Jei norite didelių raumenų, pradėkite aktyviai tempti raumenų maišus. Kaip tai padaryti, galite sužinoti dabar ir rytoj pradėti anabolizmą su baltymų sinteze! Į tempimo pratimus sportininkai dažnai nekreipia dėmesio. Tai ne tik padidina traumų riziką fizinio krūvio metu, bet ir sulėtina masės prieaugį. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip raumenų augimas ir tempimas yra susiję kultūrizme.
DXO raumenų augimo treniruočių metodas
Vieno eksperimento su gyvūnais metu buvo užfiksuotas trijų šimtų procentų svorio padidėjimas vos po mėnesio ilgo tempimo. Eksperimentinių paukščių sparnai pulsavo maksimalaus raumenų tempimo padėtyje ir tuo pačiu metu neatliko visos amplitudės.
Po to buvo sukurtas treniruočių metodas, kurio esmė - išlaikyti ir pulsuoti maksimaliai ištempiant raumenų audinius nuo 40 sekundžių iki vienos minutės. Ši technika vadinama „Double-X Overload“arba trumpai „DXO“. Naudodamas šią techniką, sportininkas turi atlikti dvigubą impulsą kiekvieną pakartojimą maksimaliai ištempdamas.
Pavyzdžiui, atlikdami hantelio pratęsimą gulint, turėtumėte išskleisti rankas iki maksimalaus raumenų audinio tempimo, pakeldami sporto įrangą 20 centimetrų ir vėl nuleisdami. Po to būtina atlikti judesį su visa amplitudė ir tada dar kartą pakartoti impulsą. Naudodamas DXO techniką, sportininkas kiekviename pakartojime pabrėžia tempimo tašką dvigubu širdies ritmu trajektorijos apačioje.
Tada ši technika buvo patobulinta ir pavadinta super-DXO. Tai apima keturių greitų širdies plakimų atlikimą kiekvieną kartą. Žinoma, norėdami naudoti šią techniką, daugumai pratimų turėsite sumažinti darbinį svorį.
Norėdami naudoti DXO techniką ar jos išplėstinę versiją, turėtumėte naudoti darbinį svorį, su kuriuo galite atlikti 15 pakartojimų, tačiau atlikite tik 10 iš jų. Po to turite pailsėti 30 ar 40 sekundžių ir atlikti dar dešimt pakartojimų. Tada kitas poilsis ir naujas rinkinys, kuris gali būti labai sunkus. Ketvirtasis rinkinys turi būti atliktas pagal DXO arba super-DXO taisykles.
Be to, galite naudoti ištempto širdies ritmo techniką. Tokiu atveju būtina sporto įrangą nuleisti iki maksimalaus tempimo taško ir atlikti kuo daugiau pulsacijų. Šovinių svoris gali būti toks pat, koks buvo naudojamas DXO technikoje, aprašytoje aukščiau. Bet pabandykite užbaigti požiūrį keturiasdešimt sekundžių, kad suaktyvintumėte hipertrofijos procesus. DXO technika gali būti naudojama taip pat, kaip ir kiti intensyvumo didinimo metodai, pvz., Lašų rinkiniai ar poilsio pauzės metodai.
DXO metodo privalumai kultūrizme
DXO mokymo metodas gali būti naudojamas kartu su kitomis programomis, tokiomis kaip „Size Surge“. Pirmasis žingsnis yra treniruotis tris kartus per savaitę, naudojant sunkius pagrindinius judesius. Po maždaug penkių šių miofibrilinių pratimų savaičių būsite gerai pasiruošę didinti sarkoplazmą, kuri leis jums įgyti dar daugiau masės.
Turite prisiminti, kad miofibrilės yra dvi miozino ir aktino gijos. Treniruotės su dideliais darbiniais svoriais lemia jų augimą. Savo ruožtu sarkoplazma yra šių siūlų energijos skystis ir būtent jame yra glikogeno, ATP, nesusitraukiančių baltymų junginių ir miofibrilių. DXO technika yra skirta miofibrilių ir sarkoplazmos vystymuisi, o tai skatina raumenų augimą.
Mes jau kalbėjome apie aukščiau pateiktą techniką ir nesikartosime. Prisiminkime tik tai, kad ši technika apima vidutinio darbinio svorio naudojimą ir trumpas poilsio pauzes tarp rinkinių. DXO dėka galėsite išvystyti ne tik miofibrilę, bet ir sarkoplazmą. Savo pamokų rezultatus pamatysite pakankamai greitai, ir tai padidins jūsų motyvaciją.
Be to, reikia prisiminti, kad naudojant DXO, raiščių-sąnarių aparato apkrova smarkiai sumažėja ir po kelių savaičių sunkių treniruočių pagal klasikines treniruočių programas jam bus suteiktas poilsis. Be to, DXO technika apima POF programos naudojimą, kurios esmė yra dirbti su kiekvienu raumeniu trijose pozicijose:
- Vidutinis.
- Išsitiesęs.
- Sutrumpinta.
Norėdami tai padaryti, turite atlikti vieną judesį kiekvienoje padėtyje. Pavyzdžiui, kalbant apie plačiausių raumenų treniravimą, šie judesiai bus kaulo blokavimas žemyn, perpus ir tiesios rankos. Tai leis stimuliuoti kiekvieno raumens augimą skirtingais kampais.
Dirbdami vidurinėje padėtyje galėsite panaudoti daug raumenų. Visų pirma, čia veiks greitos raumenų audinio skaidulos. Tai pritūpimai, spaudimai ant suoliukų ir atsitraukimai ant bloko.
Treniruodamiesi pratęstoje padėtyje galėsite suaktyvinti „neveikiančias“audinių ląsteles ir pagreitinti anabolinių hormonų sekreciją, tuo pačiu padidindami jų tekėjimą į raumenis. Pratimai pratimams pratęsti pratimus yra rankų pratęsimas (krūtinės raumenims), pratęsimai iš galvos (tricepsui) ir sulenkimai ant suoliuko (bicepsai).
Susitraukus, jūs blokuojate kraujo tekėjimą į raumenis, o tai skatina mitochondrijų vystymąsi, taip pat padidina augimo hormono gamybą. Tarp pratimų, skirtų dirbti sutrumpintoje padėtyje, verta paminėti rankų sumažėjimą peck arba crossover mašinoje (krūtinėje), paspausti bloką (tricepsas) ir pakelti rankas į šonus (deltos).
Jei nuspręsite derinti DXO techniką su klasikine mokymo programa, patartina atlikti trijų lygių padalijimą pagal šią schemą:
- 1 pamoka - tricepso ir krūtinės raumenų lavinimas.
- 2 pamoka - spaudos ir kojų raumenų lavinimas.
- 3 pamoka - deltų, nugaros ir bicepso lavinimas.
Naudojant šią schemą geriausia treniruotis keturis kartus per savaitę. Jūsų pamokos turėtų vykti tokia tvarka, kokia parodyta aukščiau. Ketvirtą dieną pradėkite ciklą iš naujo.
Iš šio vaizdo įrašo sužinokite, kodėl jums reikia pasitempti jėgos treniruotėms:
