Sužinokite, kaip pripūsti moters užpakalį namuose, jei neturite laiko nueiti į sporto salę ir daug laiko skirti grupiniams kūno rengybos užsiėmimams. Viena iš patraukliausių moterų kūno vietų yra sėdmenys, ir kiekviena mergina nori juos padaryti stangrius ir tonusus. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai mankštintis ir laikytis specialios mitybos programos. Dabar jūs išmoksite, kaip namuose išpumpuoti sėdmenis.
Iš karto reikia pasakyti, kad neturėtumėte tikėtis greito rezultato. Norint pagerinti bet kurios kūno dalies išvaizdą, reikalingas holistinis požiūris. Be įprastų pratimų, taip pat turėtumėte naudoti specialią mitybos programą. Jei atliekate judesius be svarmenų, galite sugriežtinti tik sėdmenis. Norint suteikti norimą formą, reikia naudoti sporto įrangą. Kad jūsų sėdmenys būtų kuo patrauklesni, turite būti kantrūs ir laikytis treniruočių bei valgymo grafiko. Jei turite problemų su antsvoriu, pirmiausia turėtumėte jo atsikratyti. Jei atliekate jėgos treniruotes su didele riebalų mase, padidės širdies apkrova. Taigi, pirmiausia kalbėsime apie mitybos principus, o paskui sužinosite, kaip namuose išpumpuoti sėdmenis.
Kaip organizuoti mitybą treniruojant sėdmenis?
Jūs galite pakankamai greitai sukurti raumenis, tačiau be tinkamos mitybos negalėsite išlaikyti pasiektų rezultatų. Kiekvienas, norintis namuose išpumpuoti sėdmenis, turėtų atsisakyti riebios mėsos, dešrų, įvairių padažų ir užpilų.
Stenkitės kiek įmanoma sumažinti cukraus, kavos ir šokolado kiekį, kad išvengtumėte celiulito. Jūsų racione turėtų būti žalumynų, citrusinių vaisių, jūros žuvų, migdolų, jūros gėrybių, daržovių ir vaisių.
Su tinkamai organizuota mityba jūsų kūnas gaus visus būtinus makro ir mikroelementus. Visos šios medžiagos reikalingos norint sukurti gražius ir tvirtus sėdmenis. Mergaitei ideali maisto programa bus lengvi pusryčiai, sotūs pietūs, lengva vakarienė ir užkandžiai. Bendra dietos energinė vertė turėtų būti maždaug 1800 kalorijų per dieną, o pagrindinė maistinių medžiagų dalis turėtų būti 50/30/20 (baltymų / angliavandenių / riebalų) procentų.
Sėdmenų mokymo namuose ypatybės
Jei norite žinoti, kaip namuose išpumpuoti sėdmenis, svarbu pasirinkti tinkamus pratimus. Būtina pradėti klases su mažomis apkrovomis, palaipsniui jas didinant. Pirmą kartą dirbkite tik su savo kūno svoriu ir palaipsniui didinkite komplektų skaičių. Po to turėsite pereiti prie sporto įrangos - štangos ar hantelių - naudojimo.
Veiksmingiausias sėdmenų judėjimas yra pritūpimas, ir čia turėtumėte pradėti pratimą. Bet mes išsamiai kalbėsime apie pratimus. Būtina pradėti treniruotis ne anksčiau kaip po 120 minučių po valgio. Kiekviena sesija turėtų būti trumpesnė nei 30 minučių ir mankštintis kasdien. Pasiekę savo tikslus neturėtumėte nustoti praktikuoti. Tačiau, norėdami išlaikyti raumenų tonusą, galite sportuoti kas antrą dieną ketvirtį valandos.
Kiekvieno judesio metu turite atlikti 15–20 pakartojimų ir kas savaitę juos padidinti 5 ar net 10. Kai galite lengvai atlikti 100 pakartojimų, turite pradėti naudoti svorius. Tačiau jūs turėtumėte palaipsniui didinti sporto įrangos svorį, kad nebūtų pervargę.
1 pratimų rinkinys, skirtas sėdmenų raumenims pumpuoti
Dabar visiems, norintiems žinoti, kaip namuose išpumpuoti sėdmenis, siūlome veiksmingų judesių rinkinį, kuris padės pasiekti jūsų tikslą. Be to, kad norite padaryti savo kūną patrauklesnį, jums reikės kėdės, o vėliau ir hantelių.
- Pratimas „Dangaus tiltas“. Į darbą įtraukiami juosmens srities, sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenys. Paimkite gulimą padėtį ir padėkite ištiestas kojas kulnais ant kėdės. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnai remiasi į žemę. Pradėkite kelti vieną koją ir lėtai pakelkite klubus nuo žemės. Sėdmenis reikia pakelti, kol kūnas bus ištemptas tiesia linija. Nenuleisdami darbinės kojos, atlikite 20 pakartojimų. Po to pakartokite judesį kita kryptimi.
- Pratimas „Medžio lenkimas“. Dirba sėdmenų, blauzdų ir šlaunų raumenys. Jums reikia atsistoti ant pirštų galų už kėdės keletą centimetrų nuo jos ir uždėti rankas ant nugaros. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite vieną koją kelio sąnaryje ir pasukite ją stačiu kampu į šoną. Pakartokite kitoje pusėje.
- Pratimas „Kopėčios“. Dirba sėdmenų, šlaunų, keturgalvių raumenų ir blauzdų raumenys. Pradinė padėtis - atsistokite priešais kėdę, kojos pečių sąnarių lygyje, rankos ties juosmeniu. Viena koja turi būti padėta ant kėdės, o kita - sulenkta ties kelio sąnariu stačiu kampu. Šioje pozicijoje turite pristabdyti. Po to darbinė koja padedama ant žemės, o antroji traukiama atgal, taip atsitrenkiant. Dar kartą padarykite pertrauką ir pakartokite judesį. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Pratimas „Pritūpimai į bedugnę“. Dirba sėdmenų, šlaunų ir keturgalvio raumens raumenys. Pradinė padėtis - atsistokite priešais kėdę 0,5 metro atstumu nugara į ją, padėkite kojas pečių sąnarių lygyje, rankos ties juosmeniu. Pradėkite judinti dešinę koją atgal, padėdami viršutinę kojos dalį ant kėdės. Pritūpkite sulenkdami kairįjį kelį ir priartindami dešinį kelį prie žemės. Baigę nurodytą pakartojimų skaičių, turite atlikti judesį kita koja.
- Pratimas „Dangiškieji pritūpimai“. Dirba sėdmenų raumenys, šlaunies užpakalinė dalis, keturgalviai raumenys, taip pat blauzdos. Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai kojomis pečių sąnarių lygyje, rankos nuleistos išilgai kūno. Pritūpkite iš keturių kartų. Pasiekę apatinę kraštutinę trajektorijos padėtį, atlikite judesį priešinga kryptimi, galiausiai atsistokite ant kojų pirštų ir pakelkite rankas aukštyn.
2 pratimų rinkinys, skirtas sėdmenų raumenims pumpuoti
Daugelis merginų, norinčių žinoti, kaip namuose išpumpuoti sėdmenis, yra įsitikinusios, kad reikia atlikti sudėtingus judesius. Dabar atkreipiame jūsų dėmesį į kitą paprastų pratimų rinkinį, kuriam jums reikia tik kilimėlio.
Visi judesiai turi būti atliekami du kartus per dieną, ryte ir vakare. Pradėkite nuo 15 pakartojimų kiekvienu judesiu. Po to kasdien didinkite jų skaičių ir po dviejų savaičių pamatysite savo užsiėmimų rezultatus.
- 1 pratimas. Pradinė padėtis - atsistokite keturiomis, paimdami kairę koją į šoną, prieš tai ją sulenkę kelio sąnaryje. Atsistokite į šoną darbine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę nurodytą pakartojimų skaičių, šį pratimą turite atlikti kita koja.
- Pratimo numeris 2. Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai, kojos kartu ir nuleiskite rankas žemyn. Perkelkite kairę ranką į šoną, pakelkite dešinę į viršų. Po to lenkitės į priekį, patraukdami kairę koją atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
- Pratimo numeris 3. Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai, kojos kartu ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite rankas ant dešinės šlaunies ir pakelkite dešinės kojos kulną nuo žemės. Perkelkite dešinę koją į šoną, pirštu paliesdami žemę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimo numeris 4. Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai, kojos kartu ir šiek tiek išskleiskite kojų pirštus į šonus, uždėdami rankas ant juosmens. Šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius, pradėkite kilti ant pirštų, penkias sekundes pasilikite kraštutinėje viršutinėje padėtyje.
- Pratimo numeris 5. Pradinė padėtis - gulėkite ant nugaros, ištieskite kojas ir padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Supratę tiesias kojas aukštyn, išskleiskite jas į šonus ir padarykite trumpą pauzę. Po to, lenkdami kelio sąnarius, prijunkite kojas.
Norėdami atlikti šį pratimų rinkinį, jums reikės ne daugiau kaip ketvirtadalio valandos. Tuo pačiu metu visi siūlomi pratimai yra labai veiksmingi ir jūs patys tai pamatysite pakankamai greitai. Čia yra visa informacija, kuri bus naudinga visiems, norintiems sužinoti, kaip namuose išpumpuoti sėdmenų raumenis.
Kaip namuose organizuoti masę didinančią sėdmenų treniruotę, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
