystytis ir judėti įsčiose.
Patyrę akušeriai rekomenduoja fizinį aktyvumą nėštumo metu, tačiau, žinoma, reikia laikytis tam tikrų saugos taisyklių. Pažiūrėkime, ko nėščios moterys neturėtų daryti:
- Slidinėjimas;
- Kovų menai;
- Nardymas;
- Šokinėjimo pratimai;
- Jodinėjimas žirgais ir riedučiai;
- Komandiniai žaidimai.
Tiesą sakant, šis sąrašas negalėjo būti pateiktas, nes tokios apkrovos yra susijusios su kontaktu su žmonėmis arba sužeidimo rizika. Žinoma, apie tai negalima kalbėti, tačiau nėštumo ir kūno rengybos treniruotės yra visiškai palyginami dalykai.
Treniruočių tempas nėščioms moterims
Vienas iš svarbiausių veiksnių sporte yra treniruočių tempas. Jei moteris profesionaliai užsiima sportu, tada viskas pasikeičia nėštumo laikotarpiu. Dabar nėra laiko naujiems sporto pasiekimams. Šiame etape turite išlaikyti savo fizinę būklę tam tikru lygiu, nes tai teigiamai paveiks kūdikį, nes dabar su juo esate viena visuma.
Jūsų veiklos tempą galima labai lengvai apskaičiuoti. Tarkime, kad jums 24 metai ir turėtumėte atimti šį skaičių iš 220. Rezultatas yra 196. Kadangi jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti septyniasdešimt procentų, turite apskaičiuoti 70% 196. Tai duoda maždaug 137 dūžius per minutę. Todėl turite išlaikyti savo tempą, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis neviršytų 137 dūžių per minutę.
Tai leis organizmui nevartoti daug deguonies, o kūdikis vystysis taip, kaip turėtų. Taip pat neleidžiama drastiškai keisti veiklos temų, kad nebūtų pulso šuolių. Kad būtų lengviau sekti širdies ritmą, turite naudoti specialią apyrankę ir, jei reikia, sumažinti apkrovą. Tačiau ne tik širdies susitraukimų dažnis gali rodyti pernelyg didelį dažnį, pavyzdžiui, dusulys ar skausmas pilvo apačioje, taip pat rodo, kad reikia nustoti sportuoti. Atkreipkime dėmesį į pagrindines fitneso užsiėmimų kontraindikacijas nėštumo metu:
- Placenta previa;
- Reprodukcinės sistemos ligos;
- Širdies ir kraujagyslių ligos;
- Amniono skysčio perteklius;
- Vėluojantis vaisiaus vystymasis.
Leidžiamų apkrovų tipai nėštumo metu
Labai gerai, jei sportavote prieš pastojimą. Tai teigiamai veikia ne tik jūsų kūną, bet ir vėlesnę nėštumo eigą. Tokiu atveju galėsite sklandžiai pereiti prie jums leistinų apkrovų. Jei mes kalbame apie tas sporto šakas, kurios ne tik leidžiamos nėščioms moterims, bet ir yra naudingos, tai, žinoma, yra plaukimas.
Akivaizdu, kad turėtumėte plaukti ramiu tempu ir neįtraukti visų ekstremalių judesių, tokių kaip nardymas. Laikykite galvą arti vandens, kad sumažintumėte kaklo ir juosmens srities įtampą. Tai užtikrins gerą kraujo patekimą į smegenis.
Idealūs plaukimo tipai yra krūtinė ir nugara, daugiausia dėmesio skiriant pėdų darbui. Vanduo masažuos kojų raumenis ir jie nebus per daug įtempti. Taip pat būtina prisiminti apie jogą, kuri naudinga visiems žmonėms, o ypač moterims, laukiančioms kūdikio. Taip yra dėl to, kad joga apima ne tik gimnastikos pratimus, bet ir kvėpavimo pratimus. Atlikdami sklandžius judesius, ne apkraunate raumenis, o atpalaiduojate. Tačiau tuo pat metu reikia prisiminti, kad neturėtumėte užsiimti joga savarankiškai, nes netinkama technika gali pakenkti kūnui.
Dabar galite duoti keletą praktinių patarimų nėščioms sportininkėms:
- Pirmąsias šešiolika savaičių reikia laikytis tik nedidelių apkrovų.
- Pratimai turėtų būti keičiami skirtingomis dienomis, kad nebūtų perkrauta.
- Būkite atsargūs, kai reikia gulėti ant grindų ar nuo jų.
- Penktą nėštumo mėnesį pratimai, kuriems reikia ilgai gulėti ant nugaros, turėtų būti pašalinti iš mokymo programos.
- Renkantis drabužius klasėms, pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurie yra pagaminti iš aukštos kokybės sintetinės medžiagos.
Arnoldo Kegel gimnastika nėščioms moterims
Apibendrinant reikėtų pasakyti keletą žodžių apie Arnoldo Kegelio pratimus, skirtus stiprinti gimdymo metu naudojamus raumenis. Turite sėdėti ant pripučiamo rutulio ar kėdės, kad pagrindinė apkrova nepatektų ne į stuburą, o į sėdmenų kaulus. Sutraukite tarpvietės raumenis taip, kad jie būtų traukiami į vidų ir į viršų.
Ištaisykite šią padėtį ir palaikykite 10 sekundžių. Iš pradžių pakaks atlikti penkis pratimo pakartojimus, o po to palaipsniui didinti jų skaičių. Darykite Kegelio pratimą 2 ar 3 kartus per dieną. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami ir stovėdami. Atlikdami šį pratimą, sustiprinsite dubens raumenis, palengvinsite stūmimą ir pašalinsite šlapimo nelaikymo tikimybę po gimdymo.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie pratimus nėštumo metu, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
