Prieš pradėdami treniruotis, turite apsiginkluoti pakankamai žinių, kad jūsų raumenų masė augtų ir džiaugtųsi rezultatu, žinoma, nepakenkiant sveikatai. Viskas, ką reikia žinoti apie raumenų augimą, yra šiame straipsnyje. Straipsnio turinys:
- Raumenų augimo teorija
- Kaip atsiranda raumenų augimas
- Treniruočių krūvių poveikis
- Kaip greitai sukurti raumenis
Raumenų augimo teorija
Mūsų kūną galima palyginti su karščiausiu konservatoriumi, kuris bet kokiomis priemonėmis stengiasi išvengti pokyčių. Kūnas nori būti vienoje pastovioje būsenoje, siekdamas pailsėti. Šis reiškinys vadinamas „homeostaze“. Kitaip tariant, ši pusiausvyra atsiranda dėl to, kad kūnas taupo energiją, todėl mūsų egzistavimas turi maksimalų ekonomiškumą ir nuoseklumą.
Tačiau norint sukurti pusiausvyrą nepakanka tik vienos skalės, ant kurios remiasi mūsų kūnas. O kaip tada su antruoju? Atsakymas paprastas - išorinė aplinka. Šie du dubenys nuolat sąveikauja tarpusavyje, kad pasiektų reikiamą pusiausvyrą. Bet jei pasikeis išorinė aplinka, vidinė taip pat bus patiriama kataklizmų ir pokyčių. Ir visa tai yra dėl pusiausvyros praradimo.
Bet jei tokie pokyčiai kartojasi, vidinė aplinka bus priversta prisitaikyti, kad išlaikytų nuoseklumą. Tai aiškiai matyti saulės pavyzdyje: pirmą kartą žmogus dega iš įpročio, tačiau jei procedūra kartojama tam tikrą laiką, organizmas pradeda prisitaikyti ir gaminasi melaninas. Tai reiškia, kad jūsų kūnas išgyvena prisitaikymo procesą - vidinės aplinkos prisitaikymą prie išorinės aplinkos pokyčių. Taip išlaikoma pusiausvyra ir atsiranda priklausomybė.
Bet kaip visa tai susiję su raumenų augimu? Nustebsite, tačiau šių procesų ryšį labai lengva suvokti. Kai mankštinatės, pradedate grubiai sutrikdyti kūno ir išorinės aplinkos pusiausvyrą. Kai tik štanga yra rankose ir pradeda vykti veiksmai, raumenų ląstelės pasiduoda sunaikinimui ir įtakojama daugelis vidinių sistemų. Taigi kūnas jaučia siaubingą stresą, o poilsis jau sutrinka. Reguliariai kartojant šią veiklą, jūsų kūnas neturės kito pasirinkimo, kaip tik prisitaikyti, augindamas raumenų masę.
Kaip vyksta raumenų augimas?
Jei jau žinome, kas yra raumenų augimas, tada dar neturime papildomos informacijos apie šio proceso eigą. Be šių žinių jūs nesuprasite, kaip greitai auginti raumenis namuose.
Iš pradžių visi duomenys yra viduryje, tai yra, mūsų raumenys yra homeostazėje arba pusiausvyroje su išorine aplinka. Bet kai tik nuspręsite treniruotis ir taip sukelti kūno pasipiktinimą - taip jis reaguoja į raumenų ląstelių sunaikinimą. Treniruotės pabaigoje jūs atsipalaiduojate, o jūsų kūnas bando išgydyti raumenis ir ištaisyti kitus sužalojimus. Laikas bėga, o bicepsas atgauna pradinį dydį. Tačiau kūnas pradeda galvoti apie streso pasikartojimo galimybę, todėl, norėdamas būti pasirengęs tokiems išorinės aplinkos pokyčiams, jis daro rezervą arba superkompensaciją kaip apsauginį tinklą. Dėl to bicepsas pradeda didėti.
Turite suprasti, kad šis procesas yra labai svarbus dalykas, nes juo grindžiama didelė jūsų fizinės veiklos efektyvumo dalis. Nesuprantant šio proceso, negali būti nė kalbos apie sėkmę ir tvarumą. Daugumos ekspertų teigimu, raumenų augimas grindžiamas dviem pagrindinėmis paslaptimis - superkompensacija ir apkrovos progresavimu. Pirmasis yra toks: atkūrimas po ląstelių sunaikinimo nėra atliekamas iki pradinio lygio. Tiesą sakant, skaičiai tampa šiek tiek didesni. Tai yra pats augimas.
Treniruočių krūvių poveikis
Turite suprasti, kad superkompensacija nesitęs amžinai. Be papildomo streso kūnas pradės grįžti prie pradinių parametrų. Norint išvengti regresijos, būtina sukurti apkrovų progresavimą tiksliai superkompensacijos metu. Šiuo tikslu atsižvelgiame į du veiksnius. Pirmiausia treniruokitės, kai pasirodys superkompensacijos rezultatas, o ne po mėnesio. Ir dar vienas dalykas: vėlesnės treniruotės turėtų apimti daugiau krūvio (streso), nes jūsų kūnas tapo stipresnis. Visos vėlesnės treniruotės turėtų būti suplanuotos superkompensavimo etape.
Jei raumenų treniruotės prasidės prieš superkompensaciją, tuomet turėsite pamiršti progresavimo naudojimą - juk negalėsite pasiekti savo jėgų piko. Taip pat blogai dažnai sunkiai treniruotis - tai kupina pertraukimo atsigavimo stadijoje prieš prasidedant augimui. Tokiu atveju tikėkitės neigiamo poveikio. Vietoj to, kad padidėtų raumenų masė, atsiras didelis persitreniravimas, o pats augimas sustos.
Retos treniruotės yra dar blogesnės. Jūs žymėsite laiką vienoje vietoje ilgą laiką. Taip yra dėl to, kad treniruotės pradės kristi tuo metu, kai kūnas grįš į pradinį lygį. Tokiu atveju apkrovų progresavimas tampa neįmanomas, o be jo nematysite raumenų augimo. Pasirodo, kad jėgos treniruotėms išeikvojamos, o efekto nėra.
Kaip greitai sukurti raumenis
Čia nėra nieko sudėtingo, pakanka laikytis kelių taisyklių. Jūsų raumenims reikės reguliariai didinti stresą. Jis turėtų būti didesnis nei ankstesnėje treniruotėje. Tai suteiks jums prisitaikymą, tai yra, reguliarų augimą. Raumenų masės augimo greitis tiesiogiai priklausys nuo padidėjusio streso.
Tačiau nereikėtų visko priimti pažodžiui. Galų gale, kūnas pradės priprasti prie streso, ir tai lems augimą. Ir ateis laikas vadinamajai plokščiakalnei, arba sąstingiui. Žinoma, pradedantiesiems, kurie rodo bet kokios programos rezultatus, tai mažai žinoma. Tačiau sportininkams, kurie treniruojasi ne vienerius metus, šis reiškinys nėra naujas. Iš karto kyla daug klausimų ir ateina laikas ieškoti reikiamos informacijos. Kažkas studijuoja knygas, skaito straipsnius, o kažkas pradeda ieškoti lėšų internetinėje anabolinių steroidų parduotuvėje.
Atminkite, kad pagrindinis tikslas yra padidinti apkrovą. Pamirškite apie bicepsus ir jų aukštį. Visą dėmesį nukreipkite į strypą ir jo svorį, kuris turėtų padidėti. Čia nėra jokių apribojimų pasirinkimams. Padėti padidinti neigiamų pakartojimų skaičių. Taip pat galite sumažinti pakartojimų skaičių, kad padidintumėte svorį. Yra daug technikų, ir jos visos yra labai įvairios.
Sunkinantis
Tai turbūt geriausias būdas. Žymiai sumažinkite treniruočių krūvį arba kurį laiką pašalinkite, kad sukurtumėte silpninantį efektą. Žinoma, daugeliui tai atrodys laukinė ir sukels daug pasipiktinimo bei abejonių. Tačiau faktas išlieka: tokia sistema veikia, ji yra veiksminga ir pagrįsta tvirtais moksliniais pagrindimais. Tačiau net ir labiausiai įniršę šio metodo priešininkai negalės paneigti jo veiksmingumo.
Lengvai mankštinantis raumenys pradeda silpti ir mažiau prisitaiko prie streso. Tą patį galima pasakyti apie atvejį, kai visiškai nėra apkrovų. Jūs ilsitės ir neperkraunate veltui. Grįžus prie treniruočių, jūsų darbinis svoris taps labiau įtemptas organizmui. Dėl to raumenys pradeda prisitaikyti prie streso ir auga. Nepertraukiant ar sumažinant darbinį svorį, jūsų kūnas nustoja rodyti efektyvius rezultatus ir be galo padidinti apkrovą tiesiog neįmanoma.
Fizinio aktyvumo pasiskirstymas
Jums visai nereikia treniruotis kaip užsispyrusiam avinui. Vis dėlto tai tikrai nieko neatneš. Būtina stebėti tam tikrą periodizaciją, sukuriant bangų apkrovų poveikį. Pasirodo, kad piko metu reikia sunkiai treniruotis ir žengti dar du žingsnius į priekį. Tačiau nuosmukiui suplanuokite lengvesnę mokymo versiją ir ženkite žingsnį atgal, tai yra, pasiekite nusivylimą.
Tokiu periodizavimu nėra jokių specialių apribojimų, čia priimami skirtingi dydžiai ir formos. Tai gali būti savaičių kaita - septynios sunkios ir septynios lengvos dienos. Galima kaitaliotis mėnesiais - vieną po dviejų. Tačiau sunkių turėtų būti daugiau. Svarbu tik suprasti pačią idėją ir suprasti jos esmę. Tada šias žinias pritaikyti praktikoje nebus sunku ir tai duos puikių rezultatų.
Atkreipkite dėmesį, kad programa veikia šimtu procentų. Nenustebkite, bet norėdami žengti žingsnį į priekį, turite atsitraukti du kartus. Svarbiausia yra paruošti savo psichiką tam, o po to viskas taps daug lengviau.
Raumenų augimo vaizdo įrašai:
