Moksliškai išmokite sportuoti, valgyti ir atsigauti, jei reguliariai einate į sporto salę. Šiandien interneto dėka galite gauti daug informacijos apie mokymus. Tačiau informacija dažnai būna labai prieštaringa ir sportininkai turi naudoti bandymus ir klaidas, kad surastų efektyviausią metodą. Šio straipsnio rėmuose galėsite susipažinti su moksliniais kultūrizmo pagrindais ir padaryti teisingą pasirinkimą.
Raumenų sandara
Raumenų audinys sudarytas iš pailgų ląstelių, vadinamų pluoštais. Mokslininkai teigia, kad neįmanoma pakeisti pluoštų skaičiaus, nors yra informacijos, kad jų skaičius gali padidėti 5%. Raumenų masės padidėjimas yra ląstelinių organelių skaičiaus padidėjimas ir vadinamas hiperplazija.
Visus pluoštus pagal jų susitraukimo greitį galima suskirstyti į šiuos tipus:
- Lėtas.
- Greitai.
Ir pagal ATP sintezės metodą:
- Oksiduojantis.
- Glikolitikas.
Lėtų ir greitų pluoštų skaičių lemia žmogaus genetika ir jie negali būti pakeisti. Tačiau glikolitinių ir oksidacinių skaidulų santykis gali skirtis priklausomai nuo treniruotės.
Ko reikia raumenų augimui?
Mes jau sakėme, kad hiperplazija (raumenų audinio augimas) yra įvairių organelių, tokių kaip mitochondrijos, miofibrilės, ribosomos ir kt., Padidėjimas. Be to, padidėja ir kapiliarų, per kuriuos kraujas patenka į audinius, skaičius. Kadangi didėjant miofibrilių skaičiui, auga ir visos kitos organelės, galima sutelkti dėmesį į miofibrilių augimą.
Yra keturi pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos raumenų augimui. Pirmasis iš jų yra hormonai. Norint suaktyvinti miofibrilių augimo procesus, hormonų molekulės turi prasiskverbti į ląsteles. Pagrindiniai anaboliniai hormonai yra augimo hormonas ir testosteronas.
Kad organizmas pradėtų aktyviai sintezuoti augimo hormoną, būtina sukelti stresą, kuris pasiekiamas treniruojantis dideliais svoriais iki nesėkmės. Be to, veikiamas stresinių situacijų organizmas pradeda gaminti daug kitų hormonų, įskaitant testosteroną. Be to, sportininkai naudoja steroidus, kad padidintų vyriškojo hormono koncentraciją. Tačiau šiuo atveju treniruotės nesėkmėms nebėra tokios aktualios, kaip ir natūralios treniruotės. Antrasis veiksnys, turintis įtakos raumenų augimui, yra vandenilio jonai. Ši medžiaga sintezuojama vartojant ATP. Vandenilio jonai palengvina hormonų molekulių prasiskverbimą pro ląstelių membranas.
Aminorūgščių junginiai yra naujų miofibrilių kūrimo pagrindas. Be to, kreatinas yra svarbus raumenų augimui, apie kurį jau daug kalbėta ir tikriausiai esate gerai susipažinę su šia medžiaga.
Kaip treniruoti glikolitines raumenų skaidulas?
Treniruojant glikolitinius pluoštus, būtina dirbti dinaminiu režimu, atliekant nuo 6 iki 12 pakartojimų. Tai leidžia raumenims pakankamai ilgai būti apkrovus, kad suaktyvintų augimo faktorius. Renkantis darbinį svorį, turėtumėte sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių. Svarbu pasiekti raumenų nepakankamumą tam tikrame pakartojimų diapazone. Dažniausiai tam pakanka 70–80% maksimalaus svorio.
Įdomiausias klausimas treniruojant glikolitinius pluoštus yra poilsio laiko tarp rinkinių klausimas. Po artėjimo 60 sekundžių pakanka kreatino fosfato atsargoms papildyti. Tačiau reikia prisiminti, kad sportuojant padidėja ir vandenilio jonų koncentracija. Kad išvengtumėte per didelio raumenų audinio rūgštėjimo dirbdami su mažomis raumenų grupėmis, turėtumėte ilsėtis apie penkias minutes, o didelėms treniruotėms - 10 minučių.
Visi rinkiniai turi būti atlikti iki nesėkmės, o jų skaičius turi būti 4-9. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kiekviena raumenų grupė turėtų treniruotis kartą per savaitę.
Kaip treniruoti oksidacines raumenų skaidulas?
Tokiu atveju turite dirbti statiniu-dinaminiu režimu. Kitaip tariant, atlikdami judesį turite sustoti maksimalioje amplitudės vietoje. Be to, amplitudė neturėtų būti didelė, kad raumenys visada būtų apkrauti.
Norint pasiekti nesėkmę, būtina 30–40 sekundžių atlaikyti raumenis esant apkrovai. Kadangi daug mitochondrijų yra tokio tipo pluoštuose, būtina užkirsti kelią deguonies patekimui į juos audiniams rūgštinti. Tai galima pasiekti užspaudžiant kapiliarus, o tai atsitinka esant nuolatinei raumenų įtampai.
Treniruodami oksidacinius pluoštus naudokite lengvus svorius. Priėjimų skaičius yra nuo 4 iki 9, o pertrauka tarp jų yra 5-10 minučių.
Moksliniu požiūriu sužinokite apie raumenų masę ir jos augimą iš šio vaizdo įrašo:
